Nie je to zábavné byť v dlhu, a to najmä ak máte dlh spánku. Spánková deprivácia môže mať vážne dôsledky na zdravie aj pohodu. Zistite spôsoby, ako môžete splácať dlh spánku a vyhnúť sa nepriaznivým účinkom príliš malého spánku.
Prečo mám spánok dlhu?
Ak sa cítite príliš ospalý, možno sa čudujete prečo. Najbežnejším dôvodom je to, že jednoducho nedostanete dostatok spánku, aby ste cítili odpočinok.
Bez toho, aby ste mali dostatok času, budete počas dňa cítiť ospalý. Prečo k tomu dôjde?
Spánok je prinajmenšom čiastočne proces, pri ktorom sú chemikálie, ktoré spôsobujú ospalosť, vyčistené z mozgu. Najčastejšie citovaný vinník sa nazýva adenozín. Bdelosť zvyšuje hladinu adenozínu, ktorá je vedľajším produktom metabolizmu (alebo využívania energie) v tele. Čím dlhšie ste bdelý, tým viac sa adenozín hromadí, čím sa budete cítiť ospalí. Spánok vymaže a postupne zvyšuje ostražitosť.
Aby ste tento proces optimalizovali, musíte nechať dostatok času na odstránenie adenozínu. Stručne povedané, musíte spĺňať vaše potreby spánku. Tieto potreby sa líšia podľa vášho veku, genetickej tendencie a iných faktorov. Niektorí ľudia potrebujú menej spánku, iní potrebujú viac. Potreba spánku zvyčajne klesá, keď budeme starší. Ak budete potrebovať 8 hodín spánku, aby ste sa cítili oddýchnutí, ale dostanete len 6 hodín, začnete budovať dlh spánku.
Nezabudnite, že spánok nesprávnej kvality v dôsledku obštrukčnej spánkovej apnoe a iných porúch spánku môže tiež ovplyvniť spánok. Tieto podmienky môžu prispieť k pocitu ospalosti počas dňa, a to aj napriek primeranému času odpočinku v noci.
Vplyv vzdialenej a nedávnej deprivácie spánku
Ak ste nahromadili dlh spánku, môžete sa opýtať: Aké sú dôsledky a môžu byť zvrátené?
Na tejto fronte sú dobré správy a zlé správy. Dobrou správou je, že regeneračný spánok, v ktorom sa dosiahne primerané hodiny spánku, môže byť veľmi účinný pri zvrátení krátkodobých zlých účinkov. Ak ste zažili skvelú noc v spánku, nedávno ste dostali dosť, viete, aké to môže byť báječné. Mnohé z akútnych fyzických účinkov spánkovej deprivácie sa veľmi rýchlo zvrátia len niekoľkými nocami dostatočného spánku.
Zlá správa je, že nemôžete vykompenzovať spánok, ktorý ste stratili mesiace alebo dokonca roky predtým. Bohužiaľ, táto loď sa pravdepodobne plavila. Môžu to byť dlhodobé dôsledky nedostatočného spánku, ale je ťažké predpovedať, či trvalé poškodenie sa stalo a do akej miery môže zmeniť vaše cesty. Väčší počet výskumov je potrebný na to, aby odpovedali na tieto otázky. Napriek tomu získanie zvyšku, ktoré potrebujete, vám môže pomôcť lepšie sa cítiť a fungovať takmer okamžite.
Ako splácať dlh spánku
Ak ste dostali nedostatočný spánok do tej miery, že máte skúsenosti s nedostatkom spánku, budete chcieť preskúmať tieto jednoduché spôsoby, ako splácať svoje akumulujúce spánok dlhu:
- Skúste predĺžiť svoj čas spánku ,
To môže byť dosiahnuté tým, že idete do postele skôr alebo oneskorením času prebudenia.
Najlepšie je pridať čas späť postupne, kým sa nedostanete primeraného odpočinku. Zabránenie použitiu budíka vám umožní spánok, ktorý potrebujete k odpočinku. Dbajte na to, aby ste neprekročili čas strávený v posteli, alebo sa môžete začať zažívať nespavosť. Napríklad, ak potrebujete 8 hodín spánku, aby ste sa cítili oddýchnutí a začnete stráviť 10 hodín každú noc v posteli, časom budete nepochybne stráviť 2 hodiny prebudiť každú noc. Udržujte svoj spánok pravidelný a získajte ranné slnečné žiarenie na zvýšenie týchto výhod.
- Vezmite spánok.
Ak spánok cez noc je sviatok, NAP sú ako spánkové občerstvenie.
Je možné, aby ste vykompenzovali stratený čas spánkom v iných časoch dňa. Väčšina ľudí bude najskôr popoludní. Krátke NAP môžu byť osviežujúce, ale dlhšie NAP sa môže vyžadovať, aby sa vykompenzovali výrazné spánkové nedostatky. Koffeine nap môže byť užitočné tým, že zvýši blokovanie a prirodzené odstránenie adenozínu, signál pre spánok.
- Spať na víkend.
Mnoho ľudí používa túto techniku: sobotňajšie a nedeľné ráno umožňujú mimoriadny spánok. Ak sa budete musieť prebudiť skoro v pracovných dňoch, možno zistíte, že ste postupne nahromadili dlh spánku. Do okamihu, keď sa víkend roluje okolo, môžete to zaplatiť spaním. Je to takmer tak, akoby ste každý týždeň narazili na tvoje zadlženie. To je lepšie, ako to trvať, ale nemusí byť uprednostňované, pretože počas týždňa môžete trpieť účinkami deprivácie spánku.
- Využívajte kofeín v obmedzenom rozsahu.
Kofeín blokuje signál pre adenozín. Výsledkom je, že po tom, čo si vychutnáte nejakú kávu, čaj alebo sódu pop, je prirodzené, že sa cítite bdelšie. Tieto účinky sú pomerne krátke. V dôsledku toho budete pravdepodobne musieť pravidelne mať iný prospech. Kofeín nemôže prekonať hlbokú depriváciu spánku, takže môže mať obmedzenú úlohu pri zvyšovaní dlhu spánku.
- Vyhnite sa ospalosti.
Ak existuje jedna vec, ktorú musíte urobiť v súvislosti s nedostatkom spánku, je to toto: Neveďte s ospalosťou. Ak ste príliš ospalí na jazdu, jednoducho sa nedostanú za volant. Ak už jazdíte, bezpečne vytiahnite z cesty a oddychujte. Dlhy spánku môžu prispieť k ospalosti pri jazde a to je hlavnou príčinou nehôd motorových vozidiel. Vypnutie rádia a rozbalenie okien nepomáhajú; ľudia s nedostatkom spánku v simulátoroch jazdy budú stále havarovať svoje autá. Nie je to riziko.
- Ak stále bojujete, získajte pomoc od odborníka.
Pre tých, ktorí naďalej bojujú s účinkami deprivácie spánku, hovorte s osvedčeným odborníkom na spánok. Existujú aj ďalšie potenciálne príčiny zlého spánku, vrátane nespavosti a spánkového apnoe. Ak nemáte pocit, že oddýchnete, napriek vašim najlepším snahám, získajte diagnózu a liečbu, ktorú potrebujete. Budete radi, že ste to urobili.
Zdroj:
Kryger, MHa kol. "Zásady a prax spánku."ExpertConsult, 5. vydanie, 2011.
