Úspešná bojová kombinácia bojových umení si vyžaduje kombináciu rýchlosti, sily a sily. Hromadenie môže byť tiež výhodou v závislosti od klasifikácie hmotnosti.
Hmotnosť školenia alebo tréningu odolnosti používané inteligentne, môže byť použitý na zlepšenie týchto atletických charakteristík. Pretože všetci športovci majú individuálne potreby, bude musieť byť upravený všeobecný program, ako je ten, ktorý je uvedený nižšie, pre štýl boja, vek, ciele, dostupné zariadenia atď.
Avšak, tu je program záťaží, začínajúci, ktorý môžete použiť na to, aby ste sa postavili na bojové súťaže bojových umení.
Všeobecná príprava
Všeobecná fáza prípravy by mala poskytnúť všestrannú úpravu svalov a pevnosti. Ak sa budete pripravovať na sezónnej báze, bude sa to používať v skorom predsezóne. Ak váš šport nemá ročné obdobia, postupujte len postupne po fázach tréningu.
Vo všeobecnosti a pri všetkých nasledujúcich programoch nevykonávajte tréningy pred tréningovým tréningom. Vykonajte to neskôr v deň po práci s krúžkom, alebo predtým, alebo v samostatnom dni, ak je to možné. Nič, čo robíte, nesmie obmedziť vašu schopnosť praktizovať skutočné technické bojové zručnosti vo vašom športe, v prostredí, v ktorom by ste normálne súťažili.
- Frekvencia:2 až 3 sedenia týždenne počas 8 až 10 týždňov
- Typ:všeobecné kondicionovanie
- Cvičenie:9 cvičení, 3 sady od 10 do 12, plus zahrievanie a ochladzovanie v programe Základná sila a svalstvo , (V tomto programe uprednostňujem rumunský typ mŕtvych ťahov, nie plný mŕtvy chod.)
- Odpočinok medzi súbormi:30-90 sekúnd
Špecifická príprava
V tejto fáze sa zameriavate viac na vývoj sily a sily. To je obdobie, ktoré predchádzalo začatiu súťaže.
- Frekvencia:2 až 3 zasadnutia týždenne, 4 až 6 týždňov
- Typ:pevnosť a výkon
- Cvičenie:5 sád 6: rumunský mŕtvy ťah, stúpačka lavice, visieť moc čisté, pull-ups, drepy – plus combo drví na 3 sady 10 až 12
- Odpočinok medzi súpravami:3-5 minút, drvenie, 1-2 minúty
Súťažná fáza
Cieľom tejto fázy je údržba sily a výkonu. Mal by dominovať tréning a súťaž. Pred začatím súťaže vykonajte 7-10-dennú prestávku od ťažkej práce na konci špecifickej prípravy, pričom si zachováte svoju prácu v kruhu. Hmotné školenie v súťažnej fáze by malo v podstate zohrávať úlohu údržby.
- Frekvencia:1 až 2 zasadnutia týždenne
- Typ:moc; ľahšie zaťaženie a rýchlejšie vykonávanie ako v špecifickej fáze prípravy
- Cvičenie:3 súpravy s 10, rýchly sústredný pohyb, 40% až 60% 1RM. Squats, visieť čistý, rumunský mŕtvy. Drví.
- Odpočinku medzi súpravami:1-2 minúty
Zhrnutie
- Pred zaťažením na váhe nezabudnite zahriať a ochladiť.
- Nevyučujte vážne zranenia, akútne alebo chronické.
- Neobetujte prstencovú reláciu na reláciu závaží, ak nespracujete alebo sa zotavujete z pracovného úrazu s hmotnosťou.
- Ak máte vedomého trénera, povedzte mu, či ide o detaily vášho programu.
- Využte aspoň pár týždňov na konci sezóny, aby ste sa zotavili po ťažkej sezóne výcviku a súťaže.
- Ak ste na začiatku tréningu, prečítajte si základy predtým, ako začnete.
