Beh môže určite byť silným nástrojom v úsilí o chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti, ale nemôžete očakávať, že by ste schudnúť alebo zostať tenký s bežbou sám. Bežec, ktorí zostávajú tenký, vedia, že musia dodržiavať aj zdravé stravovacie návyky a životný štýl.
1 Sledujú ich veľkosti častí
Mnoho ľudí predpokladá, že bežci, najmä bežci na dlhé vzdialenosti, môžu jesť čokoľvek, pretože chcú spáliť kalórie. Ale chudobní bežci vedia, že bežec im nedáva povolenie jesť čo chcú, kedykoľvek chcú.
Bežci, ktorí zostanú tenkou hodinkou svojej veľkosti porcií. Zastavia jesť pred tým, ako sa naplnia. Často si vezmú psík, keď jedá, pretože typické reštaurácie sú príliš veľké. Zabezpečia, aby jedli pomaly a venovali pozornosť, keď sa začnú cítiť plní.
Čo robiť
Vyskúšajte tieto tipy, ktoré chudí bežci používajú na sledovanie ich veľkosti porcií:
- Zoznámte sa so štandardnými veľkosťami porcií. Môžu byť skutočne menšie, ako si myslíte. Napríklad tri uncia mäsa má veľkosť balíčka kariet. Jedna dávka cestovín alebo ryže je asi o veľkosti tenisovej loptičky.
- Jesť pomaly a odstrániť rozptýlenie. S väčšou pravdepodobnosťou sa prejedete, ak nevenujete pozornosť tomu, čo alebo koľko jedíte. Nejeďte pred televízor ani počítač. Pomaly žuť – budete mať viac jedla a budete jesť menej.
- Skúste vložiť menšie množstvo jedla na talíř alebo pomocou menších platní. Ak dáte viac jedla pred vás, budete jesť, pretože tam je.
- Jedzte svoje ovocie a zeleninu najprv. Sú málo kalorických a oni vás naplnia, takže budete menej pokúšaní jesť viac kalórií. Napríklad, začnite svoje večere so šalátom a nízkokalorickým obväzom.
- Viac spôsobov, ako kontrolovať svoje porcie Veľkosti
2Ty robia silový tréning
Bežci, ktorí schudnú a udržiavajú ju, robia silový tréning časťou svojej pravidelnej rutiny.
Nielenže budete spáliť kalórie počas silového tréningu, ale vaša zvýšená svalová hmotnosť zlepší váš výkon, takže budete môcť bežať rýchlejšie a dlhšie a spáliť viac kalórií pri behu. Silový tréning tiež pomáha predchádzať poraneniam pri behu, takže budete môcť udržať svoj záväzok cvičiť tým, že zostanú bez zranenia.
Čo robiť
- Dokonca len robí odpor alebo ťažký výcvik len dvakrát týždenne môže mať veľký rozdiel. Odložte čas na tréningovú rutinu na 2-3 tréningy s tréningom trvajúcim 20 až 30 minút každý týždeň.
- Nemusíte zdvihnúť ťažké váhy, aby ste zmenili. Vyberte si z niektorých z nasledujúcich cvičení na posilnenie tela:
- Posilnenie jadra pre bežcov
- Stojaté jadrové cvičenia pre bežcov
- Horné telesné cvičenie pre bežcov
- Kardio a posilnenie domácej cvičebnej činnosti pre bežcov
- Posilnenie cvičení pre bežcov
- Dolné telesné cvičenie pre bežcov
3Jedú veľa vlákniny
Dietní vláknina je základnou súčasťou každej zdravej výživy. Ale to je obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, pretože vlákno, aby ste sa cítili plnšie dlhšie. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zvyčajne zahŕňajú viac žuvanie, takže vaše telo má čas na to, aby ste si uvedomili, že už nie ste hladní. Okrem toho potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú sklon k tomu, aby boli menej kalorické, takže získate menej kalórií pre rovnaký objem potravín. Kožní bežci dostanú veľa stravy vo svojej strave tým, že jedia veľa ovocia a zeleniny a vyberajú celozrnné jedlá.
