Ak ste nováčik na silový tréning alebo ak si myslíte, že potrebujete trochu osviežujúceho v dobrej forme, ste na správnom mieste. Dobrá forma znamená, že môžete využiť všetky výhody svojho tréningu a zároveň sa vyhýbať zraneniam.
Nechajte sa stať začiatočníkom a dať si pat na chrbte, ak ste pripravení pridať silový tréning do rutiny.
Pripravte sa na strávenie tuku, zlepšenie svalového tonusu a posilnenie. Bez ohľadu na váš vek, aktuálnu fyzickú úroveň alebo pohlavie, každý môže ťažiť z výcviku s použitím správnej techniky.
Použitie dobrej formy
Poďme sa pozrieť na niektoré základné silové tréningové princípy a ako udržať dobrú formu.
- Zahrejte. Studené svaly sú náchylnejšie na zranenie. Začnite s tréningom päť minút rýchleho chôdze alebo inej aeróbnej aktivity, aby ste zahrili svoje telo.
- Dajte svoju myseľ do tréningu.Nepoužívajte len snívanie. Zamerajte sa na svalovú skupinu (skupiny), ktorú pracujete a pracujte na dobrej forme. Možno, veterán vážne tréning príbuzný alebo inštruktor vo vašej telocvični vám môže dať nejaké tipy a potom zostať zameraný počas tréningu udržať dobrú formu. Vždy hovorím, že forma všetko trumpeje. Práca na formulári pred zvýšením rýchlosti pohybu.
- Vykonajte svoju svalovú prácu. Späť na koncept dobrej formy. Spomaliť a nepoužívajte hybnosť na zdvíhanie voľných závaží, používajte svaly. Uistite sa, že sa nehýbate závažia. Ak zdvihnete a znižujete závažie s kontrolou a účelom, aktivujete viac svalových vlákien v rámci svojho pohybu. Ak nemôžete zdvihnúť váhu bez toho, aby ste ju švihli, je príliš ťažká a znížte hmotnosť, ktorú zdvíhate. Ako začiatočník vyberte hmotnosť, ktorá vám umožní prejsť na 15 opakovaní. Okolo opakovania 12 by ste mali byť trochu únavný.
- Udržujte dobrú pozíciu. Stojte vysoko, hrudník sa zdvihne a vaše ruky prirodzene na vašej strane. Nepreháňajte na pleciach ani nezostaňte napätie na krku. Držte si abs tesne. Čím silnejšie je vaše jadro, tým efektívnejší budete pri zdvíhaní závažia.
- Venujte pozornosť detailom. Ak idete na triedu svalového čerpadla, váš inštruktor vám pravdepodobne ukáže dobrú formu a dá vám veľa slovných pokynov. Ako budete robiť vaše zástupcovia, uistite sa, že uvažujete o všetkých týchto užitočných upozornení. Napríklad, ak robíte cvičenie na paži, kde by ste mali držať vaše lakte po stranách, urobí to tak, že toto cvičenie bude efektívnejšie.
- Dýchajte. Uistite sa, že dýchate. Môžete byť v pokušení udržať si dych, keď vyvíjate úsilie. Vydychujte počas najťažšej časti cvičenia, aby ste poháňali pohyb. Ak máte otázky týkajúce sa formulára, môžete zvážiť prijatie osobného trénera na niekoľko relácií.
- Naučte sa venovať pozornosť vášmu telu. Nikdy nepracujte cez intenzívnu bolesť a naučte sa rozlišovať medzi bolesťou a svalovou únavou. Bolesť je viac ouch kde svalová únava je pocit, že vaše svaly sú unavené.
- Pracujte pre všetky svalové skupiny. Uistite sa, že vaša týždenná silová príprava trénuje všetky vaše hlavné svaly – brušné, nohy, hrudník, chrbát, ramená a ramená.
- Použite svoju telesnú hmotnosť. Niekedy môže byť vaša vlastná telesná hmotnosť najefektívnejšia a najnáročnejšia. Uistite sa, že do každej relácie pridáte aspoň niekoľko. Vyskúšajte niektoré dosky, push-upy, drepy a výpady.
- Použite voľné zdroje na zobrazenie správnej formy.
Tu je niekoľko základných princípov silového tréningu, ktoré sú užitočné vedieť:
- Preťaženie: Musíte aplikovať primeranú odolnosť proti budovaniu svalov. Množstvo odporu by malo byť vyššie ako to, čo je zvyknutý v každodennom živote. Chcete pridať odpor pomocou váhy, voľných záťaží, káblových strojov, rôznych vážených nástrojov alebo dokonca vlastnej telesnej hmotnosti.
- Rovnováha: Musíte pracovať na celom muskuloskeletálnom systéme nielen "zrkadlových svaloch" alebo tých, ktoré sú na prednej strane tela, čo môže viesť k posturálnej a silovej nerovnováhe a poraneniu. Byť šikovný a pracovať pre niekoľko svalových skupín naraz, ak je to možné.
- Odpočinok: Odpočívajte medzi sériami cvičení asi minútu na minútu a pol a dajte svojim svalom šancu zotaviť sa predtým, ako sa pokúsite o ďalšiu sadu. Taktiež odpočívajte 48 hodín medzi výcvikmi záťaže, ak ste bolesťou. Napríklad: Ak pracujete nohami tvrdo v pondelok, nemali by ste znova používať nohy až do stredy najskôr.
Ako si silný vlak, budete prirodzene silnejší a potrebujete zvýšiť váhu, ktorú zdvihnete. Čoskoro budete ohromení, ako pravidelné silové tréningy môžu zlepšiť vaše kardio kondicionovanie a zmeniť spôsob, akým vaše telo vyzerá. Navyše teraz vaše telo bude pracovať pre vás, zatiaľ čo sedíte pri stole. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií budete spáliť v pokoji! Ďakujem vám svaly.
