Rozšírenie bedrového kĺbu zahŕňa niektoré z vašich najsilnejších svalov, extenzory bedrového kĺbu. Je dôležitou súčasťou stabilizácie panvy a je potrebná pre veľkú časť vášho každodenného pohybu. Predĺženie bedrového kĺbu je zdrojom veľkej energie pre šport a cvičenie. Bohužiaľ, mnohí z nás strácajú silu rozšírenia bedrového kĺbu. Zistite, aké rozšírenie bokov je, prečo to potrebujeme, a ako môžeme posilniť naše extenzory bedrového kĺbu.
Čo je rozšírenie hipu?
Jednoducho povedané, rozšírenie bedrového kĺbu sa stáva, keď otvoríme náš bedrový kĺb. Rozširujeme náš bok vždy, keď zväčšime uhol medzi stehnou a prednou časťou panvy a ktorý môže začať od akéhokoľvek stupňa ohýbania. Sme skutočne v predĺžení bedrového kĺbu, keď stojeme, a keď sa noha dostane do zadnej časti.
Svaly predĺženia bedrového kĺbu
Poznáte všetky tie populárne "zadné cvičenia", ktoré nás zbavujú nohami na chrbte v rôznych pozíciách? Sú to cvičenia predĺženia bedrového kĺbu. Sú ideálne na tónovanie zadku, pretože gluteus maximus (tupý sval) je primárnym svalom rozšírení bedrového kĺbu. Hlbšia vrstva gluteu je najvýraznejšia v predĺžení bedrového kĺbu. Hostitelia s dlhou hlavou (nie krátka hlava) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus – sú tiež hlavnými pohybmi v rozšírení bedrového kĺbu. Gluteus medius a adduktor magnus pomáhajú predĺženie bedrového kĺbu.
gluteus maximus je jedným z najsilnejších svalov tela a hamstringy sú, alebo by mali byť prirodzene silné.
S týmito dvoma prvotriednymi pohybmi môžete vidieť, že predĺženie bedrového kĺbu má potenciál byť veľmi silný. V každodennom živote používame predĺženie bedrového kĺbu, aby sme stabilizovali panvu a posunuli nás dopredu v činnostiach ako chôdza, stojanie a schody. Športovci, samozrejme, vyžadujú ešte väčšiu silu z predĺženia bedrového kĺbu pri behu, skákaní, plávaní atď.
Prečo potrebujeme predĺženie cviku?
Prečo potom, keď dva z najsilnejších svalov v tele sa podieľajú na pohyboch, ktoré robíme každý deň, toľko z nás potrebuje cvičenie na predĺženie bedrového kĺbu? Existuje "ak ho nepoužívate, stratíte ho." tu. V našom každodennom živote nedosahujeme dosť krokov predĺženia bedrového kĺbu. Tie, ktoré robíme, nie sú dostatočne náročné alebo dostatočne vykonané na to, aby naše slepé a hamstringy ostré a silné. Moderný životný štýl má príliš veľa ľudí sediacich dlhú dobu a mnohí nevykonávajú vôbec.
Existuje ďalšia dynamika, ktorá ovplyvňuje našu potrebu cvičenia predĺženia bedra. Ohyb bedrového kĺbu – zníženie uhla medzi stehno a panvu – doslova preberá náš život a tréning. Sedenie veľa sprísňuje naše flexor svaly bedrového kĺbu a oslabuje naše hamstringy (tesné hamstringy sú slabé). Práve naopak toho, čo potrebujeme pre úplné, silné rozšírenie bedra. A zameranie populárneho cvičenia je na flexi bedrového kĺbu bez toho, aby to vyvážilo s rozšírením bedrového kĺbu. Príkladom by mohlo byť cyklovanie (vrátane vnútorného odstreďovania), kde nikdy nedošlo k úplnému rozšíreniu bedrového kĺbu
Okrem toho súčasná posadnutosť s cvičením ab má mnoho ľudí, ktorí mätúce flexi bokov s ich brušnými svalmi alebo aspoň pracujú flexi hrudníka veľa bez ohľadu na to na posilnenie svalov potrebných na vyrovnanie flexe bedrových kĺbov, bedrových extenzorov.
Jedna odpoveď na tesné bedrový flexor je strečing, čo je skvelé, ale nestačí. Flexory a extenzory musia spolupracovať, aby udržali panvu neutrálnu a umožnili silný a bezpečný rozsah pohybu cez bok.
Cvičenie pred rozšírením bedrového kĺbu
Teraz máte základný úvod k myšlienke predĺženia bedrového kĺbu, ktorý svaly a zainteresované osoby a prečo je dôležité (za lepším zadkom), hovoríme o cvičeniach, ktoré podporujú rozšírenie bedrového kĺbu. Úplné cvičenie na predĺženie bedrového kĺbu pracuje s hlavnými svalmi predĺženia bedrového kĺbu, gluteusov a hamstringov tým, že nohu späť za panvu, takže otvorenie bokov viac.
Pilates plávanie je príkladom. Často, cvičenia určené na posilnenie glutes a hamstringov využívajú odpor z cvičebného zariadenia, telesnej hmotnosti alebo gravitácie. Príklady cvičení plného rozšírenia a odporu sú nižšie.
Pilates, systém zdatnosti, ktorý zdôrazňuje vyvážené svalstvo, má veľa cvičení, ktoré pracujú na predĺženie bedrového kĺbu. Prístup Pilates je mimoriadne prospešný, pretože je celotelové cvičenie, ktoré chráni chrbát a stabilizuje boky pri pohybe, čím posilňuje a integruje celú štruktúru.
Táto pozornosť k detailu je dosť dôležitá v rozšírení bedrového kĺbu, pretože existuje silná tendencia podvádzať úplné cvičenie predĺženia bedra tým, že sa panva nakloní dopredu (predný náklon), zvyšuje sa naša krivka bedrovej (dolnej časti chrbta) a "zosobňuje" čo kladie veľký tlak na chrbát. Alebo sa ocitáme uvoľnením nohy späť, keď sa nakloníme dopredu – to naozaj nefunguje glutes a hamstringy. Takže bez podvádzania, tu sú niektoré cvičenia, ktoré posilnia rozšírenie bedra.
Ukážka Pilates Cvičenie na predĺženie bedrového kĺbu
- Cvičenie pri zpevňovaní bokov (zahŕňa panvové krútenie, päty, plávanie, štvornásobné kopnutie nôh a dvojitý nôh kopať)
- Side Kick Front / Späť
- Bicykel
- Noha Ťahať dopredu
Ďalšie pokročilé cvičenia Pilates pracovné rozšírenie bedra zaujímavým spôsobom, keď cviky vyžadujú prehnutie hornej časti tela a rozšírenie bedrového kĺbu.
