Beh na polmaratón nie je jednoduchý výkon a zotavenie môže byť aj ťažké – hlavne ak sa nestaráte o seba správne. Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu zotaviť sa z polmaratónu.
Odolať nutkanie na pretekanie alebo bežať tvrdo.
Dajte svojim svalom prestávku, príležitosť opraviť sa. Trvá asi dva týždne, kým sa úplne zotavíte z polmaratónu, a preto sa snažte, aby ste počas tohto obdobia nebehli naozaj dlho alebo nevykonali intenzívny tréning. Držte sa kratších, ľahších beží alebo krížového tréningu.
Uistite sa, že rehydratujete.
Obnovenie vašej rovnováhy tekutín je dôležitou súčasťou procesu obnovy. Pijte kombináciu vody a športových nápojov na doplnenie stratených tekutín, sodíka a elektrolytov.
Zmrznite boľavé svaly.
Užívanie ľadového kúpeľa v priebehu niekoľkých hodín alebo dokonca niekoľkých dní po tom, čo váš polmaratón môže pomôcť urýchliť váš zotavenie. Ak nemôžete tolerovať ľadový kúpeľ alebo nemáte prístup do vane, naplňte nádobu alebo odpadkový kôš vodou a ľadom a aspoň ľadom po nohách a dolných končatinách. A použite ľadové obaly na boľavé oblasti, ako sú štvorce a kolená.
Jedzte zdravú výživu.
Držte sa vyváženej stravy s množstvom dobrých uhľohydrátov a bielkovín, ktoré pomáhajú opraviť a obnoviť poškodené svaly. Môžete stále cítiť hlad po celú dobu, ako ste to urobili počas tréningu. Držte sa častých, malých jedál, aby ste potlačili hlad a zabránili prejedaniu.
Pozri tiež:
- Zdravé raňajky pre bežcov
- Rýchle, výživné obedy pre bežcov
Choďte na masáž.
Masáž je veľká úľava pre vašu svalovú bolesť a stuhnutosť – len sa uistite, že masérka ju udržiava jemnú. Niektoré polmaratóny dokonca majú masážne stany na cieľovej čiare, takže po dokončení môžete rýchlo masírovať. Môžete tiež urobiť vlastnú masáž pomocou masážneho nástroja, ako je penový valec alebo tyčinka.
Beat the blues
Trénovali ste tak tvrdo, plánovali ste svoj život okolo vášho behu a teraz ste dosiahli svoj cieľ. Je to normálne – a naozaj dosť bežné – cítiť sa nadol a odpojiť po tom, ako vzrušenie preteku skončilo. Najlepší spôsob, ako prekonať blues po skončení závodu, je stanoviť nový cieľ. Dajte si pár týždňov, aby ste sa zotavili a vybrali si iný závod. Nemusí to byť ďalší polmaratón. Možno sa chcete držať kratších vzdialeností, napríklad 5K alebo 10K, alebo skúsiť celý maratón.
Viac: Ako sa dostať cez zlý závod
Získajte veľa spánku.
Spánok je rozhodujúci pre proces obnovy. Školenie a beh polmaratónu je fyzicky a psychicky vyčerpávajúce. Vaše telo potrebuje šancu na zotavenie, opravu a odpočinok. Počúvajte svoje telo a necítite sa vinní z veľa spánku – je to normálne.
Vychutnajte si svoj úspech.
Nechajte si pripomenúť, čo neuveriteľný výkon ste dosiahol. Pozrite sa na svoje fotky z preteku, aby ste prežili tento deň. Položte medailu znova a nezabudnite, aké to bolo, akoby ste prekročili túto polaratónovú cieľovú čiaru.
- Čo robiť po polmaratóne
- 5 spôsobov, ako osláviť váš priebeh
