Niektoré kalorické kalkulačky vám pomôžu zistiť, koľko kalórií potrebujete na udržanie vašej hmotnosti. Ale čo, ak chcete odtiahnuť? Potom, čo chcete vedieť, je "koľko kalórií by som mal jesť chudnúť?"
Je jednoduché vypočítať správny počet kalórií na úbytok hmotnosti, na prírastok hmotnosti alebo na udržiavanie hmotnosti. Postupujte podľa týchto jednoduchých krokov.
Potom budete vedieť, koľko kalórií potrebujete jesť deň, aby ste dosiahli svoj cieľ.
Ako funguje kalórie kalkulačka?
Ak chcete získať najlepšie číslo kalórií, je to chytré použiť kalkulačkachudnutie. Je to jednoduchý postup a dokonca môže byť zábavný a zaujímavý – aj keď sa nesnažíte zmeniť svoju váhu.
Ako funguje počítadlo kalórií? Po vstupe dát používa vzorec nazvanýMifflin St. Jeorova rovnica na výpočet miery pokojovej metabolizmu. To je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby fungovalo, keď je v pokoji. Potom na základe vašich osobných informácií o životnom štýle kalkulačka pridáva množstvo kalórií, ktoré potrebujete na napájanie vášho tela pre každodennú činnosť. Napokon, buď pridáva kalórie, aby získala váhu, alebo odčerpá kalórie, aby vám pomohla schudnúť.
Ale čo keď chcete, aby vaša váha zostala rovnaká? Kalkulačka dokáže zistiť, koľko kalórií by ste mali konzumovať, aby ste udržali váhu.
Táto informácia je užitočná pre mnohých zdravých jedlík. Ak máte zdravú telesnú hmotnosť a chcete udržať veľkosť tela, mali by ste sa uistiť, že nebudete jesť príliš veľa alebo príliš málo. Pre niektorých dospelých to znamená konzumáciu 2000 kalórií. Toto číslo je uvedené na štítku Nutričné fakty.
Ale mnohí ľudia sú väčší alebo menší ako priemer, alebo sú viac či menej aktívni ako normálne a majú iné kalorické potreby.
Použitie kalkulačky chudnutia
Ste pripravení dať kalóriovú kalkulačku vyskúšať? Budete musieť poskytnúť niektoré dôležité informácie o vašom veku, pohlaví, výške a vašej aktuálnej hmotnosti, aby ste získali správne číslo kalórií. Kalkulačka vyžaduje tieto údaje, pretože to sú faktory, ktoré ovplyvňujú vašu rýchlosť metabolizmu – alebo počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie. Muži vo všeobecnosti potrebujú viac kalórií ako ženy. Väčšie telá potrebujú viac kalórií ako menšie telá a mladší dospelí vyžadujú viac kalórií ako starší dospelí.
Budete tiež požiadaní o svoje aktivity zvyky. Ak je vaše telo aktívnejšie počas dňa, vyžaduje viac paliva (vo forme kalórií). Snažte sa byť čo najviac čestní, čo sa týka cvičenia a každodenných zvykov. Ak vyčíslite čísla, nebudete mať presný výsledok. Ak si nie ste istí, ako aktívne ste v priebehu dňa, uchovávajte časopis o aktivite na týždeň alebo sa pozrite na údaje z vášho sledovacieho prístroja, aby ste získali rýchly odhad.
Ďalej vás budeme spýtať na vaše ciele. Je dôležité byť počas tohto kroku reálny. Váš cieľ hmotnosť môže byť iná ako ideálna hmotnosť alebo dokonalá hmotnosť.
Napríklad, možno budete chcieť vážiť 120 libier. Ale ak ste zápasili s vašou váhou pre väčšinu svojho života a nikdy neboli nižšie ako 150 libier, potom 120 nemusí byť realistické v tejto dobe. Snažte sa nastaviť cieľ, o ktorom si myslíte, že je dosiahnuteľný. Po dosiahnutí svojho cieľa môžete vždy nastaviť nový.
Nakoniec budete mať možnosť vybrať si dátum, kedy chcete dosiahnuť svoj cieľ. Majte na pamäti, že ak sa snažíte schudnúť, zdravá miera straty hmotnosti je 0,5 až 2 libry za týždeň. Ak sa snažíte získať váhu, môžete byť schopní nasadiť približne jednu libru týždenne.
Dosiahnutie vášho cieľa hmotnosti
Keď dokončíte proces kalórie kalkulačka, dostanetedenný kalóriový cieľ.
