Silné ramená sú kriticky dôležité pre každodenné aktivity. Samotný ramenný kĺb je najstabilnejším kĺbom v celom tele, a preto je neuveriteľne mobilný, čo vám umožňuje zdvihnúť, stlačiť, ťahať, otáčať, uniesť a podávať ruku, pokrčiť ramenami, presuňte ramená dopredu a nakreslite lopatky smerom k chrbtici.
Táto zložitosť vyžaduje nábor a zapojenie mnohých svalov, vrátane malých svalov rotátorovej manžety a veľkých svalov hrudníka a chrbta. Ale výkonná svalová skupina ramien – zodpovedná za všetky režijné akcie (myslieť, položiť veci na vysoké police, zdvihnúť dieťa na rameno alebo dokonca strieľať basketbal) – sú deltoidy.
Dôležitosť zamerania zadných deltoidov
Deltoidy, alebo delty, sú svaly najčastejšie zamerané, keď pracujete na ramenách. Cvičenie ako ramenné lisy, postranná činka sa zdvihne, predná činka sa nadvihne a ohýba sa cez reverzné činky lietadlá všetky sú zamerané na delty z rôznych uhlov. Je to dôležité, pretože delty vlastne majú tri samostatné hlavy – predné, bočné a zadné.
Predné a bočné hlavy deltoidu sú často spracované oveľa viac než zadné alebo "zadné delty", pretože sa podieľajú na tlačiacich a lisovacích cvičeniach, vrátane stropných činkov, hrudných lisov, stláčacích lisov a koliesok.
Zadné delty, na porovnanie, sú často zanedbávané. Je to škoda, pretože tento typ svalovej nerovnováhy môže prispieť k bolestiam ramien a zraneniam, nehovoriac o vzhľade vpred a zlom držaní tela. V dôsledku toho je dôležité začleniť cvičenia do rutiny, ktoré sa zameriavajú na zadné delty, a tvárové ťahy sa stanú vynikajúcou možnosťou.
"Face pulls sú skvelé cvičenie pre zadné delty, pasce a hornú časť chrbta," hovorí Robert Herbst, 19-krát majster sveta Powerlifter, osobný tréner a wellness tréner. "Pomáhajú udržiavať ramená na štvorčekoch a späť, aby niekto nedostal vytiahnutý vzhľad z toho, že urobil príliš veľa práce na hrudi a prednej delte, ale tiež pomohol vybudovať hrubú hornú časť chrbta ako základ pre oblúk do lavice. "
Vykonávanie tváre Ťahať správne
Dobrou správou je, že tvárové ťahy nie sú ťažké robiť, pokiaľ budete venovať pozornosť svojej forme, ale vyžadujú prístup k káblovým kladkám stroj pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Tu je postup, ako správne vykonať cvičenie:
- Nastavte stroj na kladenie káblov tak, aby systém kladiek bol umiestnený mierne nad vašou hlavou. Použite prílohu lana, ktorá má na tento cvik dve ruky.
- Dotknite sa a uchopte kľučky oboma rukami dlaňami smerujúcimi dovnútra. Krok späť, až kým nie sú vaše ramená úplne vytiahnuté, potom zaujmú jadro a ľahko sa nakláňajú a umiestnia telo do približne 20-stupňového uhla.
- Potiahnite lano smerom k vám dosť, aby ste začali zdvíhať hmotnosť z hromady, potom zaistite ramená a vráťte sa späť, aby ste vytvorili dobrú polohu – nechcete, aby vaše ramená hýbali alebo klesali dopredu.
- Toto je vaša východisková pozícia. Odtiaľ použite zadné delty a pasce, aby ste vytiahli rukoväti prílohy rovno smerom k čele. Trik je udržať svoje dlane smerom k sebe, ako sa vaše lakte vzplanutia von smerom k bokom miestnosti, naozaj zapadajú do zadných delts. "Ramená by mali byť vyčistené smerom k boku v pravom uhle k telu, aby sa zabránilo tomu, aby sa cvičenie premenilo na tah," hovorí Herbst. "Chcete minimalizovať biceps a záťaž."
- Odtiaľ odvráťte pohyb a pomaly roztiahnite ruky bez toho, aby ste svojim ramenami alebo hrudníkom prechádzali dopredu, keď sa rozširujete – chcete si udržať dobrú pozíciu počas cvičenia.
Sety a opakovanie
Herbst navrhuje pridanie dvoch sád 20 opakovaní tváre ťahá do konca späť tréningu. "To skutočne osvetlí zadné delty," hovorí. Majte na pamäti, že robiť dve sady z 20 znamená, že nemusíte načítať hmotnosť, aby ste získali výsledky. Choďte trochu ľahšie, ako si myslíte, že potrebujete a naozaj sa zamerajte na pomalé, kontrolované pohyby.
Vyhnite sa bežným chybám
Najčastejším vinníkom, keď príde na nesprávne vytiahnutie tváre, jednoducho nie je pochopenie toho, čo by ste mali pracovať. Toto je zadné deltové cvičenie, takže by ste mali cítiť, že pracuje na zadnej strane ramien v hornej časti chrbta medzi lopatkami. Ak začnete ťahať prílohu smerom k brade alebo krku, ak vaše lakte začnú smerovať nadol, namiesto toho von, alebo ak nedokážete udržať svoje dlane smerom dovnútra, je pravdepodobné, že to budete cítiť viac vo vašom bicepsu a späť. Ak tak urobíte, skontrolovať svoj formulár.
To je tiež celkom bežné preťaženie vybrať príliš veľa hmotnosti. Zadné delty sú menšie svalové skupiny, a ak nie ste zvyknutí na ich prácu, budete musieť ísť ľahšie, ako by ste s inými ramennými cvičeniami. Ak zistíte, že používate impulz na vytiahnutie nástavca smerom k vášmu telu alebo ak nemôžete kontrolovať hmotnosť, keď sa vráti do stohu, ťahaním vášho tela dopredu, potom by ste pravdepodobne mali znížiť hmotnosť, ktorú sa snažíte do výťahu. Ak chcete efektívne zacieliť na zadnú časť vozidla, musíte sa uistiť, že neúmyselne nenadväzujete ďalšie svalové skupiny, ktoré by "prevzali" na výkon cvičenia.
Cvičenie alternatívy tváre ťahy
"Face pulls je ťažké kopírovať bez káblového stroja," hovorí Herbst. To znamená, že ak máte prístup k pásom s odolnosťou voči ťažkým nákladom, môžete ich visieť nad vysokým bodom pripevnenia, ako je vyťahovací pruh a napodobňovať pohyb pomocou pásov. Trikom je nájdenie kapiel, ktoré poskytujú dostatok odporu, aby udržali cvičenie náročné.
Ak nemáte prístup ku káblovým strojom alebo odporovým pásom, môžete robiť cviky s činkami, ktoré sú navrhnuté tak, aby boli zamerané na zadné delty, ako napríklad zadné deltové činky. Nie je to dokonalá náhrada tváre, ale zameriava sa na rovnaké svalové skupiny.
