Mali ste naraziť na problém, ktorý nechal kalendár odísť od vás? Možno ste sa zaregistrovali na polaraton alebo na prechádzku, ako napríklad Avon 39 Walk for Cancer Cancer mesiace predtým. Teraz si uvedomíte, že ste nevykonali skutočný tréning a závod alebo udalosť je len mesiac ďaleko. Čo môžeš urobiť?
Základnou odpoveďou je pracovať na predĺžení najdlhšieho kilometrového tréningu v krátkom čase, kedy ste odišli.
Musíte tiež zabezpečiť, aby vaše vybrané pretekárske zariadenie fungovalo dobre tým, že ju použijete na dlhých prechádzkach.
Dokážete dokončiť?
Polmaraton je 13,1 míle alebo 21 kilometrov. Ak ste celkom zdravá osoba, ktorá v minulom mesiaci prešla 6 kilometrov (10 kilometrov), budete môcť dokončiť polovicu maratónu. Môžete chodiť s pľuzgiermi posledných 4 míľ. Ak ešte každý týždeň nechodíte šesť kilometrov (10 kilometrov), je múdrejšie prejsť na udalosť s kratšou vzdialenosťou (napríklad 10 kilometrov alebo 5 kilometrov). Pomerne zdravá osoba by mala mať možnosť dokončiť vzdialenosť 5K alebo 10K len s jedným mesiacom tréningu (alebo dokonca ani žiadnym tréningom, o ktorom by sa hovorilo).
Avon 39 Walk pre rakovinu prsníka je odpúšťacia prechádzka. Môžete chytiť raketoplán do cieľa z niekoľkých kontrolných bodov. Ak ide o charitatívnu udalosť, neprechádzajte bodom bolesti. Vykonajte jazdu, ak ste prehriatí alebo bolesťou svalového napätia alebo pľuzgierov.
Môžete urobiť hraničný časový limit?
Najdôležitejšou otázkou je, či dosiahnete konečný čas.
Je neetické, hrubé a nebezpečné vstúpiť na podujatie, keď viete, že nebudete schopní dosiahnuť výsledok pred stanoveným časom zatvárania. Hostiteľ udalostí na prechádzku a pretekanie zastaví vodu a otvorí kurz na prepravu v stanovenom rozvrhu. Ak ste zaostávali, narušili ste celý systém a ohrozili ste sa.
Aby ste si boli istí, použite metódu na predpovedanie polčasu maratónu.
Diaľkové tréningové prechádzky raz za týždeň
V čase, keď ste odišli, musíte chodiť dlhú prechádzku jeden deň v týždni a chodiť po dobu 30 až 60 minút všetky ostatné dni v týždni. Vaša prvá dlhá prechádzka by mala byť 1 až 2 míle ďaleko ďalej než bežná cvičenie. Ak ste úplne netrénovaní, snažte sa kráčať po 90 minútach na dve hodiny na vašu prvú dlhú prechádzku, ktorá by mala byť vzdialená od 5 do 7 míľ.
Každý týždeň zvýšite vzdialenosť tejto dlhej prechádzky o ďalšiu míľu. Ak nemáte žiadne pľuzgiere alebo svalové napätie, možno budete môcť robiť rýchly rozvrh a naraziť do vzdialenosti 2 míle každý týždeň. To však prináša väčšie riziko vzniku pľuzgierov, čo trvá niekoľko dní, kým sa uzdraví a môže vás vrátiť.
Účinky dlhých tréningových prechádzok
Diaľkové prechádzky testujú vašu duševnú vytrvalosť, ako aj ukazujú, ako jemná je vaša pokožka a kde je pravdepodobné, že budete mať pľuzgiere a trápenie. Ako držať svoje telo a opakujúci sa pohyb môže po vás zanechať bolesti a stuhnutosť.
Rýchlosť
S krátkym tréningovým časom je dôležitejšie pracovať na vzdialenosti než na rýchlosti. Po teplej míle strávte ďalších 45 minút na 80 percent vášho preteku.
Potom znížte svoju rýchlosť na ľahšie tempo na dokončenie potrebného tréningu v dĺžke pre daný deň.
Blistre
Vaše nohy nie sú zvyknuté na dlhý kilometrový výkon a nemáte čas pomaly ich ztužovať. Budete potrebovať nájsť ten správny recept, rýchlo, aby ste predišli pľuzgrám. Najskôr prepnite na ponožky vyrobené z rúšiacej sa tkaniny namiesto bavlny. Použite lubrikant a / alebo kukuričný škrob na nohy, aby ste znížili trenie a udržali ste nohy suché.
Polaratónové topánky
Mesiac predtým, ako je váš závod vhodný na začatie používania vášho nového dvojice závodných obuvi vo vašom tréningu. Budete ich chcieť nosiť na niekoľkých kratších prechádzkach a potom na niekoľko dlhých tréningových dní.
Chcete topánky, ktoré sú rozbité, ale stále čerstvé, s 80 až 150 míľami.
Chôdza zariadenia
Kľúčovým pravidlom pre prechádzky na dlhé vzdialenosti je "nič nové v dostihu." Noste svoje rasy ponožky, topánky, šortky / topánky, top, klobúk atď. Na dlhých tréningových prechádzkach. Ak budete mať na pretekoch kostým, je ešte dôležitejšie, aby ste sa ubezpečili, že môžete prechádzať.
Chôdza občerstvenie a športový nápoj
Uistite sa, že viete, čo a kedy piť a aké energie občerstvenie budete používať. Zistite z webových stránok pretekov aký športový nápoj a občerstvenie poskytujú na ihrisku a použite ich na dlhých tréningových prechádzkach. Ak zistíte, že vám dávajú problémy, môžete mať svoje vlastné. Všimnite si, ako často sa zastaví voda a rozhodnite sa, či s vami potrebujete mať vodu.
Chôdza spoločníci
Ak sa chystáte chodiť spoločne v deň pretekov, je múdre trénovať spoločne na pár vašich dlhých tréningových dní. Diskutujte o tom, čo od vás navzájom potrebujete v spôsobe podpory a ako budete rokovať o zastávkach v továrňach atď. Môžete zistiť, že vaše kroky nie sú kompatibilné a je pre vás najlepšie rozdeliť sa počas pretekov a potom sa stretnúť v cieľovej oblasti.
Vlak vpravo Nasledujúci čas
Aby ste sa udržali na ihrisku, naplánujte si tréningové prechádzky
- Pole Maratón 16-týždňový tréningový plán
- Tréningový plán pre Avon39 Full Marathon-Half Marathon
Slovo od Verywell
Ak sa vaša udalosť blíži a vy nie, t má schopnosť dostať sa do minimálneho tréningu, nie je zločin preskočiť udalosť. Môžete si ušetriť zranenie a ušetríte posádku udalostí nepríjemnosti, že vás musíme podporiť, keď sa nemôžete dostať na cieľovú čiaru včas. Zatiaľ čo veľa poplatkov za akcie sa nevracia, niekedy sa môžete presunúť na kratšiu udalosť alebo na niektorú z jej budúcich udalostí. Nebude to biť sa pýtať. Použite to ako ponaučenie, ktoré vám umožní lepšie naplánovať tréning pre váš ďalší závod alebo udalosť.
