Chcete spustiť polovicu maratónu, ale nemáte dostatok času na výcvik? Je možné, že budete pripravení na 13,1-míľové preteky len s tromi cielenými behami týždenne. Ak sa držíte tohto tréningového plánu, je tiež možné, že by ste mohli spustiť váš najrýchlejší polmaratón.
Tento 16-týždňový tréningový plán pre polmaratón je založený na troch špecifických behoch: tempo, intervalový beh a dlhodobý beh.
Tri týždne môžete robiť v akomkoľvek poradí v priebehu týždňa, ale program produkuje najlepšie výsledky, ak povolíte aspoň jeden deň medzi kľúčovými výbehmi. V ostatných dňoch sa odporúča, aby ste buď prešli vlakom, absolvovali celý deň odpočinku, alebo ste mohli ľahko behať.
Tento program je zameraný na bežcov, ktorí majú aspoň jeden polmaratón, majú najazdené kilometre najmenej 15 míľ za týždeň a môžu pohodlne jazdiť až 8 míľ naraz. Ak nie ste celkom na tejto úrovni, možno budete chcieť vyskúšať rozvrh začiatočníkov polmaratón. Alebo získajte ešte viac polmaratónových tréningových plánov pre rôzne úrovne a kratšie tréningové obdobia.
Budete musieť mať odhady na niekoľko kľúčových krokov, aby sa tieto tréningy efektívne. Intervaly a tempo jazdy sú založené na vašom 10K tempe, takže je užitočné mať dokončené 10K v posledných mesiacoch. Môžete tiež použiť tento čas preteku na odhadnutie vášho Target Half Marathon Pace (THMP) alebo na cieľové tempo.
Pre niektoré z dlhých beží budete potrebovať THMP.
Môžete použiť túto kalkulačku časového odhadu pretekov, aby ste získali odhad vášho polmaratónového času použitím posledného času z preteku ďalšej vzdialenosti.
Tri kľúčové kroky za týždeň
Tu sú popisy troch kľúčových cyklov, ktoré budete musieť robiť každý týždeň. Podrobné informácie o tom, koľko sa má spustiť a akým tempom pre každý z týchto behov, sú zahrnuté v týždennom rozvrhu.
Tempo Run (TR): Tempo bežia vám pomôžu rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchlejšie preteky. Pre väčšinu cyklov tempa začnete a skončíte niekoľkými kilometrami jednoduchým, pohodlným tempom. Pre krátke tempo beží (3 míle alebo menej), mali by ste spustiť tempo chodiť časť behu, mali by ste bežať na vašom 10K závodné tempo. Ak si nie ste istí svojou rýchlosťou 10K, mali by ste bežať rýchlosťou, ktorá sa cíti pohodlne. Pri dlhších trhoch s tempem (viac ako tri míle) by ste mali spustiť časový úsek tempo v rýchlosti 10K + 15 sekúnd / míle.
Dlhá jazda (LR):Niektoré dlhé jazdy sa uskutočnia na pohodlnom, konverzačnom tempe za určený kilometrový výkon. Ostatné sa budú robiť cieleným tempom, založeným na vašom cielenom polomaratóne (THMP). Každé dlhé obdobie sa zakladá na ďalšom, takže je dôležité, aby ste sa dostali do svojich dlhých jázd každý týždeň, takže nemáte veľké skoky v najazdených kilometroch a riskujete zranenie.
Interval (IR): Intervalové cykly sú opakovania určitej vzdialenosti (tzn. 400m) na vašom 10K tempe a potom zotavenie po každom intervale. Napríklad 8 x 400m pri rýchlosti 10K s obnovením 90 sekúnd medziby znamenalo spustiť celkovo osem 400m opakovaní s 90 sekundami bežiacimi na ľahké, obnovovacie tempo medzi opakovaniami.
Intervaly sa dajú robiť kdekoľvek, ale je ľahšie ich urobiť na trati. Ak máte radi bežiaci bežecký pás, je tiež pohodlné merať vzdialenosť a tempo na bežiacom páse.
Pred začiatkom intervalov by ste sa mali najskôr zahriať jednoduchým tempom. Potom nastavte intervaly / zotavenia pre nastavený počet opakovaní. Dokončite svoje intervaly s 10-minútovým chladením.
Jednoduché jazdy a cross-tréning:Cross-tréning alebo ľahké behu môže byť vykonané v ostatných dňoch v týždni, ako váš rozvrh dovolí. Odporúča sa, aby ste si najmenej jeden celý týždeň odpočinku týždenne. Jednoduché preteky by sa mali robiť pohodlným a konverzačným tempom.
Mali by ste byť schopní dýchať ľahko a nemali by ste sa snažiť svojou cestou.
Krížový tréning môže byť akoukoľvek inou aktivitou, ako je beh, ktorý vás baví, ako je cyklistika, veslovanie, plávanie, joga alebo silový tréning. Mali by ste vykonávať činnosť v miernom rozsahu. Silový tréning má mnoho výhod pre bežcov a je vynikajúcou možnosťou cross-training. Snažte sa robiť aspoň jeden deň silového tréningu za týždeň. dva dni v týždni je ešte lepší. Vaše posilňovacie cvičenie nemusí byť príliš dlhé alebo intenzívne, a môže byť vykonané bez záťaže alebo strojov, ako v tomto vzorku tréningu.
Upozornenie: Zábaly a vykurovanie by sa mali robiť taktiež jednoduchým tempom.
