Tréning s vysokou intenzitou

Čo je vysoko intenzívny tréning a aké sú jeho princípy a výhody? Vo všeobecnosti sú tri hlavné premenné vo fitness tréningu intenzita, objem a frekvencia. Tieto definície sa v podstate vzťahujú na akýkoľvek typ výcviku, ktorý vykonáte, od váhy po tréningové tréningy alebo jazdu na ceste a cykloturistiku.

• Intenzita je ťažkosť pri cvičení. Pre intenzívny tréning intenzita znamená, ako ťažké zdvihnete. Pre kardio by to mohlo znamenať, ako rýchlo bežíte alebo chodíte.

• Objem je koľko cvičení alebo koľko cvičení robíte v relácii alebo v priebehu času.
• Frekvencia je koľko sedení za týždeň, mesiac alebo rok, ktoré dokončíte s intenzitou a objemom, ktorý si vyberiete.

Aeróbne a anaeróbne cvičenia

Okrem výcviku na váhe môže celkový cvičebný program obsahovať aj prvky aeróbneho (kardio) a anaeróbneho tréningu.

• Aeróbne cvičenie:Aerobic tréning je to, čo poznáte ako bežecký bežecký beh alebo pešia turistika, jazda na bicykli alebo plávanie s nízkym až stredným tempo až do bodu, v ktorom môžete stále pokračovať v rozhovore, aj keď dýchate trochu ťažké , Mali by ste byť schopní udržať to na 30 alebo viac minút. Nízka až stredná intenzita aeróbneho cvičenia je pri tepovej frekvencii približne 50 až 70% maximálnej srdcovej frekvencie. Pri tejto intenzite a pri rozumnej kondícii by ste mali byť schopní dodať cvičeným svalom dostatok kyslíka, aby ste ich udržali v kontrakte a vykonávali nejaký čas. Aerobic znamená "s kyslíkom"

• Anaeróbne cvičenie:Na rozdiel od anaeróbneho cvičenia je intenzita, pri ktorej vaše svalové požiadavky na kyslík prevyšujú množstvo, ktoré môžete dodať dýchaním a krvou. skôr než skôr neskôr, pretože svaly nebudú fungovať.Pri tejto úrovni intenzity môže byť vaša srdcová frekvencia 90 až 100% z vašej maximálnej tepovej frekvencie. je zvyčajne anaeróbne cvičenie pri krátkych výbojoch

Vysoko intenzívna aeróbna cvičenie

Teraz môžete si všimnúť medzeru v srdcových frekvenciách uvedených vyššie: rozsah 70 až 90% maximálnej srdcovej frekvencie.Keď začnete cvičiť viac ako 75% vašej maximálnej tepovej frekvencie (kde nemôžete veľmi hovoriť, pretože ťažko dýchate), dostanete sa do toho, čo možno rozumne opísať ako cvičenie s vysokou intenzitou, aj keď môže byť stále aeróbne. r jednotlivci, môže to byť rýchly chod, jazda na bicykli, veslovanie, plávanie alebo dokonca pretekanie. Pri tejto intenzite bude menej pravdepodobné, že budete môcť cvičiť počas rovnakej dĺžky, ako by ste mohli so strednou aeróbnou intenzitou.

Je potrebné poznamenať, že toto je oblasť intenzity, kde budete spaľovať najviac kalórií (a tukov) počas a po cvičení – trvanie cvičenia je faktorom. Zdvíhanie mierne ťažkých váh prerušovane vás zavedie do tejto zóny, ale vaše stretnutie nebude dostatočne dlhé na to, aby zodpovedalo 45-minútovej jazde alebo cyklu pri tejto intenzite. Vysoko intenzívny aeróbny a anaeróbny tréning je kráľom spálenia kalórií, ale musíte to urobiť dostatočne dlho, aby ste získali čo najväčší úžitok.

Intervalový výcvik s vysokou intenzitou (HIIT)

Intervalový tréning s vysokou intenzitou je systém výcviku, ktorý využíva krátke výbuchy opakovanej jazdy alebo cyklovania alebo podobnej činnosti.

Cvičenie HIIT tréningu v cyklus spin session môže vyzerať takto:

1. Zahrejte. Pohybujte päť minút pomalým tempom alebo odporom (60%).
2. Cyklujte jednu minútu asi na 85% maximálneho úsilia. Spin ľahko tridsať sekúnd. Vykonajte to päťkrát.
3. Obnovte pomalým tempom ako pri kroku 1.
4. Cyklovať na pätnásť sekúnd, odpočívajte dvadsať sekúnd. Vykonajte to desaťkrát.
5. Obnovte pomalým tempom ako pri kroku 1.
6. Cyklujte tri minúty maximálne 75%. Otočte jednu minútu. Vykonajte to trikrát.
7. Teplo sa podobá kroku 1.

Takýto druh výcviku je bežný v triedach spinningu v telocvični.

Môžete použiť podobne štruktúrovanú intenzitu bežiacich programov na atletickej dráhe alebo dokonca na bežiacom páse (ak ste opatrní), alebo dokonca aj pri plávaní alebo veslovaní.

