Dlhodobo je dôležitou súčasťou tréningu pre maratón. Váš dlhý beh je najdlhší beh týždňa a mal by byť vykonávaný s konverzačným tempom, zvyčajne okolo 70-75% max HR. Väčšina maratóncov vo výcviku vyvrcholí pri dlhej jazde 20 míľ.
Tu je niekoľko tipov, ako sa uistite, že vaše dlhé jazdy vám pomôžu pripraviť sa na váš maratón, takže sa budete cítiť pripravený a istý v deň pretekov.
1 Experiment s odevmi a jedlom
Zvážte svoje dlhé bežecké skúšky "na skúšku" pre váš maratón. Chcete vyskúšať rôzne potraviny na úteku, ako sú energetické gély a žuvačky, a uvidíte, čo vám najlepšie vyhovuje. Tiež sa snažte zistiť, aké oblečenie sa cíti najpohodlnejšie, aby ste mohli začať plánovať svoj maratónový výstroj. Nechcete vyskúšať nič nové na maratónskom dni pretekov.
2Jednoducho to deň predtým
Uistite sa, že máte dostatok odpočinku v predošlej noci s cieľom osem hodín spánku. Deň pred alebo dva dni pred dlhodobým pobytom by mal byť úplný deň odpočinku. Ak trénujete deň predtým, mal by to byť jednoduchý beh alebo cvičenie.
Viac: Sú bežné dni potrebné pre bežcov?
3Jedzte a pite niečo skôr, než začnete
Mali by ste jesť malé jedlo asi 1 1/2 až 2 hodiny pred spustením. Vyberte si niečo s vysokým obsahom sacharidov a menej tuku, vlákniny a bielkovín. Niektoré príklady dobrého pre-cvičenie paliva patrí: bagel s arašidovým maslom; banán a energetický bar; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka. Držte sa od bohatých, veľmi tučných alebo vysoko vláknových jedál, pretože môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti.
Viac: Najlepšie a najhoršie pre-beh potravín
4 Hydrate a jesť správne Vedúci až k behu
Dva dni pred svoj dlhý beh (a váš maratón) by mali byť vysoké-carb dni. Mali by ste sa uistiť, že zvyšujete percento sacharidov vo vašej strave, nie celkové množstvo kalórií. Karbo-nakladanie neznamená, že by ste mali jesť tri tanierové cestoviny na večeru! Zamerajte sa na najmenej 65% kalórií zo sacharidov počas týchto dní. Môžete mať ešte nejaké bielkoviny, ale napríklad namiesto toho, aby ste mali kurča s ryžou, mali ryžu s kuracím mäsom. Pite veľa vody a nealkoholických kvapalín. Nielen, že vás alkohol dehydratuje, ale môže vám tiež zabrániť v dobrom spánku.
Viac: Čo mám jesť a piť pred dlhým behom?
5Dvoj dlhý beh v rovnakom čase ako váš maratón
Uistite sa, že urobíte niektoré z vašich dlhých beží v rovnakom čase dňa, keď sa uskutoční skutočný maratón, aby ste sa oboznámili s tým, že ste v tom čase bežali. Budete tiež rozvíjať rutinu pred závodom, ktorú budete môcť robiť v maratónskom dni.
6Neprieknite najazdených kilometrov
Pre rekreačných maratóncov riziká behu viac ako 20 míľ prevažujú nad možnými výhodami. Rozhodne by ste nemali bežať 26,2 míle ako tréning, aby ste sa uistili, že môžete dokončiť maratón.
Viac: Prečo je 20 míľ Moja najdlhšia tréning beží?
7Praktické duševné stratégie
Vezmite si dlhú dobu ako príležitosť pracovať na všetkých mentálnych stratégiách, ktoré vám pomôžu cez váš maratón. Vyskúšajte používanie snímok, vizualizácie a diskusie s cieľom rozvinúť duševnú húževnatosť.
Viac:
- Tipy na to, aby sa vaša dlhá jazda uľahčila
- Ako sa rozptýliť počas behu
8Takujte svoje nohy správne, keď ste hotoví
Nakreslite si nejaké tiahnutie po vašom behu, a ak ho môžete znášať, bolesť a únava. Neskôr v priebehu dňa, takže nejaké pešie alebo ľahké bicyklovanie uvoľniť nohy.
