V mesiaci pred maratónom sa musíte sústrediť na dve veci: dostať sa do dlhých tréningových dní 18 až 22 míľ a konečné prehodenie vášho zariadenia, obuvi, oblečenia a občerstvenia.
Najdlhšie dni
V poslednom mesiaci pred maratónom musíte urobiť svoj najdlhší tréningový deň 18-20 míľ, po ktorom nasleduje dvojtýždenný až trojtýždňový skok. Pri zužovaní by vaše najdlhšie najazdené kilometre nemali byť väčšie ako 13 míľ alebo 21 kilometrov.
Z mojej skúsenosti je najdôležitejšou vecou dostať sa do toho dlhého dňa. Ak máte päť týždňov, môžete vložiť dlhý deň, ktorý je o 2 míle viac ako vaša predchádzajúca najdlhšia vzdialenosť, a potom víkend obnovenia na 13 míľ, potom 18-20 míľ deň, opúšťať 14 dní pred maratón. Ak máte len štyri týždne, urobte dlhý kilometrový deň, ktorý je o 2 míle viac ako váš najdlhší predchádzajúci kilometrový výkon, a o týždeň neskôr urobíte ďalšiu dlhú prechádzku, ktorá je o 2 míle viac, než 14 dní pred maratónom.
Príklady:
- Najdlhší predchádzajúci tréningový deň: 14 míľ. Do 16-míľ chôdze, počkajte aspoň týždeň, urobiť 18-míľ chôdze.
- Najdlhší predchádzajúci tréningový deň: 12 míľ. Do 14 míľ chôdze, čakať týždeň, do 16 až 18 míľ chôdze.
- Plán tréningu v maratóne
- Plán tréningu v polovici maratónu
Účinky dlhých tréningových prechádzok
Tieto dlhé pomalé dni na vzdialenosti pripravujú nohy na vzdialenosť maratónu, rovnako ako testovanie duševnej hry.
Môžete objaviť pľuzgiere, odieranie alebo iné podráždenie v tejto vzdialenosti, ktoré nemáte v menšej vzdialenosti. Možno budete chcieť naplánovať masáž na deň po dlhej prechádzke, pretože môžete zistiť, že vaše ramená, chrbát a krk sú napäté od hodín, keď sú v jednej polohe tela.
Rýchlosť ❑ Tempo tréningu je menej dôležité, ako robiť vzdialenosť.
V tomto štádiu sa môžete obávať o ukončenie maratónu. Ale na skutočnom maratóne budete vždy rýchlejšie. Možno budete chcieť použiť prvých 10 kilometrov (6 míľ) vášho dlhého dňa, aby ste sa držali krok s požadovaným tempom maratónu. Ale nesnažte sa to udržať počas celého dlhého tréningového dňa.
Zužujúci sa
Dva víkendy pred maratónom znížte počet kilometrov na polovicu, aby ste dosiahli zužujúci sa účinok. Poskytuje vášmu telu šancu na konečný odpočinok a opravu. Tiež umožňuje, aby telo premenilo pomalú kĺbovú svalovú silu na rýchle zmrštenie svalov, čím vám poskytlo rýchlosť pri súčasnom maratóne. Urobte si jednoduchý víkend na pretekanie (až 10 míľ v pretekoch) víkend pred maratónom.
Marathon topánky
Vaša maratónová obuv by mala mať 80 až 150 míľ na nich, topy. Nechcete nosiť úplne nové topánky pre maratón, ale nechcete nosiť aj mŕtvy topánky. Najlepšie je začať maratónové topánky čerstvé mesiac pred maratónom, rozbiť ich na nižších vzdialenostiach a trénovať v nich najmenej jednu z vašich najdlhších prechádzok.
Maratónové zariadenia
Každá položka, ktorú nosíte počas maratónu, by sa mala nosiť počas dlhých tréningových dní. Na maratón nenechávajte nič nové. Toto je vaša posledná príležitosť zabezpečiť, aby všetky položky fungovali dobre pre vás na diaľku.
Maratónové občerstvenie a športový nápoj
Je dôležité, aby ste si vyskúšali svoje maratónové občerstvenie a skutočnú športovú nápojovú odrobu, ktorá sa počas maratónového tréningu podávala v maratóne. Toto je čas zistiť, či môžete tolerovať gél športovej energie alebo či športový nápoj, ktorý budú distribuovať, vám prináša bolesti žalúdka. Často bude maratón postať to, čo používajú na svojich internetových stránkach. Ak nie, pošlite e-mail alebo zavolajte riaditeľovi pretekov a opýtajte sa.
Maratónski spoločníci
Vyčerpanosť a bolesť maratónu otestujú vaše sociálne zručnosti na zlomový bod. Ak budete maratovať s priateľom, je dôležité trénovať s touto osobou na dlhých tréningových dňoch.
Buďte otvorení a úprimní s ňou o tom, akú druhú vzájomnú podporu (alebo jej nedostatok) dáte a očakávate na oplátku. Obaja sa zastavíte na prenosnom toalete, keď to potrebujete? Rozdelíte sa, ak sú vaše kroky iné? Myslíte si, že vaša spoločnica dráždila míľou 12? Budete obaja nosiť slúchadlá a vychutnať si hudbu skôr ako rozhovor? Príďte k dohode vopred o tom, čo budete robiť, keď ste obaja vyčerpaní a bolesti a jeden sa pohybuje silnejším ako druhý. Vyskúšajte to všetko vopred na dlhých prechádzkach. Všetci teraz nemusia hovoriť so mnou okolo Mile 18.
Mentálne tréningy
Je typické, že sa dostanete do posledného mesiaca pocit nepripravenosti a povinnosť zlyhať. Ale ak dokážete urobiť tri dlhé dni, ako navrhujem, vaša dôvera bude posilnená, aby ste mohli počas trvania maratónu "vyčistiť" tieto posledné míle. Vaše telo vás prinesie až do Mile 21. Potom je to čistá vôľa na dokončenie.
Pripravte sa na deň pretekov Počasie
Skontrolujte, či je počasie pravdepodobne v deň pretekov a vyskúšajte si prevodové zariadenie, ktoré budete potrebovať pre tieto podmienky. Vlak v čase dňa sa koná preteky. Ak je to nočný závod, budete chcieť experimentovať s použitím svetlometu alebo baterky.
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Účinky zužovania na výkon: metaanalýza, medicína a veda v športe a cvičení 39 (8): 1358-1365, august 2007.