Princípy výcviku s vysokou intenzitou

V odvetví prípravy hmotnosti sa HIT stal v 70-tych rokoch pojmom spojeným s Arthurom Jonesom a so strojmi Nautilus gymnasium. Neskôr niekoľko učeníkov, ako sú dobre známe tréneri a súťažiaci Mike Mentzer, Matt Brzycki, Stuart McRobert a ďalší, pomohli pridať k jeho popularite. Prívrženci tohto štýlu výcviku tvorili voľnú zbierku nadšencov, ktorí si myslia, že je fér povedať, pohŕdali konvenčnými metódami výcviku a boli o tom veľmi hlasní.

Všeobecné zásady HIT, ktoré sa týkajú výcviku na váhe, sú zhrnuté v nasledujúcich bodoch:

• Mali by ste robiť svoje opakovania a nastaviť zaťaženie, ktoré povedie k úplnému zlyhaniu svalov na konci každej sady. To znamená výber relatívne ťažkej váhy pre 8 až 12 opakovaní každého cvičenia. Vaše svaly by sa mali cítiť vyčerpané na konci vašej relácie.
• Ak dôjde k úplnému zlyhaniu pri poslednom opakovaní iba jednej sady, nemusia byť potrebné ďalšie súpravy. Myslím si, že to znamená skutočné zlyhanie, v ktorom momentálne úplne nedokážete presunúť hmotnosť na požadovanú pozíciu v dobrej forme – dokonca aj s najvyšším zameraním.
• Vzhľadom na to, že sa odporúča menej súborov, nadšenci HIT tvrdia, že v telocvični sa vyžaduje menej času na celodenné tréningy a dosiahnutie výsledkov nadradených tradičnejším tréningom s menšou intenzitou a viacerými súbormi.
• Mali by ste sa snažiť zvýšiť zaťaženie pri každom ďalšom cvičení, o ktorom sa hovorí, že rýchlo poskytuje silu a vývoj svalov.

To sumarizuje hlavné princípy HIT, ktoré sa vzťahujú na túto školu výcviku na váhe. Aj napriek tomu, diskusia a argumentácia nad touto témou zostáva krmivom pre fóra zamerané na posilňovanie váh po celom svete.

Neviem o žiadnych vedeckých štúdiách, ktoré by podporovali mierne neurčité pokyny používané v tomto školení HIT. Zdá sa, že sú z veľkej časti založené na tom, čo je známe, že pracuje, anekdoticky a čo bolo dokázané v autoritatívnych silách a kondičných knihách a časopisoch.

Môj názor je, že HIT je pekný propagačný výraz, ale základy sú mätúce a nezmyselné. Pokiaľ ide o kulturistiku a posilňovanie – ako mnoho iných zážitkov v živote – čím ťažšie pracujete, tým šťastnejším dostanete. Napriek tomu nie každý môže tvrdo pracovať bez toho, aby bol zranený.

Môžete sa zraniť praktizovaním vysoko intenzívnych tréningov? Áno môžeš.

Geneticky nadané telá (alebo telá chránené steroidmi) sa môžu s týmto druhom tréningu vyrovnať a dosiahnuť vynikajúce výsledky. Ale to nie je užitočným prediktorom hodnoty HIT váhového tréningu pre všetkých, pretože má tendenciu byť samozvaní najschopnejší.

Summing Up High-Intensity Školenia

• Fitness základňa:High-intenzívny tréning akéhokoľvek typu nie je pre každého. Potrebujete základnú zručnosť skôr, ako to vyskúšate, alebo sa môžete zraniť alebo tak odradiť, že prestanete cvičiť úplne. To platí pre posilňovanie, kardio alebo intervalový tréning. Myslite na klasický výraz: "žiadna bolesť, žiadny zisk." Vážna výcvik s vysokou intenzitou určite zapadá do tejto formy.
• Tréning okruhov:Kombinácia váhy s pohybmi nôh v "okruhu" je vynikajúcim spôsobom trénovania pri vysokej intenzite.
• Výhody:Výhody zahŕňajú oživenie vášho metabolizmu a poskytnutie následného napaľovania – kde môžete spáliť viac kalórií a tukov v pokoji. Po druhé, môžete prejsť cvičenia za menej času.
• Podľa nových cvičebných pokynov, ktoré vydáva Americká akadémia športovej medicíny a American Heart Association, si môžete vybrať z nasledujúcich možností alebo kombinácie oboch a získať primerané zdravotné výhody: Mierne intenzívne kardio 30 minút denne, 5 dní týždeň alebo intenzívne intenzívne kardio 20 minút denne, 3 dni v týždni
• Bezpečnosť:Vysoko intenzívny tréning zvýši teplotu tela rýchlejšie ako u stredne ťažkého tréningu a spôsobiť, že sa budete potešiť viac. Pite veľa tekutín a vyhnite sa horúcemu počasiu a úplnému slnku čo najviac. Tiež by ste mali dostať lekársku prehliadku skôr, ako začnete vysoko intenzívny tréning.

Vysoko intenzívny tréning určite stojí za to zvážiť ako cvičebný nástroj na posilnenie vašej fitness, tvaru tela a spaľovania tukov. Postupujte postupne a bezpečne a efektívne.