Medzi najčastejšie poranenia kolena, ktoré dostávajú športovci, sú slzy alebo vyvrtnutia predného krížového väzu (ACL). Toto malé, ale silné väzivo pracuje so zadným kosiacim väzivom, aby sa koleno mohlo ohýbať tam a späť. Pomáha tiež zabrániť tomu, aby holenná kosť, väčšia z dvoch dolných končatín, ktoré tvoria spodnú časť kolenného kĺbu, nekĺzala pred femurom – dno stehennej kosti.
ACL tiež udržuje koleno stabilné počas rotačných pohybov
Športovci, ktorí robia vysoko náročné športy ako futbal, futbal a basketbal sú najviac vystavené riziku trhania ACL. Americká ortopedická športová spoločnosť (AOSS) tvrdí, že zranenia ACL sa často stávajú, keď hráč zmení smer, spomalí alebo náhle zastaví; po skoku sa zotaví zle; alebo keď koleno bežne zasiahne – napríklad pri futbalových zápasoch.
Zachovanie svalov, ktoré obklopujú a podporujú koleno, je jediným najlepším spôsobom, ako ochrániť koleno a jeho jednotlivé štruktúry, vrátane ACL, pred poškodením. Tieto tri pohyby sú určené na zahriatie týchto svalov pred ich uvedením do práce. Ohrievanie je kľúčovou súčasťou tréningového programu.
Rutina je určená na futbalové ihrisko, ale môžete improvizovať pomocou fitness kužeľov alebo nejaký iný typ značky: Väčšina profesionálnych futbalových polí je medzi 100 metrov a 150 metrov dlhá a 50 yardov až 100 yardov široká, ale cíti sa zadarmo upraviť tieto dimenzie na tie, ktoré majú zmysel pre vaše fyzické schopnosti alebo pre každého alebo pre ktorúkoľvek skupinu, ktorú vediete.
Zámerom je zahriať svaly bez toho, aby ste ich príliš vyskúšali, takže nechajte svoje inštinkty byť vaším sprievodcom.
Priamočiare jazdec
Jog po dobu približne pol minúty pomalým, jemným a pohodlným tempom tam a späť medzi stranami. Zamerajte sa na používanie dobrej technológie, najmä pokiaľ ide o vyrovnanie bokov, kolená a členkov: Pracujte, aby ste zabránili tomu, aby kolená vyskakovali dovnútra a vaše nohy sa vyliahli po stranách.
Shuttle Run
Účelom tohto cvičenia jezapojiť vaše vnútorné a vonkajšie stehná svaly (štvorčeky) a boky. Ako vedľajší prínos pomôže podporiť rýchlosť.
Z jedného konca poľa začnite v atletickom postoji s miernym ohybom v kolenách. Vpravo s pravou nohou odbočte po boku stiahnutím ľavej nohy. Presuňte sa týmto spôsobom tak dlho, až dosiahnete polovičné pole. V tomto bode prepnite hlavu. Pri jazde so zadnou nohou sa uistite, že bedra, koleno a členka sú v priamke. Pokračujte bez zastavenia na 30 sekúnd na jednu minútu.
Backward Running
Tu začnete strieľať do bedrových extenzorov (v prednej časti stehien) a vaše hamstringy – svaly v zadnej časti nohy.
Samotný pohyb je priamočiarý: Prejdite späť z vedľajších strán do pozdĺžnej strany. Trik je v technike: Pôda na prstoch a dávajte pozor, aby ste neuzatvárali koleno – inými slovami, držte mierne v kĺbe po celú dobu. Cestujte tam a späť medzi jednotlivými stranami na jednu minútu a jednu minútu.
