Top 10 Bicep Curl Strength Cvičenie

1Biceps Curls

Biceps curl je pravdepodobne najviac tradície cvičenie zamerané na biceps svaly. Pomocou činiek môžete pracovať nezávisle na oboch rukách, čo je skvelý spôsob, ako môžete pracovať na akýchkoľvek slabých miestach, ktoré môžete mať vo vašej nepredvládajúcej paži.

1. Stojte s nohami okolo bokov, šírka od seba, abs, keď držíte stredne ťažké činky pred stehnami. ◊ Stlačte biceps a ohýbajte ramená a stočte závažie smerom k ramenám.
2. Udržujte lakte stacionárne a len priveďte hmotnosť tak vysoko, ako len môžete, bez pohybu lokty.
3. Pomaly znižujte závažie, udržujte mierny ohyb v lakte na dne (napr. Neuzamknite kĺby a nepokúšajte sa udržať napätie na svale).
4. Opakujte pre 1-3 sady s 8 až 15 opakovaniami.
5. 2Barbell Bicep Curls

Kocúrka bicepsovej čeľuste je skvelý spôsob, ako pracovať obe hlavy bicepsu s vyššou hmotnosťou, ako obvykle môžeme zvládnuť s činkami. To je skvelý kompliment pre činky, ktoré vám umožnia pracovať s každou rukou samostatne.

Stojte s nohami okolo bokov oddelených od seba, abs, keď držíte váhu pred stehnami.

1. Stlačte biceps a ohýbajte ramená, natočte hmotnosť smerom k ramenám.
2. Udržujte lakte stacionárne a len priveďte hmotnosť tak vysoko, ako len môžete, bez pohybu lokty.
3. Pomaly znižujte hmotnosť, udržujte mierne ohyb v lakte v dolnej časti (napr. Neuzamknite kĺby a nepokúšajte sa udržať napätie na svale)
4. Opakujte pre 1-3 sady s 8 až 15 opakovaniami.
5. 3Preklonenie bicepsu na loptičku

Nie je veľa spôsobov, ako zmeniť bicepsové zvlnenie, ale jeden spôsob, ako urobiť cvičenie trochu náročnejšie, je robiť ich na svahu. Môžete to urobiť na lavici alebo použiť cvičenie loptu, ako je znázornené. Pretože ste na svahu, budete musieť pracovať trochu ťažšie proti gravitácii, takže budete chcieť použiť nižšiu hmotnosť.

Posaďte sa na loptičku so závažiami na stehnách.

1. Pomaly chodiť nohami dopredu, kým ste na svahu s loptou podporujúcou chrbát, závaží visí dlaňami smerom von.
2. Ohýbajte lakte a priveďte záťaže smerom k ramenám bez toho, aby ste ich vyklopili.
3. Znížte späť, držte mierne ohyb v lakte v spodnej časti pohybu (neuzamknite kĺby).
4. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
5. 4Bicep Curls – Striedavé ramená

Ak hľadáte jednoduchý spôsob, ako zmeniť svoje bicepsové cvičenia, skúste striedať ruky. Striedaním ramien môžete cvičenie zmeniť trochu a možno budete môcť používať ťažšie váhy, ako používate pri bežných kadeřinách. Pretože jedna ruka dostane trochu odpočinku, zatiaľ čo druhá pracuje, môžete nájsť ťažšie závažia lepšou voľbou.

Stojte s nohami okolo hip-vzdialenosti alebo čo je pohodlné a držte váhou pred stehnami, dlane smerom von.

1. Ohnite pravé lakeť a zatočte hmotnosť smerom k ramenu a udržujte koleno statické.
2. Znížte hmotnosť a držte mierne ohyb v dolnej časti, aby ste udržali napätie na svale.
3. Opakujte pohyb ľavou rukou.
4. Pokračujte v striedaní ramien pre 1-3 súpravy 8-16 opakovaní.
5. Nepoužívajte hybnosť. Udržujte pohyb pomalý a ovládaný a nehýbejte závaží.
6. 5Trader sa nakloní na loptu

Kadidlo kazateľ je len jedna variácia na tradičné bicepsové zakrivenie. Umiestnením vašich rúk pod uhlom naozaj spochybňujete obe hlavy svalov bicepsu, aby ste mohli s týmto pohybom používať menej váhy. V tejto verzii sa lopta používa na vytvorenie uhla, ale môžete tak urobiť aj na stolíku kazateľa. Ak máte nejaké problémy s lakťom, môžete tento preskočiť.

Uchopenie závažia, kľačať pred loptou a pokrčiť sa cez to, umiestniť lakte asi do polovice loptu a paralelné jeden na druhom.

1. Znížte hmotnosť, kým ramená nie sú takmer úplne predĺžené.
2. Zatlačte biceps, aby sa zvýšili závažia, kým predlaktia nie sú vertikálne k zadnej časti ramena.
3. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
4. Tipy

Tento pohyb môže napínať prednú stranu lakťa, ak používate príliš ťažkú ​​váhu, alebo ak sa nenachádzate správne. Ak cítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie, preskočte toto cvičenie.