Čo robiť
Premýšľajte o svojich každodenných stravovacích návykoch a hľadať spôsoby, ako pridať celé jedlo, strukoviny, ovocie a zeleninu (nie šťavy) na jedlo a občerstvenie. Tu je niekoľko nápadov:
- Posypte plody v obilninách alebo na vašom jogurte.
- V chladničke udržiavajte v mrazničke vyčistené dieťatko, zeler a ostatnú zeleninu, aby ste ich mohli chytiť, keď chcete mať rýchle občerstvenie.
- Pri výrobe sendvičov používajte celozrnný chlieb a veľa zeleninových upínacích prípravkov – šalát, paradajky, tenké plátky uhoriek a klíčky – na pridanie vlákniny a výživy.
- Pridajte fazuľa do konzervovanej polievky alebo do zeleného šalátu. Alebo urobte nachos s opraženými čiernymi fazuľkami, pečenými tortillami a salsou.
- Kuchynský stôl alebo stôl udržiavajte misku s ovocím, aby ste nabádali, aby ste jedli ovocie, a nie bežať do špajzu alebo predajného automatu.
4Vykonávajú prioritu
Bežci, ktorí schudnú alebo udržiavajú svoju hmotnosť, uisťujú, že bežia pravidelne – aspoň 3 alebo 4 krát týždenne. Nenechajú sa ospravedlňovať, aby sa dostali do cesty. Vedia, že môžu existovať časy, kedy chýba ich motivácia, ale majú dostatok motivačných stratégií na to, aby sa dostali cez ťažké časy. Skľučujúci bežci sa dajú najprv a vedia, že beh je dôležitý pre ich fyzické a duševné zdravie, takže sa ubezpečuje, že beh je vždy súčasťou ich pravidelnej rutiny.
Čo robiť
Tu je návod, ako si môžete urobiť prioritu vo svojom živote:
- Beh ráno. Ranní bežci sú viac konzistentní ako tí, ktorí bežia v iných časoch dňa. Keď začnete prvú vec ráno, nebudete sa musieť starať o to, že odložíte beh, pretože v priebehu dňa sa objaví niečo iné, alebo ste večer večer vyčerpaní.
- Vypnite televízor. Môžete si zapadnúť do 30-minútového spustenia len tým, že sa vzdáte jednej sitcom – najmä ak je to opakované. Určite sa budete cítiť oveľa lepšie a pravdepodobne nebudete mať pocit, že ste chýbali.
- Pripomenúť si všetky veľké výhody behu, ako je zlepšenie telesného a duševného zdravia a všetky dôvody, prečo ste začali behať.
- Beží s kamarátmi. Sociálny aspekt jazdy je jedným z kľúčových dôvodov, prečo ľudia začínajú a držia sa s nimi. Nájdite miestny bežecký klub alebo si privolajte niektorých priateľov, ktorí sa s vami stretnú.
- Ak máte deti a máte malý čas na spustenie, naplánujte svoje sviatky a získajte svojho partnera na palube, aby ste získali pomoc s niektorými povinnosťami starostlivosti o deti. Buďte kreatívni a využite príležitosti na beh. Napríklad, ak sa pozeráte na vašu detskú futbalovú hru, spustite nejaké kolá po poli pred alebo dokonca počas hry. Alebo zistite, či nájdete telocvičňu, ktorá ponúka opatrovanie detí, aby ste mohli bežať na bežiacom páse, zatiaľ čo niekto sleduje vaše deti. Premýšľajte o mimoriadnych nákladoch ako o investíciách do vášho fyzického a duševného zdravia.
