Nasledujúce cvičenia sú ideálne pre zacielenie abs a spodnej časti chrbta pre tých z vás, ktorí pracujú na budovaní silného, fit jadra. Začnete stojacimi ab pohybov a posúvať sa na zem pre rôzne cvičenia, ktoré zasiahnu každý sval vo vašom abs.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek problémy alebo zdravotné problémy, obráťte sa na svojho lekára.
Zariadenie
Liečivá guľa alebo nízka hmotnosť
Ako
- Zahrieť s nejakým ľahkým kardio pred týmto tréningom
- Vykonať každé cvičenie pre aspoň 1 sadu 10-16 opakovaní.
- Do každého cvičenia pomaly a zamerať sa na dobrú formu pre každého zástupcu
- Ak máte problémy s dolným chrbtom počas niektorých z drtí, dať srolovaný uterák pod spodnej časti chrbta pre ďalšiu podporu
- Preskočiť akýkoľvek pohyb, ktorý bolí
1 Med Ball Woodchop
So širokými nohami držte liekovú guľu (moja je 6 libier) a dosť, posielajte boky za sebou, zatiaľ čo hráte loptu nadol a von z ľavého bedra. Stlačte do päty, aby ste sa postavili a hojdali loptičku nahor a nad hlavou na uhlopriečke, takže lopta je nad pravým ramenom.
Opakujte 16 opakovaní pred prepnutím strán.
2Med Ball Side Bend
S nohami ramennej vzdialenosti od seba, držte med loptu priamo nad hlavou, ramená ako rovno, ako si môžete urobiť. Udržujte boky štvorcové a rovno, sklopte sa doprava tak ďaleko, ako môžete pohodlne, stláčaním pasu. Vráťte sa späť do stredu a dostaňte sa na druhú stranu, udržujte pohyb pomalý a ovládaný.
Opakujte pre 16 opakovaní.
3 Modified Plank
Začnite umiestnením lakťov na podlahu a odpočívajúce telo na kolenách. Vytiahnite abs tesne držať vaše telo v priamke od hlavy k kolenám bez upadnutia uprostred, oči hľadia prirodzene dopredu. Držte túto pozíciu tak dlho, ako budete môcť, uvoľnite sa a opakujte 3 alebo viackrát.
Ak je modifikovaná doska príliš jednoduchá, zvážte výmenu celej dosky.
4Side Plank Hip Elevators
Sedieť, spočíva na ľavom predlaktí a ľavom boku, kolená ohnuté a boky, kolená a členky stohované. Môžete dať pravú ruku na podlahu pre páku alebo na bedra (ťažšie). Stlačte do predlaktia a stlačte oblúky, aby ste zobrali boky z rohože (kolená zostali na podlahe). Držte sa krátko a späť, len sa dotknite rohože a opäť zdvihnite boky. Opakujte 16 opakovaní na každej strane.
Pre náročnejšiu pózu môžete zdvihnúť kolená z podlahy, ako je to na obrázku. Vašu ruku možno rozšíriť alebo umiestniť na boky.
5Bird Dog
Začnite na rukách a kolenách s chrbtom rovno a abs vtiahnutú dovnútra
Zdvihnite pravú ruku nahor, kým je rovná s telom a rovnobežne s podlahou. Zároveň zdvihnite ľavú nohu smerom hore a narovnajte ju, až kým nebude rovnobežná s podlahou.
Opakujte na druhej strane, striedavo po 16 opakovaní.
6Črčka s podpätkom na ťuk
Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a rukami jemne zaberajúc hlavou. Udržujte nohy ohnuté pri kontrakte abs a zdvihnite lopatky z podlahy. V hornej časti krízy stlačte svoje päty do podlahy a zároveň zatlačte chrbát na rohožku a mierne zdvihnite lepenie z podlahy.
Znížte a zopakujte pre 16 opakovaní.
jemne nadvihnite hlavu a vyhnite sa ťahu na krk.
7 Reverse Crunch
Ležte na podlahe a položte ruky na podlahu alebo za hlavou a priviezť kolená smerom k hrudníku, kým nie sú ohnuté na 90 stupňov. Zadržte abs, aby ste zahltili boky z podlahy a dosiahli nohy smerom k stropu.
Opakujte 16 opakovaní.
Je to veľmi malý pohyb, preto sa snažte používať abs, aby ste zdvihli boky skôr, než aby ste sa otáčali nohami a vytvárali dynamiku.
8Bridge
S kolenami ohnutými a ramenami spočívajúcimi na podlahe jemne zatlačte boky nahor, až kým nie sú vyrovnané s kolenami. Udržujte krk uvoľnený a krátko držte túto pozíciu. Spodná časť spodnej časti pomaly a opakujte 10 opakovaní.