To je počet kalórií, ktoré by ste mali jesť každý deň, aby ste dosiahli požadovanú hmotnosť v stanovenom časovom rámci. Ak sa snažíte získať váhu, váš denný kalóriový cieľ bude obsahovať prebytok kalórií. Ale ak chudnutie je váš cieľ, deficit kalórií je zahrnutý do konečného čísla.
Deficit kalórií je jednoducho nedostatok energie. Keď vytvoríte deficit kalórií, zbavíte vaše telo palivom, ktorý potrebuje na jeho fungovanie. Takže vaše telo spaľuje skôr uložený tuk (nadváhu) pre palivo. Nedostatok kalórií sa vyskytuje, keď ste znížili kalórie tým, že budete jesť menej, ako vaše telo potrebuje, alebo spáliť ďalšie kalórie s fyzickou aktivitou. Môžete tiež skombinovať stravu a cvičenie s cieľom vytvoriť deficit kalórií.
Vo všeobecnosti platí, že väčšina odborníkov tvrdí, že celkový týždenný deficit kalórií o 3500 kalórií vás priviedol k strate hmotnosti jedného kilogramu. Ak znížite viac kalórií, rýchlejšie stratíte váhu. Nie je však bezpečné alebo praktické znížiť príliš veľa kalórií. Veľmi nízkokalorické diéty (menej ako 800 až 1000 kalórií za deň) sa môžu vyhnúť a mali by sa dodržiavať iba lekári.
Zvuk komplikovaný? Použite príklad na vysvetlenie. Povedzme, že ste sedavá žena. To znamená, že pravidelne nevykonávate cvičenie. Kalkulátor stratu hmotnosti môže povedať, že potrebujete jesť 1200 kalórií denne, aby ste mohli schudnúť. Ale nemyslíte si, že by ste mohli znížiť množstvo potravín z vašej stravy, aby ste dosiahli toto číslo. To je v poriadku. Môžete jednoducho pridať cvičenie do svojej týždennej rutiny na účte pre niekoľko ďalších kalórií.
Tu je niekoľko spôsobov, ktorými by ste mohli pracovať:
- Jedzte 1 300 (100 extra) kalórií každý deň a pridajte krátku večernú prechádzku do svojej každodennej rutiny na vypálenie ďalších 700 kalórií každý týždeň.
- Jedzte 1400 (200 extra) kalórií každý deň a pridajte HIIT cvičenie do svojho plánu dvakrát za týždeň a tri 30-minútové prechádzky v priebehu týždňa spáliť navyše 1400 kalórií každý týždeň.
- Jedzte 1 500 (300 extra) kalórií každý deň a pridajte 45 minút mierneho až intenzívneho cvičenia do svojho denného programu, aby ste vypálili extra 2100 kalórií každý týždeň.
V každom z týchto scenárov ste pridali kalórie do vášho denného stravovacieho rozpočtu, ale vyčerpali ste viac kalórií s cvičením na udržanie správneho deficitu kalórií pri chudnutí. Ak chcete chudnúť rýchlejšie, jednoducho pridajte cvičenie do svojej každodennej rutiny bez toho, aby ste pridávali kalórie do svojej každodennej stravy.
Hmotnosť Strata kalkulačka Časté otázky
Stále zmätený o používaní kalkulačky na chudnutie? Toto je niekoľko bežných otázok, ktoré sa dieters často pýtajú.
Môžem jesť čo chcem a stále schudnúť?To je zložitá otázka. Môžetejesť čokoľvek chcete a schudnúť, ak zostanete v kalorickom rozsahu. Teoreticky by ste mohli jesť cukríky celý deň a schudnúť. Ale pravdepodobne by ste to nechceli. Prečo? Pretože by bolo veľmi ťažké zostať vo vašom kalorickom rozsahu, ak nebudete jesť výživné potraviny. Zdravé jedlá vám pomôžu cítiť silné, energické a uspokojené. Prázdne kalorické potraviny neposkytujú tvojmu telu živiny, ktoré potrebuješ na to, aby si žil aktívny, dobre život. A keď budete jesť nezdravé jedlo, pravdepodobne budete mať častejšie hlad a prejedať ako výsledok.
Môžem jesť viac, ak cvičím každý deň? Ak ste zvážili cvičenie do rovnice, keď ste použili kalkulačku, mali by ste nie jesť viac, ak cvičíte. Váš denný kalóriový cieľ (výsledok kalkulačky) už zaznamenal ďalšiu fyzickú aktivitu. Ale ak ste nerozhodli v cvičení, keď ste použili kalkulačku a pridali ste do svojho tréningu reláciu, potom kalórie spálené počas cvičenia zvýšia váš deficit kalórií. Ak nebudete jesť späť vaše cvičenie kalórií, zvýšenie deficitu vám pomôže chudnúť rýchlejšie. Ak budete jesť späť rovnaký počet kalórií, ktoré ste spálili, potom budete schudnúť rovnakou rýchlosťou, ako je uvedené v kalkulačku kalórie výsledok. Buďte opatrní, ale je veľmi ľahké jesť viac kalórií, ako spáliť po cvičení. To spôsobuje prírastok hmotnosti, nie úbytok hmotnosti.