• Pri znižovaní hmotnosti používajte ovládací prvok, aby ste predišli poraneniu.
• Neprestávajte krátko po celom rozsahu pohybu. Pokúste sa znížiť hmotnosť, kým vaše ruky nebudú takmer rovno.
• 6Hammer Curl

Rovnako ako predtým, ako sa ukázalo, pravidelne sa zvlnenie kladívka zameriava na bicepsové svaly. Ale preto, že sa ruky otáčajú, prednášky tiež získavajú v tomto cvičení trochu väčšiu pozornosť. Zmena pozície ruky môže tiež spôsobiť, že cvičenie je iným spôsobom náročné, takže to môžete urobiť v kombinácii s pravidelnými kadeřmi alebo kučeravými kučerami, aby ste sa zamerali na celý rozsah bicepsu a predlaktia.

Stojte s nohami okolo bokov, šírka od seba, abs, keď držíte stredne ťažké činky pred stehnami.

1. Otočte ruky tak, aby dlane smerovali k sebe a stlačte biceps tak, aby sa zatiahli závaží smerom k ramenám.
2. Udržujte lakte stacionárne a len priveďte hmotnosť tak vysoko, ako len môžete, bez pohybu lokty.
3. Pomaly znižujte závažie, udržujte mierny ohyb v lakte na dne (napr. Neuzamknite kĺby a nepokúšajte sa udržať napätie na svale).
4. Opakujte pre 1-3 sady s 8 až 15 opakovaniami.
5. 7 Koncentrácia Curls

Koncentrácia kudrliniek, ako to naznačuje názov, vyžaduje nielen koncentráciu, aby ste dostali svoju formu správne, ale zdá sa, že sústredíte všetku vašu energiu priamo do vášho bicepsového svalu. To je skvelé cvičenie, aby ste na konci svojho biceps cvičenia skutočne dostali krv do svalov (alebo "pumpy"). Sedieť alebo kľaknúť a držať činku v pravej ruke.

Ohnúť dopredu, udržiavať abs a zasahovať pravé lakeť do vnútra pravého stehna.

1. Zatlačte biceps a zahnite ruku smerom k rameni bez pohybu lokte. Nemusíte sa dotýkať ramena.
2. Znižujte celú cestu dolu (držte veľmi mierne ohyb v lakte, aby ste udržali napätie v bicepsoch) a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.
3. 8Barbell Concentration Curl
4. Koncentrácia kučera je vynikajúcim cvičením pre biceps a táto verzia, urobená s činkom, dodáva ešte väčšiu intenzitu. S touto verziou ste v ohýbanom postavení, čo skracuje rozsah pohybu a vyžaduje od abs a späť pracovať ťažšie, aby ste udržali stabilitu. Keďže rozsah pohybu je krátky, naozaj pocítite toto cvičenie, takže začnite s nižšou hmotnosťou, ak ste na toto cvičenie noví.

Posaďte sa na stoličku alebo na lavici a držte strednú váhu s rukami, ktoré sú od seba vzdialené.

Ohnúť sa, udržať chrbát plochý a abs zasadený, a podoprieť lakte na vnútornej strane stehien.

1. Začnite s tými rukami rovno, s barbellom visiacim na stred.
2. Stlačte biceps tak, aby ste zväčšili čo najvyššiu možnú hodnotu (rozsah pohybu bude kratší kvôli vašej polohe).
3. Znížte späť, držte mierne ohyb v lakte na spodku pohybu.
4. Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
5. Udržujte jadro silné a chrbát rovno po celom pohybe.
6. 9 Reverzné kocky
7. Zatiaľ čo tradičné bicepsové cvičenia, ako napríklad kučery, pracujú na bicepsoch ako aj na predlaktia, opačný zvlnenie je skvelý spôsob, ako zamerať viac pozornosti na predlaktia. V opačnom oblúku otočíte dlane tak, že predlaktia vykonávajú väčšinu práce, zatiaľ čo biceps pomáha ako synergenti. Tento krok je skvelý pre každého, kto sa do športu, ako je golf, baseball alebo tenis, kde potrebujete predlaktie a pevnosť uchopenia.

Držte stredne ťažké činky pred stehnami s dlhými rukami na stehnách.

Nakláčajte hmotnosť smerom k ramenám tak, aby predlaktia boli vertikálne a dlane smerom von.

1. Znížte späť a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
2. Je normálne, aby sa vaše ruky rozšírili pod uhlom v hornej časti pohybu.
3. Môžete tak urobiť aj s činkou.
4. 10 kazateľ s jedným ramenom na klobúku
5. Klenot klenot je skvelým cvičením na izoláciu bicepsových svalov. Tým, že opierate svoju ruku na stolku kazateľa, alebo v tomto prípade cvičebný lopta, vyberiete hybnú silu z pohybu, dovoľte bicepsu robiť všetku prácu. Keď používate loptu na toto cvičenie, praktizujte svoje umiestnenie, kým sa nebudete cítiť podporovaný a budete môcť počas celej cvičenia používať dobrú formu.

Umiestnite strednú ťažkú ​​váhu na podlahu pred seba a posúvajte sa dopredu na loptu tak, aby bol trup nesený.

Predĺžte pravú ruku nad guľôčku a chyťte činku, pričom zadnú časť ramena opierajte o loptu. Dbajte na to, aby ste tu neohrozili lak. Uistite sa, že ste dostatok dopredu na loptu, ktorý môžete bezpečne dosiahnuť váhu.

1. Zatlačte biceps, aby zakričal hmotnosť smerom k ramenu a držal zápästie rovno.
2. Nižšie späť bez uzamykania lakťového kĺbu a zopakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní a strany prepínača.