Toto spodné cvičenie trendu zahŕňa bežné cvičenia zamerané na glutes, boky a stehná. Tieto pohyby sú dokonalé, ak sa po dlhej prestávke vrátite k silovému tréningu, alebo ste predtým ešte nezväčšili váhu.
Väčšina cvičení nezahŕňa závažia, ale môžete držať váhy, ak sa cvičenia cítia ľahko pre vás. Najskôr môžete skúsiť bez váhy a zistiť, ako sa cítite na druhý deň. Ak ste len trochu tuhý, môžete pravdepodobne pridať závažia. Ak ste veľmi boľaví, môžete tréning urobiť niekoľkokrát na vybudovanie sily a vytrvalosti.
Fitness úroveň
Začiatočník, Začiatočník-Stredný
Vyžaduje sa vybavenie
Cvičenie loptu, činky (voliteľné), odporové pásmo (voliteľné)
Čas
20-40 minút
Návod
- Pozrite sa svojho lekára, ak máte nejaké zranenia alebo lekárske podmienky
- Začnite s 5 minútovým zahrievaním svetla kardio alebo zahrievacie verzie každého cvičenia
- Začiatočníci: Vykonajte každé cvičenie pre 1 sadu 15 opakovaní. Môžete pridať váhu pre väčšiu intenzitu
- Beg / Int: Vykonajte 2-3 sady 15 opakovaní pre každé cvičenie, s použitím dostatočnej váhy, že môžete len vyplniť požadovaný počet opakovaní. Zostávajte asi 30-45 sekúnd medzi súbormi
- Vykonajte tento tréning 2-3 krát týždenne, s najmenej jedným dňom odpočinku medzi
- Preskočte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie
1 Asistované výpady (Glutes / Boky / Stehná)
In rozdelený postoj a držanie sa na stenu alebo stoličku, ohýbanie kolená a spúšťanie do spánku, udržanie predného kolena za špičkou. Stlačte pätu a tlačte späť nahor. Podržte váhy pre zvýšenú intenzitu.
Opakujte 15 opakovaní.
Ak to obťažuje kolená, skúste alternatívu výpadku.
2 nohy stlačte na guľu (Glutes / boky / stehná)
Posaďte sa na loptu a svalte sa, kým nie ste naklonený, kolená ohnuté. Udržujte prsty trochu zdvihnuté a presuňte sa cez podpätky, aby ste tlačili späť až kým kolená nie sú takmer rovní. Snažte sa udržať váhu v podpätkoch počas cvičenia.
Opakujte 15 opakovaní.
3 stojace nohy (vonkajšie stehná / lemy)
Stojte bokom na stoličku alebo stenu na podoprenie a zdvihnite jednu nohu von na stranu, noha sa ohybne a boky, kolená a nohy sú vyrovnané. Viazajte odporový pás okolo členkov (voliteľné) alebo môžete nosiť hmotnosť členku.
Opakujte 15 opakovaní.
4 Stláčanie vnútorného stehna (vnútorné stehná)
Držte cvikovú guľu medzi holeňami / kolenami a vezmite nohy nahor, aby boli kolmé na podlahu. Stlačte loptu von a von, udržiavať napätie na loptu po celú dobu.
Ak je to ťažké, skúste pohyb posadiť a opierať sa o lakte alebo použiť malú guľu a sedieť na stoličke, stlačením lopty medzi kolenami.
Opakujte 15 opakovaní.
5 Hip výťahy na loptu (Glutes / Hamstring / dolná časť chrbta)
Ležať s päty na loptu, nohy rovno. Stlačte glutes, aby ste zvýšili boky nahor a späť dole. Toto cvičenie môžete upraviť tým, že odpočívate teliat alebo hamstringy na lopte, čo uľahčí pohyb.
Opakujte 15 opakovaní.
6 Stenový sedák (Glutes / Boky / Stehná)
Stojte pred stenou a opierajte sa o ňu. Posuňte dolu až stehna sú paralelné s podlahou (alebo vyššia pre jednoduchšiu verziu) a držte ich 20-60 sekúnd. Udržujte hmotnosť v podpätku po celú dobu. Ak chcete dosiahnuť intenzitu, uvidíte, či môžete zdvihnúť prsty. Au!
Opakujte 15 opakovaní.
7 Ball Squat (Glutes / Boky / Stehná)
Umiestnite loptu na stenu a opierajte sa o ňu. Ohnúť si kolená a spúšťať do squat, držať kolená za prsty. Zatlačte späť a zopakujte, podržte váhu pre zvýšenú intenzitu v prípade potreby.
Opakujte 15 opakovaní.
Ak to obťažuje kolená, skúste jednu z týchto možností squat.
