Vysoký krvný tlak je národná epidémia. Takmer tretina Američanov má vysoký krvný tlak a ďalšia tretina Američanov má krvný tlak, ktorý je vyšší ako normálne, len nie dosť vysoko, aby sa oficiálne nazýval "hypertenzia". Či už máte hypertenziu (vysoký krvný tlak) alebo prehypertenziu, môžete využiť niektoré jednoduché zmeny v stravovaní. Štúdie preukázali, že môžete znížiť krvný tlak jedením zdravého stravovania.
1 Soľ
Sodík je soľ, ale existujú "náhrady soli", ktoré sú tiež soli a môžu prispieť k hypertenzii. Priemerný Američan denne jedá 3,400 miligramov sodíka. To je viac ako dvojnásobok sumy odporúčanej v usmerneniach týkajúcich sa potravín pre Američanov. CDC odporúča maximálne 1500 miligramov denne príjem sodíka.
2Procesované potraviny
Zdravá strava je oveľa jednoduchšia, ak sa vyhnete spracovaniu potravín. Spracované potraviny sú často naložené soľou, zložkou, ktorá zvyšuje krvný tlak. Viac ako 75% soli vo vašej strave pochádza z balených potravín a môžete znížiť príjem soli tak, že sa vyhnete týmto položkám. Rýchle jedlá sú tiež ťažko spracované a sú plné soli, pridané na zlepšenie chuti.
3Deli mäso a slanina
Delicatessen mäsa a slanina sú často ochutený a zachoval so soľou. Jedna dávka janovského saláma má 910 miligramov sodíka a napriek tomu, že 3 plátky morčacieho prsníka z lahôdky sa môžu javiť ako zdravá voľba, môže obsahovať viac ako 1000 miligramov sodíka. Zdravšie voľby zahŕňajú pečené hovädzie mäso, bravčová panenka, pečené kuracie alebo morčacie mäso a grilované kuracie mäso. Keďže tieto potraviny nemajú konzervačné látky, budete ich musieť kúpiť v malom množstve, alebo môžete zmraziť malé časti. Jednotlivá porcia praženého krmiva s obsahom dvoch jednotiek obsahuje asi 40 miligramov sodíka bez kože. Ak sa rozhodnete mať čerstvé hovädzie mäso z hovädzieho mäsa, vaša porcia s obsahom dvoch uncí bude mať 26 miligramov sodíka.
Prekvapivo, chlieb je tiež naložený sodíkom, a Američania jesť veľa chleba! Každý plátok chleba môže mať asi 200 miligramov sodíka a táto suma sa môže zvýšiť počas dňa. Pri obede zvážte pridanie šalátu na polovicu sendviča, aby sa minimalizoval príjem sodíka.
4Zmrazená pizza
Mnoho Američanov jesť zmrznutú pizzu aspoň raz týždenne! Okrem spracovaného mäsa môže syr v mrazenej pizze spôsobiť, že soľný slaný výbežok rastie. Paradajková omáčka často obsahuje viac ako 400 miligramov sodíka na polovicu šálky. Pizza kôra dodáva viac sodíka a aby sa zmrzla pizza chuťovka, výrobcovia pridávajú ešte viac soli na zlepšenie chuti. Jeden kus mrazenej pizze môže ľahko obsahovať viac ako 1000 miligramov sodíka.
5Pickles
Nakladače sú vyrobené ich vytvrdzovanie v slanom náleve, spôsob konzervácie potravín. Kôprový kopí môže mať 300 miligramov sodíka. Celá nátierka môže obsahovať polovicu odporúčaných denných dávok sodíka alebo viac.
6 Konzervovaná polievka
Aj keď sa porcia polievky môže zdajú byť zdravou voľbou, ak sledujete krvný tlak, mali by ste sa vyhnúťkonzervovanej polievke. Existujú nízke verzie sodíka a môžete si ľahko vyrobiť vlastnú polievku a zmraziť ju v jednotlivých dávkach. Ak si vyrobíte svoju vlastnú polievku, môžete obmedziť množstvo soli použitého na ochutenie, nahradením iných korenín alebo bylín.
7 Cukor
Ľudia s hypertenziou by sa mali vyvarovať potravín a nápojov, ktoré sú osladenécukrom. Hoci by mohlo byť zrejmé, že cukor môže viesť k prírastku hmotnosti a dokonca aj k obezite, vysoký príjem cukru je tiež spojený s vysokým krvným tlakom. American Heart Association odporúča obmedziť Váš pridaný cukor na 9 čajových lyžičiek denne, ak ste muž, a 6 lyžičiek denne, ak ste žena.
8 Transmastné a nasýtené tuky
Ak máte hypertenziu, mali by ste sa vyhnúť potraviam, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov alebo trans-tukov. Tieto tuky sa nachádzajú v prírodných potravinách, ako sú mliečne výrobky, červené mäso a kuracia koža. Väčšina trans-tukov v americkej strave sa nachádza v balených, spracovaných potravinách. Trans mastné kyseliny sú tiež známe ako hydrogenovaný olej, pretože sa vyrábajú kombináciou olejov a vzduchu, aby sa tuhli. Je známe, že nasýtené a trans-tuky zvyšujú hladinu LDL cholesterolu. LDL cholesterol je zlý typ cholesterolu. Vysoké hladiny sa môžu zhromažďovať vo vašich krvných cievach, čo spôsobuje ich stuhnutie a vedie k zvýšenému krvnému tlaku a srdcovým chorobám.
9 Kofeín
Caffeinated nápoje, ako káva, čaj, energetické nápoje a kofeínované nealkoholické nápoje môžu zvýšiť krvný tlak. Kofeín je stimulantom centrálneho nervového systému a jedným účinkom kofeínu je zúženie krvných ciev, čo zvýši Váš krvný tlak. Okrem cukru, ktorý sa nachádza v mnohých nealkoholických nápojoch, kofeín predstavuje ďalšie riziko.
10 Alkohol
Alkoholje ďalší nápoj konzumovať s mierou. Ak pijete viac ako tri nápoje naraz, môže sa zvýšiť krvný tlak. Chronické užívanie alkoholu môže viesť k nárastu krvného tlaku v priebehu času a dokonca aj jeden nápoj môže zmeniť spôsob, akým vaše lieky na krvný tlak fungujú. Ak ste chronickým pijačom, mali by ste si byť vedomí toho, že alkohol môže spôsobiť, že budete baliť na libry: v alkohole je veľa kalórií a ak máte nadváhu, máte väčšie riziko vzniku hypertenzie.
Nižší krvný tlak je len jedným z mnohých výhod zdravého stravovania.
Môžete znížiť krvný tlak sledovaním vašej stravy a obmedzením konzumácie potravín, u ktorých sa dokázalo, že spôsobujú hypertenziu. Tým, že sa vyhnete desiatim výživovým položkám uvedeným v tomto článku, môžete minimalizovať krvný tlak a naďalej využívať výhody dobrého zdravia.
