Podvrtnutie členku je jedným z najčastejších športových zranení. Zistite, čo môžete urobiť okamžite po tom, čo ste boli zranený, aby ste chránili členku. Potom si pozrite cvičenia, ktoré môžete použiť, keď sa uzdravíte, aby ste rehabilitovali svoj členok a vrátili sa k aktivitám, ktoré máte radi.
Príčiny a stupne
Podvrtnutie členku nastáva, keď sú väzy okolo členkového kĺbu natiahnuté alebo roztrhané ako členkový kĺb a chodidlo je otočené, skrútené alebo nútené za normálny rozsah pohybu.
Najbežnejšou príčinou vyvrtnutia členku u športovcov je zmeškaný krok alebo vynechanie pristátia od skoku alebo pádu. Zvrtnutia členku sa menia podľa závažnosti a sú klasifikované podľa stupňa závažnosti.
- Stupeň I: Streč a / alebo drobná trhanie väzov bez laxity (uvoľnenie)
- II. Stupňa: Odtrhnutie väzov plus nejaká laxita
- Stupeň III: Kompletná trhavosť postihnutého väzu (veľmi uvoľnená)
Okamžitá liečba
Na okamžitú úľavu, môžete používať RICE plán liečby: odpočinok, ľad, kompresia a nadmorská výška. Hoci existuje všeobecná zhoda, že najlepší prístup k vyvrtnutiu členku je bezprostredný odpočinok, existujú nejaké protichodné rady o tom, čo príde ďalej. Kým nie sú k dispozícii definitívne odpovede, stále je najrozšírenejší prístup:
- Odpočinok: Vyhýbajte sa zaťaženiu 24 hodín alebo dlhšie pri ťažkom vyvrtnutí. Možno budete musieť použiť barle.
- ľad: Na členkovom kĺbe aplikujte ľad (vrecovaný, drvený ľad obalený tenkým uterákom). Aby sa zabránilo omrznutiu, nemal by sa ľad ponechať v oblasti dlhšej ako 20 minút naraz. Ľad po dobu 20 minút každých 2 hodiny počas prvých 24 hodín na kontrolu opuchu.
- Kompresia: Zatvorte členok s elastickým obväzom (začínajte na prstoch a zabaľte do tela), aby sa zabránilo opuchu a opuchu.
- Nadmorská výška: Zdvihnite členok nad bok alebo srdce, aby sa znížil opuch.
- Ak opuch nezmizne za 48 až 72 hodín, vyhľadajte lekárske ošetrenie na kompletné vyhodnotenie.
- Ak nie ste schopný niesť váhu na zranený členok do 48 hodín, vyhľadajte lekársku starostlivosť.
Rehabilitácia členkového výronu
Po počiatočných 24 až 48 hodinách odpočinku a námrazy pomaly začnete s hmotnosťou niekoľko dní tolerovať. Pokračujte v používaní barov, aby ste sa počas tejto fázy vyhli celému namáhaniu. Postupne postupujte do tolerovaného maximálneho ložiska. Pokúste sa použiť bežnú chôdzu päty pri štarte váhy. Pokračujte v používaní členku na ochranu členku pred poškodením.
Začnite vykonávať rehabilitačné cvičenia, akonáhle ich budete tolerovať bez bolesti. Rozsah pohybových cvičení (ROM) by sa mal začať začiatkom liečby. Jednoduché ROM cvičenie je kresliť písmená abecedy s prstami. Postupné postupovanie na iné cvičenie s hmotnosťou by malo nasledovať krátko po. Akékoľvek poškodenie členku, ktoré nereaguje na liečbu v jednom až dvoch týždňoch, môže byť vážnejšie. Vždy konzultujte s lekárom dôkladné hodnotenie a diagnostiku.
1. Posúďte spojenie kĺbov: Po poškodení členku by mal byť členkový kĺb posúdený kvôli nesúladu alebo štrukturálnym chybám spôsobeným výronom. Lekár zvyčajne skontroluje zarovnanie kĺbov a test na slabosť alebo deficit v mäkkých tkanivách (šľachy, väzy a chrupavky).
Ak sa v týchto oblastiach vyskytnú nejaké nedostatky, vaše zranenie s najväčšou pravdepodobnosťou bude vyžadovať lepenie, vystuženie alebo, pri ťažkých vyvrtaniach, operáciu. Ak je podozrenie na zlomeninu alebo dislokáciu, MRI alebo röntgenové vyšetrenie potvrdí diagnózu a určí najvhodnejšiu liečbu.
2. Posúďte spoločnú stabilitu: Akonáhle je korekcia kĺbov korigovaná, rieši sa stabilita kĺbov. Špecifické cvičenia sú predpísané, aby pomohli obnoviť stabilitu a funkciu členku. Tieto cvičenia sú progresívne a vo všeobecnosti predpísané pre každú z nasledujúcich oblastí:
- Rozsah pohybu Flexibilné cvičenia
- Balance Propriocepčné cvičenia
- Progresívne silové cvičenia
- Progresívne vytrvalostné cvičenia
- Agility | Plyometrické cvičenia
3. Kotvové rehabilitačné cvičenie: Nasledujúce cviky možno použiť na rehabilitáciu stupňa I členku podvrtnutia. Ak je váš výron ťažší, mali by ste postupovať podľa plánu, ktorý vám predpísal váš lekár a fyzikálny terapeut. Vždy by ste mali pracovať s vlastným fyzickým terapeutom, aby ste navrhli najlepší program pre vaše konkrétne zranenie a vaše obmedzenia.
