Keď príde na bezpečný a efektívny cvičenie, existujú niektoré základné tipy, ktoré sa vzťahujú na každého, bez ohľadu na to, aké sú vhodné alebo nevhodné. Krása cvičenia je, že je škálovateľná. Jedno cvičenie nezodpovedá všetkým, ale robia to isté cvičenia. Takže ak chcete čo najlepšie využiť svoje tréningy bez rizika zranenia alebo vyhorenia a bez zložitého týždenného rozvrhu, použite túto základnú tréningovú rutinu a teraz sa ujmite.
Vytvorte si svoj vlastný cvičebný plán
- Vytvorte Fitness Foundation predtým, než začnete budovať intenzitu
Ako úzkosť, ako by ste mohli byť, keď začnete s novým cvičením, núťte sa začať pomaly a robiť menej, ako si myslíte, že môžete urobiť. Mnoho cvičiteľov robí chybu, že začína príliš rýchlo, príliš dlho a príliš tvrdo, len aby rozvinula bolesť alebo zranenie a prestala v priebehu mesiaca alebo dvoch. Nebuďte jedným z nich. Vaše svaly, kĺby a kardiovaskulárny systém sa prispôsobia tréningu, ale nestane sa to ani za deň, ani za týždeň. Dajte si mesiac alebo viac, aby ste si vybudovali svoju posilňovňu predtým, ako sa naučíte na intenzitu.Ak ste novým cvičením, môžete dokonca chcieť, aby Váš prvý mesiac cvičenia bol tridsať minút denne pomerne nepravidelným tempom. A samozrejme, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete intenzívne cvičenie. Ak máte ochorenie srdca alebo iné závažné stavy, intenzívne cvičenie môže byť nebezpečné. Takže buďte v bezpečí, poraďte sa so svojím lekárom a začnite pomaly
- Pridajte intenzitu s intervalovým tréningom
Potom, čo ste si vybudovali pevnú základňu fitness s pravidelným cvičením po dobu jedného mesiaca, budete musieť začať zvyšovať svoju intenzitu budovania svalovej sily a kardiovaskulárneho systému. Pre väčšinu ľudí to znamená pridanie niekoľkých krátkych intervalov do tréningu. - Krátky interval je 30-sekundový výpad rýchlosti alebo námahy, ktorý vás posúva do prahu. Krátke intervaly pomáhajú budovať silu, vytrvalosť a spáliť veľa kalórií rýchlo. Začiatočníci môžu zvyčajne robiť niekoľko krátkych intervalov v tréningu raz alebo dvakrát týždenne. Pokročilí športovci môžu v relácii robiť niekoľko intervalov, ale tieto tréningy by sa mali vykonávať raz alebo dvakrát týždenne.
- Dlhý interval môže trvať dve minúty alebo viac a pravdepodobne spôsobí, že sa v krvnom riečisku vytvorí kyselina mliečna. Dokonca aj najviac kondicionovaní športovci budú robiť len niekoľko dlhých intervalov počas tréningu. Skutočne dlhý interval tlačí dokonca aj dobre upraveného športovca na miesto zlomu, s horiacimi pľúcami a nohami. Tieto intervaly sú nie odporúčané pre začiatočníkov.
- Trvalé aeróbne úsilie
Trvalé tréningy sú vo všeobecnosti základom tréningu väčšiny športovcov. Cyklisti, bežci a triatlonisti potrebujú rozvíjať schopnosť ísť dlho a tvrdo. Vo všeobecnosti tieto tréningy tlačia športovca do bodu únavy, na ktorom mieste mierne späť a udržiavajú trvalé úsilie. Potom začnú tlačiť tempo, až kým sa nepríde horieť, a opäť sa trochu vrátia, ale pokračujú ďalej. Tento cyklus sa opakuje pre dlhé tréningy. V priebehu času sa rozvíja ich schopnosť pracovať s vysokou intenzitou po dlhú dobu (hodiny).Elite športovcov na vytrvalosť často používajú laktátový prahový tréning počas týchto dlhých, trvalých snáh o zvýšenie ich prahu laktátu (LT). Tieto tréningy nie sú pre všetkých, ale nie sú potrebné pre každého, kto sa len snaží získať a udržať si tvar.
- Budovať silu s maximálnymi úsilie
Najúčinnejší spôsob, ako vybudovať svaly veľkosť a silu je použiť maximálne úsilie, keď robí odpor cvičenie. Ale aj keď budete robiť vytrvalostné cvičenie, budete počas ťažkých snáh budovať svalstvo. Svalová bolesť pociťovaná v dňoch po akomkoľvek intenzívnom cvičení je známa ako oneskorená bolesť svalov (DOMS). Táto bolesť je v skutočnosti výsledkom mikroskopického poškodenia svalov. Keď sa svalové vlákna opravia a uzdravia, stávajú sa silnejšími a väčšími. Kľúčom k budovaniu pevnosti je cyklus medzi ťažkou prácou a množstvom odpočinku a opravy. Vykonávanie bolesti svalov nie je šikovný; jednoducho udržuje sťahovanie svalových vlákien a neumožňuje náležitú opravu.
- Aktívne zotavenie po intenzívnom cvičení posilňuje fitness
Vážni športovci vyžadujú viac zotavenia ako príležitostný cvičiteľ a množstvo potrebného zotavenia všeobecne závisí od dĺžky a intenzity cvičenia. Namiesto toho, aby ste absolvovali deň úplného odpočinku, sú športovci povzbudzovaní, aby urobili formu aktívnej obnovy, v ktorej cvičíte s nízkou intenzitou ako skôr než robiť nič. Výskum ukazuje, že aktívne zotavenie spôsobuje, že svaly sú vláknité, čo pomáha predchádzať zraneniu počas ťažších cvičení. To znamená, že tvrdé tréningy môžu byť trochu ťažšie. To zase vedie k väčšiemu posilneniu svalov.
