Ak máte nízku bolesť chrbta alebo ischias, váš fyzik terapeut posúdi váš stav a predpíše cvičenia, ktoré pomôžu zlepšiť vašu pohyblivosť a znížiť vašu bolesť.
Bolesť dolnej časti chrbta postihuje takmer každého človeka naraz. Štúdie naznačujú, že posturálne uvedomenie a cvičenie sú dve z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre zvládnutie bolesti dolnej časti chrbta.
Udržaním správneho držania tela a dobrých pohybov a sily v dolnej časti chrbta môžete tiež pomôcť zabrániť vzniku bolesti dolnej časti chrbta.
Nezabudnite, ak máte bolesť v dolnej časti chrbta, ktorá trvá viac ako niekoľko týždňov, alebo to obmedzuje vašu schopnosť normálne fungovať, navštívte svojho lekára, fyzikálneho terapeuta alebo poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Váš fyzikálny terapeut môže posúdiť vašu konkrétnu situáciu a predpísať správne cvičenia a liečbu vášho stavu.
Tu je niekoľko jednoduchých cvičení, ktoré chcete vyskúšať, ale skontrolujte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete byť istí, že cvičenie je bezpečné pre vašu špecifickú chorobu:
- Ležiace ležiace: Jednoducho si ľahnite na žalúdok a odpočívajte. Zostaňte v tejto pozícii 1-2 minúty a dýchajte pomaly a hlboko. Po niekoľkých minútach v tejto pozícii prejdite na ďalšie cvičenie.
- Prone op-ups: Zatiaľ čo na žalúdku, postavte sa na lakte. Zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty a v tejto polohe dýchajte pomaly a hlboko. Akonáhle sa táto pozícia stane pohodlnou, prejdite na ďalšie cvičenie.
- Lisovanie: Keď ležíte na žalúdku, položte si ruky na podlahu pod ramená, ako keby ste začali push-up. Stlačte ramená hore a nechajte boky a spodnú časť chrbta relaxovať. Vaše boky by mali zostať v kontakte s podlahou pri stlačení hore. Držte koncovú pozíciu na 1-2 sekundy a úplne sa vráťte do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní. Bonusové cvičenie: Prone Press Up s Hips Off Center.
- Plynové naklápanie : Zatiaľ čo ležíte na chrbte, vráťte panvu späť a zatlačte svoj spodný spodok do podlahy. Mali by ste pocítiť, že vaše brušné a zadné svaly utiahnete, keď to vykonáte. Držte pozíciu na 1-2 sekundy a pomaly uvoľnite späť do východiskovej pozície. Vykonajte 10 opakovaní.
- Ležiaca bedrová ohybnosť: Niektoré stavy, ako napríklad bedrovej stenóza chrbtice, zvyčajne vyžadujú bedrovej flexiu alebo ohýbanie dopredu, aby sa zlepšili. Bezpečný spôsob, ako pokročiť v bedrovej flexii, je začať nakláňanie, potom sa posúvať na sedenie a flexi a nakoniec bedrovú flexi v státie.
Nezabudnite, že najčastejšou príčinou nízkej bolesti chrbta je zlá postoj sedenia. Je veľmi dôležité udržiavať správne sedenie, ak máte nízku bolesť chrbta. Použite malý vankúš alebo uterák v malom chrbte, aby ste počas sedenia pomohli pri podpore chrbtice. Udržanie správneho držania tela je tiež skvelý spôsob, ako zabrániť bolestiam chrbta v budúcnosti.
Posturálna informovanosť môže byť tiež vylepšená tým, že sa vykoná prehliadka nadmernej korekcie alebo inovatívnou technológiou, akou je Trumposture Smart Shirt. Tým, že sa naučíte dosiahnuť a udržiavať správne držanie tela, môžete obmedziť stresory na chrbát a potenciálne zabrániť bolesti chrbta.
Tieto cvičenia by sa mali vykonávať trikrát až štyrikrát denne, ak máte akútnu bolesť v dolnej časti chrbta.
Nezabudnite sledovať príznaky počas cvičenia a zastavte, ak pocítite akékoľvek zvýšenie bolesti. Ak máte bolesti nohy pochádzajúce z chrbta, dávajte pozor na fenomén centralizácie; to je dobré znamenie, že robíte správne cvičenie pre svoj stav Keď vaša bolesť ustúpila, vykonajte cviky raz za deň, aby ste pomohli udržať zdravú chrbticu a pomohli predísť budúcej bolesti chrbta.
Ak máte pocit nízkej bolesti v chrbte, je nevyhnutný plán osobnej starostlivosti na zvládnutie bolesti a obnovenie mobility. Udržaním chrbtice mobilného a silného a zachovaním dobrého držania tela sa môžete rýchlo vrátiť k normálnym aktivitám a životnému štýlu.