Flexibilita cvičenie
Akonáhle môžete tolerovať pohyb v členkovom kĺbe a opuch je kontrolovaný, môžete začať jemné strečing a rozsah pohybových cvičení členku kĺb:
- Uterák Stretch
- Stála Calf Stretch
- Stálý Achilles | Soleus Stretch
Rozsah pohybových cvičení
- Pätkové kruhy:Presuňte svoj členok celým svojím pohybom (hore a dolu, dovnútra a von, a v kruhoch). Presuňte iba členku a nie nohu.
- Cvičenie abecedy:S predĺženou nohou sa pokúste písať abecedu vo vzduchu prstami.
Posilnenie cvičení
Akonáhle máte dobrý pohyb, opuch kĺbov je kontrolovaný a bolesť je zvládnutá, môžete začať posilňovať cvičenia.
- Krok Ups:Začnite na krátky krok a pomaly zvyšujte kontrolovaným spôsobom, zatiaľ čo sa zameriavate na zúženie svalov nohy, členku a nohy. Otočte sa a postupne postupujte rovnakým spôsobom. Opakujte dvakrát niekoľkokrát denne.
- Uteráky Curls:Keď sedíte a bosíte, položte malý uterák na hladký povrch pred sebou. Uchopte uterák prstami. Udržujte svoju pätu na zemi a naklonte prsty, aby ste uhryzli uterák, keď ju prinášate smerom k vám. Nechajte ísť a zopakujte, kým sa vám nepohnutej uterák. Opakujte akciu opačným smerom, aby ste utiahli utierku od teba.
- Izometrické cvičenia:Opatrne tlačte proti nehybnému objektu v štyroch smeroch pohybu členku nahor, nadol, smerom dovnútra a von. Držte päť sekúnd, opakujte 10 krát, niekoľkokrát denne.
- Cievkovanie:Použite elastické rúrky na vytvorenie jemného odporu, keď sa pohybujete celým rozsahom pohybu. Zatvorte pružný pás okolo lopty zranenej nohy a odolávajte pásu pri pohybe členku hore, dole, dovnútra a von. Tieto cvičenia obsahujú štyri pohyby nohy: inverzia, eversion, plantárna flexia a dorziflexia. Vykonajte tri sady z 15 opakovaní pre každý pohyb.
- Zdvihnutie špičky:Stojte s pätou nad okrajom kroku. Zdvihnite loptu na nohe, držte ho na tri sekundy a pomaly spustite pätu do štartovej polohy. Opakujte 20 opakovaní niekoľkokrát denne.
- Päsť a prsty chodiť:Prechádzajte po prstoch po dobu 30 sekúnd. Prepnite a chodte na päty po dobu 30 sekúnd. Vytvorte až jednu minútu v prstoch a podpätky sa striedajú po dobu 5 až 10 minút. Vykonajte niekoľkokrát denne.
Cvičenie s vlastným uvoľňovaním
Po tom, čo ste schopní umiestniť svoju plnú hmotnosť na zranený členok bez bolesti, môžete začať proprioceptive tréning obnoviť rovnováhu a kontrolu členku kĺbu.
- Vyváženie jednej nohy:Snažte sa stáť na jednej nohe 10 až 30 sekúnd. Zvýšte intenzitu tým, že to robíte s očami zatvorenými.
- Jednostranný Squat
- Vyváženie dosky loptičiek:Zatiaľ čo sa vyrovnávajú na vrubovej doske, balančnej doske alebo Bosu Ball, chyťte a hodí malú (5 libier) loptičku s partnerom.
- Balančná tabuľka s polovičným drepom:Zatiaľ čo sa vyrovnáva na vlnitú dosku, vykonajte 10 pomalých, kontrolovaných polovice-drep.
- Zvyšujte dosku na rovnováhu:Umiestnite rovnováhu (alebo mäkkú vankúš alebo penovú podložku) o 6 až 8 centimetrov vyššie ako váš východiskový bod. Zvýšte 10 krát.
- Zložte balančnú dosku na rovnováhu:Umiestnite rovnováhu (alebo mäkkú vankúš alebo penovú podložku) o 6 až 8 centimetrov nižšiu ako je začiatočný bod. Zostaňte 10 krát.
- Squat a dosah s jednou nohou
Agility cvičenie
- Bočný krok hore a dole:Krok až po lavičke do boku a potom odstúpte bokom.
- Plyometrické cvičenia:
- Single Leg chmeľ:Hop dopredu a sústrediť sa na "lepenie" pristátie.
- Jednostranné bodové skoky:Hop z miesta na miesto na podlahu.
- Reaktívne bodové skoky:Položte očíslované kúsky pásky na zem a ako partner vytočí číslo, hop na toto číslo. Špecifické zručnosti a vŕtačky: Špeciálne športové vŕtačky môžu byť pridané, pokiaľ sa dodržiavajú pravidlá o návrate do športu.