- Viac: Ako rodičia nájdu čas na beh
5 Rozširujú svoje kalórie
Svalnatí bežci vedia, že je lepšie jesť niekoľko malých jedál a občerstvenie po celý deň, než jesť obrovskú raňajky, obed a večeru. Jedenie každé tri až štyri hodiny pomáha stabilizovať Vašu hladinu cukru v krvi a zabraňuje vám bing medzi jedlami a prejedaním, keď sedíte na jedlo. Konzumácia mini jedla tiež pomáha udržiavať vašu energiu počas celého dňa, takže máte väčšiu šancu mať viac energie na cvičenie.
Čo robiť
Tu sú niektoré chytré nápady:
- Udržujte zdravé potraviny vo vašej kabelke, kufríku alebo stôl. Sušené ovocie a orechy, ovsené vločky alebo granola s nízkym obsahom tuku sa ľahko ukrývajú a sú perfektnými pick-me-ups uprostred ranných hladoviek.
- Zdravé občerstvenie neznamená, že musíte úplne poprieť seba. Ak chcete uspokojiť svoj sladký zub, máte nejaký tuk bez puding, mrazené jogurt alebo mrazené ovocné tyčinky.
- Ak máte tendenciu prejedať, keď ide o občerstvenie, udržiavajte pohodlnú dodávku veľkých potravín. Existuje množstvo 100-kalorických balíčkov cukrárov, sušienok a sušienok na vašich supermarketoch. Pozrite sa na tieto nápady pre 100-kalórií občerstvenie. Použite ich na uspokojenie vašich stredných ráno alebo stredne odpoledne munchies
- Viac: Zdravé občerstvenie pre bežcov
6Jesť zdravé, plniace raňajky
Mnoho ľudí preskočiť raňajky, pretože nemajú čas, nemajú radi tradičné raňajky potravín, alebo si myslia, že pomôže s ich úsilím o stratu hmotnosti. Ale ak počkáte, kým obed nebudete jesť, vaše telo predpokladá, že ste pôst a reagujete spomalením vášho metabolizmu. Skinny bežci vedia, že skákanie na raňajky vám nepomôže schudnúť. V skutočnosti to jednoducho spôsobí, že ste hladní, čo zvyšuje vaše pokušenie jesť všetko v očiach. Výživné raňajky vám pomôžu za deň a pomáhajú vám predchádzať bingingu neskôr v priebehu dňa.
Bežci, ktorí zostávajú tenký, tiež vedia, že majú väčšiu šancu vypáliť raňajky kalórií, pretože ich konzumujú skoro ráno. Uvedomujú si tiež, že správne raňajky im pomôžu pri spaľovaní viac kalórií, pretože budú správne poháňané a budú mať efektívnejší chod.
Čo robiť
Tu sú niektoré rýchle a zdravé raňajky nápady:
Scoop 1/2 šálky nízkotučné tvaroh do melón alebo polovica honeydew.
- Fix rýchle raňajky smoothie. Zmiešajte 1/2 šálky z každého jednoduchého nízkotučného jogurtu a pomarančového džúsu s 1/2 banánom a niektorými mrazenými bobuľami.
- Top bagel s netukovým smotanovým syrom a tenkými jablkovými alebo hruškovými plátkami.
- Roztierajte tenkú vrstvu arašidového masla na toasty, bagely alebo anglické vdolky. Horná časť s plátkami banánov.
- Jogurt je dokonalá raňajky. Horná časť s granolou alebo nakrájanými orechmi na zvýšenie krízy a výživy.
- 7 Nepoužívajú potravu ako odmenu
Mnoho ľudí prejedá alebo jedí nesprávne druhy potravín, keď sú nudné, zdôraznené alebo chcú odmeniť sa. Skľučujúci bežci nepoužívajú jedlo, aby sa cítili lepšie. Samozrejme, že vedia, že je dôležité používať odmenu ako motiváciu. A oni odmenia seba po dosiahnutí dôležitého cieľa, ako je dosiahnutie osobného záznamu v pretekoch. Používajú však aj iné než potravinové odmeny, ako napríklad nový pár bežeckých šortiek, relaxačnú športovú masáž alebo pedikúru. Nezdravotné odmeny majú dlhodobejší pozitívny účinok ako odmeny za potraviny, pretože po tom, čo ste sa oddávali, nebudete mať tieto pocity viny.
