Čo chcete od svojho tréningu? Ak naozaj premýšľate o tom, budete pravdepodobne chcieť tréning, ktorý je krátky, efektívny, ľahko sledovateľný a zábavný. Alebo aspoň cvičenie, ktoré nie je príliš nudné a zasahuje viac ako jednu oblasť spôsobilosti ušetriť nejaký čas. Ak to je to, čo hľadáte, tam sú niektoré cvičenia, ktoré budete chcieť zahrnúť do tréningu.
Tu je päť efektívnych cvičení pre prácu celého tela:
1. Squats
Prečo oni rock: Squats pracovať takmer každý sval v dolnom tele, vrátane glutes, bokov, stehien a teliat. Nielen to je to pohyb, ktorý robíme pravidelne po celý deň, takže jeho použitie vo vašom tréningu prinesie do tréningu nejaké funkcie.
Ako: Stojte s nohami na šírku hrudníka a prsty smerujúce rovno dopredu alebo mierne vychýlené. Pomaly ohýbajte kolená a štípanie, posielajte boky späť za sebou, pričom držíte telo rovno a abs stehli. Udržujte kolená za prstami. Uistite sa, že všetko smeruje rovnakým smerom. Odpusťte čo najnižšie a zatlačte do podpätku, aby ste sa postavili.
Squat Variácie:
- Squat s jednou činkou
- Squat s činky
- Barbell squat
- Široká noha squat
- Predné drepy
- Stena sedieť
- Jeden noha squat
2. Pushups
Prečo oni rock: Push ups, ako drepy, sú zložené pohyby používajúce takmer všetky svaly vášho tela.
Budete pracovať na hrudi, ramenách, tricepsoch, chrbte a abs, pričom zvyšujete svoju pevnosť v hornej časti tela.
Ako sa: Dostať sa do polohy dosky – ruky širšie ako ramená a vyvažovanie na prstoch, alebo pre modifikáciu, na kolenách. Vaše telo by malo byť v priamke od hlavy po kolená / podpätky. Pomaly ohýbajte ruky a znížte svoje telo na podlahu, držte krk rovno a choďte úplne dolu, kým sa nos nedotkne podlahy, ak to bude možné.
A potom tlačte späť hore. Pokúste sa vyhnúť uzamknutiu lakťov v hornej časti pohybov.
Pushup Variácie:
- Pushups na loptu
- Pushups s rukami na loptu
- Sklopné kolieska
- Rozložené kliky
- Pushups s med kuličkami
- Divebomber kolieska
- Pushups s bočnou doskou
- Odolnosť proti posunu
- Háčik na guličku
- Jednoramenné triceps pushup
- Cvičenie horného tela
3. Lunges
Prečo skaly: Rovnako ako drepy, výpady pracujú väčšinu svalov v nohách, vrátane vašich štvorcov, hamstrings, glutes a teľatá.
Ako to urobiť: Stojte v rozdelenom postoji (jedna noha dopredu, jedna noha späť). Ohnite si kolená a znížte svoje telo na vylúčené miesto, udržujte predné koleno a zadné koleno v uhle 90 stupňov. Udržiavajte váhu v podpätkoch, tlačte späť (pomaly!) Do východiskovej polohy. Nikdy nezakladajte kolená na vrchu a nedovoľte, aby ste koleno ohnali okolo prstov. Variácie zahŕňajú predné lunges, zadné lunges a bočné lunges. Vykonajte to dvakrát až trikrát týždenne pre 12 až 16 opakovaní.
Varianty predĺženia:
- Posuvné spätné vychádzky
- Posuvná bočná podložka
- Zdvihnutie nárazu
- Nízka námaha
- Výpadok ťahu pre bolesť kolena
4. Plank
Prečo to skaly: Doska (alebo vznášať sa) je izolačný ťah používaný v Pilates a Jóga a pracuje abs, chrbát, ruky a nohy. Doska sa tiež zameriava na vaše vnútorné brušné svaly.
Ako to urobiť: Ležať tvárou dole na rohož s lakťami spočívajúcimi na podlahe vedľa hrudníka. Zatlačte svoje telo z podlahy do posuvnej polohy, pričom telo zostane na lakťoch alebo rukách. Zmluva abs a držať tela v priamke od hlavy k prstom. Držte sa 30 až 60 sekúnd a opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete. Pre začiatočníkov, toto sa pohybuje na kolenách a postupne pracovať si cestu k vyrovnaniu na prsty.
5. Lat detské
Prečo to skaly: Lat pulldown pracuje na hlavných svaloch chrbta (latissimus dorsi), ktorý vám pomôže spáliť kalórie a samozrejme posilniť chrbát.
Ako to urobiť: Posaďte sa na lamelový stroj a držte lištu dlane a širšie než ramená. Vytiahnite abs a jemne sa oprie. Ohnite si lakte a potiahnite lištu smerom k brade, čím zadrháte vonkajšie svaly chrbta. Vykonajte to dvakrát až trikrát týždenne s použitím dostatočnej hmotnosti na dokončenie 12 až 16 opakovaní. Ak nemáte prístup do telocvične, skúste jednoramenný riadok.
Ak máte zaneprázdnený rozvrh, začlenenie týchto piatich pohybov dvakrát alebo trikrát týždenne pomôže posilniť vaše svaly a kosti, rovnako ako spáliť viac kalórií. Nezabudnite urobiť nejaké kardio cvičenie rovnako!
