Vezmite si cvičenie z rohože na zvislé s týmito päť stálych cvičení Pilates. Pomôžu tónovať nohy, vrátane vnútorných stehien, a zapojiť svoje hlavné svaly sily. Sú tiež dobré pre rovnováhu. Najlepšie zo všetkého je, že stojace cvičenia z Pilates sú perfektným prechodom na to, aby ste si vzali Pilates z rohože do každodenného života.
1Standing Pilates Footwork Paralelne
- Stojte rovno s nohami a nohami rovnobežne. Nohy sú priame. Kolená nie sú uzamknuté. Zapojte brušné svaly a predĺžte chrbticu. Nechajte vrchol vašej hlavy dosiahnuť oblohu a vaše sediace kosti smerujú na zem. Uvoľnite svoje ramená.
- Ohnúť si kolená, ako keby vaše sediace kosti idú rovno do vašich päty.
- Udržujte svoju úroveň panvy a mierne zdvihnite podpätky.
- Nechajte svoje podpätky zdvihnúť a zatlačte na guľôčky nohy, aby ste narovali nohy.
- Zdvihnite svoje podpätky na podlahu bez toho, aby ste potopili svoje telo.
- Opakujte trikrát. Potom opačne zdvihnite podpätky, zostaňte a ohýbajte kolená, stlačte pätky na podlahu a narovnáte nohy.
Mali by ste pocítiť toto cvičenie vo vašich teľacích štvorcoch, vnútorných stehnách, hamstringoch a gluteách. Je správne postaviť sa na stenu alebo zadnú časť stoličky a používať prsty na vyváženie, ako je znázornené.
2Termické ohyby kolena
- Stojte spolu nohami a otočte ich von na bedrách tak, aby boli prsty otvorené 30 až 45 stupňov.
- Vaše ruky môžu byť na bokoch alebo vaše ruky môžu byť natiahnuté pred vami (naše modely používajú určité napätie z cvičebnej kapely, ktorú môžete urobiť aj)
- Držte svoju účasť a krok nohy trochu za šírku ramien ,
- Pokračujte v otáčaní nohy smerom von, ale nepohybujte nohami. Nechajte otáčanie smerom von pokračovať, keď ohýbate kolená a držíte ich v súlade s nohami. Nenechajte kolená prechádzať prsty.
- Odolať, keď sa vrátite k rovným nohám.
- Opakujte 5 až 8 krát
Toto cvičenie pracuje na celom stehne a bokoch (dozviete sa o hlbokých šiestich svaloch bedrového kĺbu) a je známe, že je to dobré vnútorné stehna, a tak si naň postavte svoju myseľ.
3Wall Roll Down
Toto je obľúbený Pilates pre zahrievanie. Je to skvelý spôsob, ako prechod na Pilates cvičenie z náročného dňa. Rolovanie a odvíjanie chrbtice je pohyb podpisu Pilates.
- Stojte proti stene s nohami asi 10 centimetrov ďalej.
- Nechajte svoje lopatky skĺznuť po chrbte, keď privieznete ruky hore do periférneho videnia.
- Pretiahnite chrbticu, zdvihnite svoje abs a vedzte svojou vrcholovou hlavou tak, ako sa nakloníte.
- Udržujte nohy rovno, kolená mäkké, ako ste zakrivenie chrbtice v kotúči, stavce na obrate, smerom k podlahe. Ruky idú spolu s ušami.
- Choďte tak ďaleko, ako sa cítite dobre.
- Začnite návrat s nízkymi brušnými svalmi, tesne nad vašou pubickou kosťou.
- Nakláčajte postupne, kým sa vaša hlava nezapadne hore.
- Opakujte 3 až 5 krát.
4Standing Pilates Lunge
Výpad je rovnováha a stehenné tónovanie výzva, rovnako ako pekné otvorenie úseku strečovej šípky.
- Stojte vysoko s nohami rovnobežne
- Ohnite pravé koleno hlboko a krok ľavú nohu rovno dozadu. Držte panvu štvorcový dopredu.
Vaše ruky sa môžu opierať o stehno o podporu. ◊ Skontrolujte rovnováhu a hrudník sa zdvihne - Opierajte zadnú nohu tým, že sa zdvihnete od zadnej časti zadku – nie je zaseknuté koleno.
- Ak chcete zvýšiť úsek otevírania bedrového kĺbu, vytiahnite z bokov, keď prinášate hrebeň vašej šnúrky nahor a dozadu. To je iné, ako len opretie dozadu, ako to mnohí robia.
- Držte až 30 sekúnd. Opakujte na druhej strane.
