1Čerpanie v tenkých vrstvách ₪ Začnite s tenkou vrstvou syntetického materiálu, ako je polypropylén, ktorý z tela odvádza pot. Drž sa ďalej od bavlny, pretože drží vlhkosť a udrží vás vlhký. Vonkajšia, priedušná vrstva z nylonu alebo Gore-Tex vám pomôže chrániť pred vetrom a zrážkami, pričom stále nechávajte teplo a vlhkosť, aby ste predišli prehriatiu a chladeniu. Ak je to naozaj chladné, budete potrebovať strednú vrstvu, ako napríklad polárne rúno, aby ste získali ďalšiu izoláciu.
2Ochrana ruky a nohy
Až 30% tela tela uniká cez vaše ruky a nohy. V mierne chladných dňoch noste rukavice, ktoré odvádzajú vlhkosť. Rukavice sú lepšou voľbou v extrémne chladných dňoch, pretože vaše prsty budú zdieľať svoje telesné teplo. Môžete tiež zastrčiť jednorazové tepelné pakety do rukavíc.
Ak chcete udržať vaše nohy v teple, pridajte podrážku z ponožky pod teplý polárny fleece alebo ponožku z vlny, ale uistite sa, že máte dostatok miesta na bežeckých topánkach, aby ste mohli umiestniť tieto hrubšie ponožky.
3Pay Pozor na teplotu a chladu vetrom
Ak je vietor silný, môže preniknúť do vášho oblečenia a odstrániť izolačnú vrstvu teplého vzduchu okolo vás. Váš pohyb tiež vytvára vetrom chlad, pretože zvyšuje pohyb vzduchu okolo vášho tela. Ak teplota klesne pod nulu alebo chladiaci vietor je pod mínus 20, namiesto toho nasaďte trenažér.
4Avoid overdressing
Budete sa zahriať hneď, ako sa dostanete do pohybu, takže by ste mali cítiť trochu chladnú, keď začnete behať. Ak ste pri prvom začiatku teplo a pohodlie, začnete potešiť veľmi skoro v tvojom priebehu. Dobré pravidlo: šaty, ako keby to bolo o 20 stupňov teplejšie, než je to naozaj. Ak naozaj nemôžete zvládnuť trochu chladu, zahrejte dovnútra s niektorými skákacími zdvihákmi alebo inými cvičeniami, než vyrazíte von.
5 Nezabudnite na pokrytie hlavy
Zhruba 40% vášho telesného tepla sa stratí cez vašu hlavu. Nosenie klobúka pomôže predchádzať tepelným stratám, takže váš obehový systém bude mať viac tepla na distribúciu do zvyšku tela. Keď je to naozaj chladné, noste masku na tvár alebo šál cez ústa, aby ste zohreli vzduch, ktorý dýchate, a chráňte tvár.
6Pozrite sa na omrzliny
V skutočne chladných dňoch uistite sa, že monitorujete prsty, prsty, uši a nos. Môžu sa najprv cítiť necitlivo, ale pár minút sa musia zahriať do vášho behu. Ak spozorujete náplasť z tvrdej, bledej, studenej kože, môžete mať omrzliny. Okamžite vystupujte z chladu a pomaly zahrejte postihnutú oblasť. Pokiaľ necitlivosť pretrváva, vyhľadajte pohotovostnú starostlivosť.
7Run do vetra
Ak vyrazíte von do vetra, bude to na konci vášho tréningu. To je lepšie ako bežať do vetra počas druhej polovice tvojho štartu, keď si potešený a môžeš zachytiť chlad.
Viac: Tipy pre beh vo vetre
8Check s vaším MD
Studený vzduch môže v niektorých ľuďoch spôsobiť bolesť na hrudi alebo astmatické záchvaty. Predtým, ako sa budete cítiť, poraďte sa so svojím lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo obavy z cvičenia vonku.
9Stay hydratované
Napriek chladnému počasiu sa stále zahrejete a stratíte tekutiny potomom. Studený vzduch má aj vysušovací účinok, ktorý môže zvýšiť riziko dehydratácie. Uistite sa, že ste pili vodu alebo športový nápoj pred, počas a po vašom behu. Väčšina verejných fontán je vypnutá v zime, takže budete musieť nosiť svoje vlastné tekutiny pomocou ručnej alebo pásovej fľaše.
10Nezdržujte v mokrom oblečení
Ak ste mokrí z dažďa, snehu alebo potu pri nízkych teplotách, máte zvýšené riziko pre hypotermiu, zníženie telesnej teploty. Ak ste mokré, vymeňte svoje oblečenie a nechajte sa čo najrýchlejšie zahriať. Ak máte podozrenie na podchladenie – charakterizované intenzívnym triasom, stratou koordinácie, nezmyselnou rečou a únavou – okamžite vyhľadajte liečbu.
11Výmenné slnečné okuliare
Oslnenie od snehu môže spôsobiť slepotu, preto noste slnečné okuliare (najlepšie polarizované šošovky), aby ste sa tomuto problému vyhli.
12Be Viditeľné
Najlepšie je vyhnúť sa behu v tme, ale ak budete musieť v noci bežať, noste reflexné vybavenie a svetlé oblečenie. Šaty v jasných farbách, ak bežíte na snehu.
13Je to ľahké, keď je to frigidné
Máte väčšie riziko pre vytiahnutý sval, keď bežíte v chlade, tak sa pomaly zahrievajte a bežte ľahko za veľmi chladných dní. Uložte svoje náročné tréningy za miernejších dní alebo ich nechajte bežať na trenažéri.
14Remember opaľovací krém
Opaľovanie je stále možné v zime, pretože sneh odráža slnečné lúče. Chráňte svoje pery aj balzamom na pery, aby ste neostali spálené a popraskané.
