Vytváranie zdravých bielkovín je viac o tukoch, ktoré sprevádzajú proteíny a metódy prípravy, ako o samotných bielkovinách samotných. Pozrite sa na zdroje bielkovín, ktoré sú nižšie v nasýtených tukoch, o niečo vyššie v mono a nenasýtených tukoch a pripravujú sa zdravým spôsobom.
Rybie filé pečené s citrónom a mandľami je príkladom zdravého výberu bielkovín.
Pečenie kuracieho prsníka a naplnenie salsy by bolo tiež ďalším zdravým príkladom. Porcovaný steak je plný bielkovín a chutí lahodný, ale nie je tak zdravý ako hydina alebo ryby kvôli všetkým nasýteným tukom zvyčajne nachádzajúcim sa v červenom mäse.
Pre väčšinu ľudí je dobré obmedziť konzumáciu červeného mäsa každý týždeň len na pár jedál. Spracované mäso, ako napríklad obilné mäso, sú tiež chudobnými zdrojmi proteínov, pretože tuky a zložky, ktoré sa z nich vyrábajú, boli spojené s rakovinou, a niektorí ľudia sa tiež obávajú hotdogov a mozgových nádorov.
Samozrejme, ryby a kurčatá nie sú vždy zdravé. Vyprážané rybacie tyčinky alebo pečené a vyprážané kuracie mäso nie sú dobrými voľbami bielkovín, pretože tento spôsob varenia dodáva nezdravé tuky a dodatočné kalórie.
Mäso môže byť varené na grile. Táto metóda varenia môže byť zdravá, pokiaľ dbáte na to, aby ste nevyprážali mäso. Použiť nepriame teplo a vybrať kusy mäsa nižšie v tuku, aby sa zabránilo spálenie.
Iné zdravé zdroje bielkovín zahŕňajú strukoviny, orechy a semená. Zelenina a obilniny obsahujú aj niektoré proteíny. Tieto rastlinné zdroje obsahujú polynenasýtené tuky, z ktorých niektoré sú prospešné pre vaše zdravie. Dozviete sa viac o rôznych typoch tukov v nasledujúcich dvoch hodinách.
Koľko proteínu potrebujete?
Ak potrebujete 2 000 kalórií denne, asi 300 až 400 kalórií by malo pochádzať z bielkovín.
Jeden gram bielkovín má štyri kalórie, takže to znamená, že by ste potrebovali 100 gramov bielkovín každý deň. Jedna uncia bielkovín je asi 28 gramov, takže potrebujete asi štyri unce bielkovín každý deň. Jeden šálka nakrájaných kuracích pŕs má asi 45 gramov bielkovín alebo len menej ako dve unce. Tri unce konzervy tuniaka majú 20 gramov bielkovín alebo asi dve tretiny unce bielkovín.
Takže ako to urobíte správnym počtom častí? Jedna dávka mäsa je zvyčajne asi tri unce, alebo asi veľkosť balíčka kariet a má približne 20 gramov bielkovín. Jeden šálka nízkotučného mlieka má asi 8 gramov bielkovín. Dvanásť mandlí má asi tri gramy bielkovín.
Vegetariáni a nekompletné proteíny
Kompletné proteíny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a neúplné proteíny chýbajú jednu alebo viac jednotlivých esenciálnych aminokyselín. Proteíny živočíšneho pôvodu obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ale proteíny z rastlinných zdrojov nie. To znamená, že strava založená na rastlinných bielkovinách si vyžaduje správnu kombináciu zdrojov bielkovín, aby získali dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín.
Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú mäso, mliečne výrobky a vajcia, sa nemusia zaoberať kombináciou bielkovín, pretože mäso, vajcia, ryby, hydina a mliečne výrobky obsahujú kompletné bielkoviny.
Vegetariáni a vegáni si môžu vybrať doplnkové bielkoviny, aby získali všetky esenciálne aminokyseliny.
Napríklad zrná sú veľmi nízke v esenciálnej aminokyseline lyzín, ale strukoviny obsahujú veľké množstvo lyzínu, takže zrná a strukoviny sa považujú za komplementárne. Keď budete jesť obe zrná a strukoviny počas dňa, budete konzumovať lyzín, ktorý potrebujete. Tu sú niektoré kombinácie doplnkových rastlinných proteínov. Nemusia byť kombinované na každom jedle, ak máte dostatok rôznych proteínov každý deň:
Zrná plus strukoviny.
- Skúste čierne fazuľa a ryžu.Orechy a semená plus strukoviny.
- Centier polievka s porciami mandlí na strane.Kukurica plus strukoviny.
- Skúste pinto fazuľa v kukurici tortilla.Existuje veľa možných kombinácií.
Vyskúšajte celozrnné cestoviny hodené s hráškom, mandľami a nízkotučnou vegánskou omáčkou Alfredo.
- Celá pšenica toast s arašidovým maslom vám kompletný proteín.
- Fazole polievka s celozrnnými krekry.
- Kukuričné tortilly s fazuľami a ryžou.
- Vegetariánska alebo vegánska strava, ktorá obsahuje strukoviny, celé zrná, orechy a semená, dodá všetky esenciálne aminokyseliny. Sójový bielkovín je kompletný proteín a sójové jedlá vám poskytnú všetky esenciálne aminokyseliny.
