Začiatočníci
- Tento začiatočník celkový tréning je krok od základnej celkovej telesnej sily cvičenia s viacerými cvičeniami a ťažšími hmotnosťami. Zameriava sa na hlavné svaly v tele, vrátane bokov, gluteí, stehien, hrudníka, chrbta, ramien, paží a abs. Tento jednoduchý, jednoduchý tréning je skvelý spôsob, ako zacieliť celé telo pri budovaní svalovej tkaniny a sily.Bezpečnostné opatrenia:
- Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, navštívte svojho lekára.Potrebné vybavenie:
Rôzne vážené činky, stupňovité alebo záťažové lavice, cvičebný lopta a odporový pás.
- Formulár cvičenia
- Začnite s zahrievaním ľahkého kardio cvičenia po dobu 5 až 10 minút
- Vykonajte každé cvičenie pre 1 sadu 15 opakovaní. Ak potrebujete viac výzvy, urobte 2 sady každého cvičenia s 20 až 30 sekundami odpočinku medzi jednotlivými súbormi.
- Použite váhu pre každé cvičenie, ktoré je dostatočne ťažké, aby ste mohli dokončiť len požadovaný počet opakovaní.
Vykonajte tento tréning jeden až tri nesledujúce dni v týždni, pričom najmenej jeden deň odpočinku medzi tréningmi. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov na zníženie hmotnosti kombinujte tento tréning s bežným kardiom a zdravou a nízkokalorickou diétou.
- 1Squat s činkou
- Stojte s nohami širšími ako ramená a držte ťažkú činku v oboch rukách.
- Ohýbate kolená a držte si svoju váhu v podpätku, choďte do stehien rovnobežne s podlahou (alebo čo najnižšie). Udržujte abs a uistite sa, že môžete vidieť prsty.
- Stlačte pätami, aby ste sa postavili.
Opakujte 15 opakovaní.
- 2Pushups na loptu
- Kľačať na podlahe s loptou pred vami a ťahať dopredu na to, chôdzi rukami von, kde môžete pohodlne podporiť svoje telo s abs, ramená zasunuté a tela v priamke.
- Umiestnite ruky trochu širšie ako ramená a ohybte lakte, aby ste sa spustili.
- Stlačte späť, aby ste začali.
Opakujte 15 opakovaní.
Ak je tento pohyb na lopte príliš zložitý, upravte ho pravidelne.
- 3Lunges
- Stojte v rozdelenom postoji, s nohami asi 3 stopy od seba.
- Držte záťaže v každej ruke a ohýbajte kolená.
- Sklopte zadné koleno smerom k podlahe, ponechajte prednú náklon a koleno priamo nad stredom nohy.
- Udržujte trup rovno a abs, keď presúvate prednú náklon a späť do východiskovej polohy.
Opakujte 15 opakovaní na jednej strane pred spínaním strán.
- 4Chest lisy
- Ležať na lavičke alebo kroku a začať s váhami na hrudi, dlane smerom von.
- Ohnúť lakte a spustiť ruky dole, kým sú lokty tesne pod hrudníkom (ramená by mali vyzerať ako bránkové stĺpy).
- Zatlačte závaží späť bez zablokovania lakťov.
Opakujte 15 opakovaní.
- 5Opravné lišty
- Stojan s nohami na bokoch, kolená mierne ohnuté a držia stredne ťažké závažia pred stehnami.
- So zadnou plochou, ramenami chrbtom a zadkom, špičkou od bokov a nižšou hmotnosťou, pokiaľ to dovoľuje vaša flexibilita.
- Zdvihnite a stlačte glutes.
Opakujte 15 opakovaní.
- 6 dvojité rameno činky
- Ohnúť sa v páse, kým trup je rovnobežný s podlahou alebo v 45-stupňovom uhle, abs a kolená mierne ohnuté.
- Držte váhy rovno dolu bez zaistenia lakťov.
- Ohýbajte lakte a vytiahnite závaží, až kým kolena nebudú v rovine s trupom vo veslovom pohybe.
Znížte a opakujte 15 opakovaní.
- 7Side Step Squats
- Umiestnite odporový pás pod nohy a držte na rukovätiach oboma rukami.
- Urobte široký krok vpravo a znížte do squatu, kolená za rukami a udržujte napätie na tube.
Stupnite nohy dohromady a pokračujte v krokovaní vpravo na 12 až 16 krokov alebo na dĺžku miestnosti pred spínaním strán.
- 8Trips Kickbacks
- Stojte s nohami hip-šírka od seba a ohnúť sa v páse, kým je chrbát rovnobežný s podlahou.
- Vytiahnite lakte hore vedľa trupu.
- Udržujte lakte statické, roztiahnite ruky za sebou a stlačte triceps.
Nižšie a opakujte 15 opakovaní.
- 9 Zaklonenie kohútik na loptu
- Posaďte sa na loptu s váhami spočívajúcimi na stehnách a pomaly kráčajte dopredu, kým ste na svahu s loptou podporujúcou chrbát.
- Ohýbajte lakte a priveďte záťaže smerom k ramenám bez toho, aby ste ich vyklopili.
Znížte a opakujte 15 opakovaní.
- 10Sotočené otáčanie pre Abs
- Posaďte sa s dobrým držaním tela na liek alebo činka pred trupom, lakte mierne ohnuté.
- Udržiavanie kontrastu abs, otočte loptu smerom doprava, pričom boky a nohy smerujte dopredu.
- Zmluva abs, aby lopta späť do stredu a potom doľava. Choďte pomaly a sústreďte sa len na telo.
Opakujte 15 opakovaní.
- 11Črčka na lopte
- Ležte s loptou pod strednou / spodnou časťou chrbta a položte ruky za hlavu alebo cez hrudník.
- Zúčastnite sa na abs, aby ste vytiahli trup z lopty a vytiahnite dno hrudníka smerom k bokom.
- Keď sa nakloníte, držte loptičku stabilnú.
Opakujte 15 opakovaní.
- 12Bird Dog
- Začnite na rukách a kolenách, ruky priamo pod ramenami, kolená pod bokmi a chrbát rovno, abs tesne.
- Pomaly zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu nahor, až kým sa nedosiahne úroveň s telom, držte rovnováhu a udržiavajte pevne trup.
- Znížte späť a zopakujte ľavú a pravú nohu.