Tretí týždeň tréningového plánu v polovičnom maratóne
Týždeň 1:
- Beh # 1: Tempo beh (TR): 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 2 míle v krátkom tempu tempa; 2 míle chladiace
- Beh # 2: Interval beh (IR): 10 minút zahrievania; 8 x 400 m pri rýchlosti 10K s 90 sekundovým zotavením (jednoduché tempo); 10 minútové vylúčenie
- Beh # 3: Dlhý chod (LR): 8 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
Týždeň 2:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 2 míle v krátkom tempu tempa; 2 kilometre cooldown
- Beh # 2: IR: 10 minút warm-up; 5 x 800 m pri rýchlosti 10K s obnovou 90 sekúnd; 10 minútové chladenie.
- Beh # 3: LR: 9 míľ pri THMP (cieľová polaratónová rýchlosť) + 30 sekúnd / míle
3. týždeň:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 2 míle v krátkom tempu tempa; 2 kilometre cooldown
- Beh # 2: IR: 10 minút warm-up; 4 x 800 m pri rýchlosti 10K + 4 x 400 m, všetky s obnovou 90 sekúnd; 10 minútové chladenie.
- Beh # 3: LR: 10 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
Týždeň 4:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 1 míľa pri krátkom tempu tempa; 1 míľ ľahko; 1 míľa pri krátkom tempu tempa; 1 míle kooldown
- Beh # 2: IR: 10 minút warm-up; 4 x 1200m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútové chladenie.
- Beh # 3: LR: 11 míľ pri THMP + 30 sekúnd / míle
Týždeň 5:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v krátkom tempu tempa; 1 míle kooldown
- Beh # 2: IR: 10 minút warm-up; 6 x 800 m pri rýchlosti 10 kilometrov, s obnovou 90 sekúnd; 10 minútové chladenie.
- Beh # 3: LR: 10 míľ na ľahké, pohodlné tempo, potom skončiť s 2 míle na THMP
6. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 4 míle v dlhom tempe; 1 míle kooldown
- Beh # 2: IR: 10 minút warm-up; 10 x 400m pri rýchlosti 10K s obnovou 90 sekúnd; 10 minútové vylúčenie
- Beh # 3: LR: 13 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
7. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 4 míle v dlhom tempe; 1 míle kooldown
- Beh # 2: IR: 10 minút warm-up; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m pri rýchlosti 10K, s medziprechodom 400m; 10 minútový rozpad
- Beh # 3: LR: 11 míľ pri THMP + 30 sekúnd / míle
8. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míľ ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v krátkom tempu tempa; 1 míle kooldown
- Beh # 2: IR: 10 minút warm-up; 3 x 1600m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútový rozpad
- Beh # 3: LR: 11 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
9. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 5 míľ pri dlhom tempu; 5-minútové chladenie
- Beh # 2: IR: 10 minút zahrievania; 6 x 800 m pri rýchlosti 10 kilometrov, s obnovou 90 sekúnd; 10 minútový rozpad
- Beh # 3: LR: 12 míľ pri THMP + 30 sekúnd / míle
10. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míľ ľahké tempo pre zahriatie; 4 míle v dlhom tempe; 5-minútové chladenie
- Beh # 2: IR: 10 minút zahrievania; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m pri rýchlosti 10K, s medziprechodom 400m; 10 minút chôdze
- Beh # 3: LR: 10 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe, potom skončiť s 2 míle na THMP
11. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 4 míle v dlhom tempe; 5-minútové chladenie
- Beh # 2: IR: 10 minút zahrievania; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútové vylúčenie
- Beh # 3: LR: 10 míľ pri THMP + 30 sekúnd / míle
12. týždeň:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v krátkom tempu tempa; 1 míle kooldown
- Beh # 2: IR: 10 minút warm-up; 4 x 1600m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútový rozpad
- Beh # 3: LR: 14 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
Týždeň 13:
- Beh # 1: TR: 2 míle ľahké tempo pre zahriatie; 3 míle v krátkom tempu tempa; 2 kilometre cooldown
- Beh # 2: IR: 10 minút warm-up; 200 m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútový rozpad
- Beh # 3: LR: 10 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe a potom skončiť s 2 mílemi pri THMP
14. týždeň:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 4 míle v dlhom tempe; 5-minútové chladenie
- Beh # 2: IR: 10 minút zahrievania; 6 x 800m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútový rozpad
- Beh # 3: LR: 12 míľ pri THMP + 30 sekúnd / míle
Týždeň 15:
- Beh # 1: TR: 1 míle ľahké tempo pre zahriatie; 4 míle v dlhom tempe; 5-minútové chladenie
- Beh # 2: IR: 10 minút zahrievania; 4 x 1600m pri rýchlosti 10K, s medzivrstvom 400m; 10 minútový rozpad
- Beh # 3: LR: 6 míľ pri ľahkom, pohodlnom tempe
16. týždeň:
- Beh # 1: IR: 10 minút zahrievania; 6 x 400, so spätným získavaním 400 m; 10 minút chôdze
- Beh # 2: 3 míle ľahké tempo
- Beh # 3: Preteky deň! 13.1 míľ pri THMP
Half Marathon Racing Tips
Prevádzkujte svoj najlepší polmaratón, budete tiež musieť byť psychicky pripravení pretekať 13.1 míle. Získajte tipy, ako získať duševné bitky počas vášho polmaratónu. Tiež by ste mali byť pripravení na nejaké nepohodlie, najmä v posledných kilometroch pretekov. Tu je niekoľko tipov na riešenie nepríjemných pocitov pri pretekoch a na dokončenie silných.