Ako mám počítať denné kalórie? Existujú rôzne spôsoby, ako môžete sledovať denný príjem kalórií. Mnohí dieters používajú smartphone aplikácie alebo webové stránky ako MyFitnessPal alebo LoseIt. Tieto služby vám umožňujú vložiť jedlo, ktoré ste jedli, spolu s veľkosťou porcie a automaticky vypočíta vaše denné kalórie. K dispozícii sú aj sledovače aktivity, ako napríklad Fitbit, ktoré vám pomôžu spočítať každodenné stravovacie kalórie a každodenné cvičenie kalórií. Ak nie ste fanúšikom technických gadgetov, použite denník pre papierové potraviny. Jednoducho napíšte svoje kalórie v notebooku alebo na dennom strave príjmu potravy, aby ste mohli počítať denné čísla.
Mám si kúpiť alebo sa pripojiť k diétnemu programu, aby som schudol? Ak áno, aký program na zníženie hmotnosti je najlepší? Neexistuje žiadna "najlepšia" strava, pretože každý dieter je iný a má iný životný štýl s rôznymi potrebami. Diéta, ktorá vám bude najlepšie pracovať, je strava, na ktorú sa môžete držať. Pre niektorých ľudí je najlepší program do-it-yourself. Iné však profitujú zo štruktúrovaného prístupu komerčného programu na zníženie hmotnosti. Spýtajte sa kľúčových otázok týkajúcich sa vášho životného štýlu (varenie, koľko času máte na nákup zdravých potravín, aký je váš rozpočet?) A potom urobte rozhodnutie, ktoré vyhovuje vašim potrebám.
Sú všetky kalórie rovnaké alebo sú niektoré kalórie lepšie ako ostatné? Napriek tomu, že váš celkový príjem kalórií je najdôležitejším faktorom pri chudnutí, všetky kalórie nie sú vytvorené rovnaké. Kalórie z výživných zdrojov potravy vám pomôžu cítiť sa plne dlhšie, poskytovať palivo pre každodennú činnosť a zlepšiť vaše pohodlie. Takže čo sú zdravé potraviny? Väčšina odborníkov odporúča, aby ste vyplnili svoj štítok:
- rôzne farebné zeleniny, ako sú zelené listové šaláty, jasné papriky, krehké mrkvy alebo reďkovky. Pokúste sa nájsť príchute, ktoré vás baví.
- chudé mäso ako kurča a ryby. Niektorí dieters tiež užívajú červené mäso s mierou.
- zdravé celozrnné zdroje, ktoré poskytujú vlákniny ako ovsené vločky, celozrnný chlieb alebo sušienky
- celé plody, skôr ako ovocné šťavy alebo ovocné ochutené občerstvenie
- malé porcie orechov, semien a iných zdrojov zdravých tukov
- voda pre smäd namiesto športových nápojov, sladený čaj alebo sójové kvapky
Vyprázdnené kalórie na druhej strane vám môžu zanechať pocit hladovosti, zvýšiť túžbu po jedle a dokonca zvýšiť únavu. Čo sú prázdne kalórie? Nájdete ich v spracovaných potravinách, ktoré obsahujú pridaný cukor, trans-tuky, nadbytočný tuk a kalórie. Cukríky, rýchle občerstvenie, spracované pečivo a sójové bôby sú bežnými zdrojmi prázdnych kalórií.
Čo keď používam kalóriovú kalkulačku a nestratiť váhu? Existuje veľa faktorov, ktoré prispievajú k úspechu v chudnutí. Ak hneď nehromadíte váhu, neznamená to, že ste zlyhali alebo ste urobili niečo nesprávne. Ale to by mohlo znamenať, že sa musíte držať svojho programu dlhšie, aby sa stala strata hmotnosti. Vyhodnoťte svoje stravovacie a cvičebné návyky a zistite, či sú k dispozícii úpravy, ktoré môžete dosiahnuť. Môžu tiež existovať zdravotné dôvody, ktoré nemôžete schudnúť, preto sa porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak ste sa pokúsili odstrániť bez úspechu. Váš lekár môže byť schopný vás odkázať na registrovaného dietetika pre personalizované poradenstvo v oblasti výživy alebo sa s vami porozprávať o liekoch na zníženie hmotnosti alebo chirurgických zákrokoch, ktoré vám pomôžu schudnúť.