Čo robiť
Tu sú niektoré spôsoby, ako sa môžete vyhnúť emočnému jedlu:
Keď sa ocitnete v chladničke alebo komore, pýtajte sa sami seba, prečo jedávate. Ak to nie je preto, že máte hlad, skúste si namiesto toho bežať alebo robiť inú formu cvičenia, aj keď je to len 15 minút. Zvyk nahradiť nezdravé správanie zdravého človeka bude znamenať rozdiel v úsilí o stratu hmotnosti.
- Vytvorte zoznam nepotravinových jedál, ktoré by ste chceli, aby ste ich mohli odkázať, keď ste pripravení odmeniť sa za dosiahnutie cieľa.
- Uchovajte denník a sledujte všetko, čo dáte do úst. Akonáhle začnete zaznamenávať všetky svoje jedlá, premýšľate viac o tom, čo jedávate a prečo ju jedávate. Mnohí bežci sledujú svoje jedlo vo svojich odborných časopisoch, takže majú záznamy o svojich tréningoch a ich jedlách na tom istom mieste.
- 5 spôsobov, ako osláviť svoj priebeh
- 8 Sledujú svoje kalórie
Je ľahké si neuvedomiť, koľko kalórií ste skutočne konzumujú po celý deň, ale sledovanie vašich jedál a nápojov vás bude viac informovať o všetkom, čo ste dali tvoje ústa. Svalnatí bežci sledujú svoje kalórie, aby sa vyhli bezohľadnému jedlu. Je menej pravdepodobné, že prehnanete, ak viete, že to napíšete.
Čo robiť
Niektorí bežci chcú sledovať svoje jedlo spolu s tréningmi v tréningovom časopise. Ďalšou výhodou toho je, že dokážu vidieť, aký účinok niektoré potraviny majú na svoje tréningy.
- Môžete tiež použiť kalóriovú počítaciu aplikáciu alebo on-line tracker.
- 9Majú dostatok spánku
Spánok je dôležitou súčasťou straty hmotnosti a jej udržiavania. Je to obzvlášť dôležité pre bežcov kvôli požiadavkám, ktoré kladieme na naše telo. Keď ste unavení, máte väčšiu pravdepodobnosť, že dostanete stres a podľahnete pokušeniu jesť nezdravé jedlá. Môžete tiež mať energiu na cvičenie a prípravu zdravých jedál.
Čo robiť
Skúste tieto tipy na zlepšenie spánku:
Zamerajte sa na 7-8 kvalitné hodiny spánku v noci – správne množstvo pre väčšinu dospelých. Ak je to veľmi vzdialené od vášho súčasného množstva spánku, pokúste sa zvýšiť čas spánku malými prírastkami. Snažte sa získať o 20 minút viac noci týždeň a potom pridávať ďalších desať minút každý týždeň, kým nedosiahnete odporúčanú sumu.
- Vytvorte relaxačné rutiny na spanie, ako je napríklad teplé kúpele a čítanie knihy alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
- Snažte sa neprebehnúť príliš blízko pred spaním. Aj keď pravidelné cvičenie vám pomôže spať lepšie, je ideálne na dokončenie tréningu aspoň niekoľko hodín pred spaním.
- Nemali by ste chodiť do postele hladní, ale snažte sa vyhnúť ťažkým jedlám pred spaním. Úplné brucho vás môže prebudiť. Dokončite jesť 2-3 hodiny predtým, než narazíte na seno.
- 10 spôsobov, ako lepšie spať
