Dobré ráno cvičenie dáva vaše hamstringy cvičenie, rovnako ako dolnej časti chrbta a abs. Je to skvelé cvičenie na posilnenie vašej spodnej časti chrbta, čím sa stáva pružnejšou, ale iba ak je správne. Dobré ranné cvičenie je izolačné cvičenie s použitím ťahového pohybu a je to pre tých, ktorí majú strednú úroveň tréningu a skúseností.
Potrebné vybavenie
Cvičenie funguje najlepšie s činkou, nie s činkami, ako môžete občas vidieť. Začnite s ľahkými závažiami alebo prázdnou činkou a pridajte váhu v priebehu času. Odporúča sa aj stabilná obuv a päta.
Zacielené svaly
Husličky sú primárnym cieľom, s gluteus maximus a adductor magnus ako synergistami a erector spinae ako stabilizátor. Obliques a rectus abdominis vstupujú do hry ako antagonistické stabilizátory.
Bezpečnostné opatrenia pre dobrý dopoludňajší deň
Dobré ranné cvičenie vyžaduje prísnu pozornosť, aby sa zabránilo zraneniu dolnej časti chrbta. Správna forma a prevedenie sú nevyhnutné pre bezpečnosť pri výcviku v každom cvičení, ale vaša spodná časť chrbta je obzvlášť náchylná na zranenie, ak sa cvičenie, ktoré sa na ňom zameriava, vykoná nesprávne alebo príliš veľa.
Buďte veľmi v pamäti na svoje schopnosti, a nepokračujte príliš rýchlo k vyššej hmotnosti, ako trénujete.
Pre začiatočníkov, začnite s prázdnou činkou na cvičenie správnej formy.
Ako urobiť dobré ranné cvičenie
- Umiestnite činku s vhodnou hmotnosťou na ramená. Lišta by mala ležať na trapézových svaloch hornej časti chrbta v oblasti ramien. Začnite s nízkou hmotnosťou, kým sa zoznámite s týmto cvičením.
- Umiestnite nohy do ramien od seba.
- Posuňte svoje bruško a nezabudnite normálne dýchať s námahou a po zotavení.
- Ohýbajte sa v bokoch, až kým stehná svalov na zadnej strane stehna začnú obmedzovať pohyb. Ohnúť sa o niečo ďalej, aby ste im dali úsek, ale nie aby ste cítili bolesť alebo nepohodlie. Udržujte chrbát rovno. Kolená sa môžu mierne ohýbať, aby sa na nich vyvíjal tlak, ale nestrihajte. Všetka akcia je v bokoch.
- Udržujte rovný chrbát s tesným oblúkom v dolnej časti chrbta ako pri zdvíhaní z podlahy. Majte hlavu a hrudník hore. Nehýbajte chrbát dopredu.
- Vráťte sa do východiskovej pozície.
Ako nízke môžete ísť s týmto cvičením záleží na vašej pružnosti naprieč zadným reťazcom svalov, vrátane hamstringov, zadných končatín a spodnej časti chrbta.
Nerobte toto cvičenie príliš ďaleko za vašou vlastnou schopnosťou. Ako varovný príbeh, bojový umelec Bruce Lee sa raz zranil, keď robil dobré ráno s príliš ťažkou hmotnosťou a bez dobrého zahrievania.
Viac informácií o základoch tréningu na váhe, ak potrebujete základné informácie predtým, než vyskúšate toto cvičenie.
