Aké sú najlepšie spôsoby, ako napnúť šľachy a svaly, ktoré obklopujú a podporujú kolená? Váš fyzikálny terapeut vám ukáže ako.
Kolenný kĺb je jedným z najväčších kĺbov v tele. Skladá sa z dvoch kostí, stehennej kosti a holennej kosti, ktoré sú spojené štyrmi silnými väzbami. Vaše koleno má tiež malú kosť v prednej časti kĺbu nazývanú patella alebo kolenná kosť.
Táto kosť pomáha poskytnúť mechanickú výhodu vašim štyroch svalov tak, aby fungovali efektívnejšie.
Koleno je najčastejšie poranený kĺb vo všetkých vekových skupinách. Je zvlášť náchylný na poškodenie počas atletických aktivít a cvičenia. Stretnutie a posilnenie svalov a šliach kolenného kĺbu však môže pomôcť znížiť riziko zranenia.
Ak máte bolesť kolena, môžete využiť fyzickú terapiu, ktorá vám pomôže zvládnuť váš stav. Váš PT posúdi Vašu situáciu a poskytne vám stratégie, ktoré vám pomôžu úplne zotaviť. Stretching cvičenie môže byť jedným z komponentov vášho PT kolena rehabilitácia.
Tu sú niektoré účinné a ľahké úseky pre kolenný kĺb. Nezabudnite sa zoznámiť so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom skôr, ako začnete tieto alebo iné úseky pre vaše koleno.
Ilitotibový pás Stretch
- Stoj do vzpriamenej polohy.
- Prekonajte zranenú nohu za opačnou nohou.
- Nakloňte sa na nepoškodenú stranu, kým sa neprejaví úsek na stehnách.
- Držte 30 sekúnd.
- Opakujte päťkrát.
Ďalšou skvelou cestou, ako efektívne pretiahnuť svoju iliotibiálnu kapela na vonkajšej strane kolena, je robiť to, keď ležíte na svojej strane. To sa deje na jednej strane a uchopenie členku na hornej nohe ohnutím kolena dozadu. Mali by ste cítiť úsek v prednej časti stehna.
Potom jemne položte dolný člen na vrch kolena a potiahnite ho smerom k podlahe. To by malo jemne roztiahnuť IT pásmo, keď prechádza kolenným kĺbom. Držte úsek na 30 sekúnd a potom sa oddýchnite.
Stretch Quadricep
- Keď stojíte, držte sa na pultovej doske alebo na stoličke, aby ste pomohli dosiahnuť rovnováhu.
- Ohnite koleno späť uchopením členku jednou rukou.
- Pomôžte ohýbaniu kolena tak ďaleko, ako je to možné.
- Udržujte túto pozíciu na 30 sekúnd.
- Návrat do stojacej polohy.
- Cvičenie opakujte 5 krát s každou nohou.
Stretch ťahanie
- Sedieť na podlahe s oboma nohami von rovno.
- Predĺžte svoje ruky a dosiahnite dopredu, čo najviac sa ohýbate v páse, pričom necháte kolená rovno.
- Držte túto pozíciu po dobu 20 sekúnd. Odpočívajte.
- Zopakujte toto cvičenie ešte 5 krát.
Ďalším úžasným úsekom pre hamstringy je strečing strečink. Ak to chcete urobiť, postavte sa a umiestnite jednu pätku na malý krok alebo obrubník. Oslovte ruky dopredu a hore a pomaly ohýbajte kufor dopredu. Držte sa tak dlho, až sa za stehnou cíti úsek. Držte stretnutie po dobu 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície.
Calf Stretch
- Sedieť s nohami von pred vami.
- Držte jeden koniec listu alebo uterák v každej ruke a vytvorte slučku.
- Vložte slučku okolo nohy.
- Potiahnite prsty k sebe.
- Zastavte, keď cítite pohodlný úsek v svalstve tela.
- Držte 20 sekúnd a zopakujte 5 krát.
- Prepnite nohy a zopakujte.
Strečing s uterákom alebo popruhom
Váš fyzikálny terapeut vám môže ukázať, ako použiť popruh alebo uterák na vykonanie týchto úsekov aj na kolenách. Pohyby budú rovnaké, ale použijete dlhý popruh alebo uterák, aby ste poskytli strečingovú silu. Uterák sa tiahne na svaly okolo kolena môže zahŕňať:
- uterák strečink strečový
- uterák quad stretch
- uterák teľa úsek
Všetky tieto úseky by mali byť držané po dobu 20 až 30 sekúnd, a môžu sa opakovať 5 alebo viac krát.
Uistite sa, že prestanete naťahovať, ak cítite značnú bolesť.
Slovo z Verywell
Strečink môže cítiť dobre a môže vás udržať v pohybe. Nevyžaduje veľa úsilia na implementáciu zvukového strečového programu pre šľachy a svaly kolena. Prihláste sa u svojho fyzického terapeuta a naučte sa, ako správne natiahnuť svaly okolo stehien a dolných končatín. To vám pomôže udržať vaše kolenné kĺby voľne sa pohybujúce v celej škále pohybu (ROM), aby ste predišli zraneniu a pomohli vám udržať plnú funkčnú mobilitu.
