Ak máte kolenný meniskus trhať, môžete využiť fyzický cvičebný program na rehabilitáciu kolena. Práca s fyzickým terapeutom vám môže pomôcť získať maximálny rozsah pohybu a sily kolenného kĺbu a pomôže vám vrátiť sa k normálnej optimálnej úrovni činnosti. Výskum dokonca ukazuje, že účasť na PT na poškodenie meniskom vám môže pomôcť vyhnúť sa operácii kolena.
Váš PT môže používať rôzne spôsoby a liečby na kontrolu bolesti alebo opuchu kolena alebo na zlepšenie spôsobu, akým svaly okolo kolena kontrahujú a podporujú kĺb. Cvičenia by mali byť hlavnou zložkou vášho programu rehabilitácie kolena po roztrhnutí meniskusu. Fyzikálna liečba na klinike a ako súčasť domáceho cvičebného programu vám môže pomôcť úplne zotaviť sa z poškodenia menisku.
Ale ktoré cvičenia sú najlepšie pre vašu konkrétnu situáciu? Jediný spôsob, ako vedieť, je pracovať s vaším PT; on alebo ona môže predpisovať správne cvičenia pre vašu špecifickú podmienku.
Tu je vzorový cvičebný program, ktorý môžete predpísať pre zranenie kolena meniskom. Cvičenia sa zameriavajú na zlepšenie pohybu a sily kolenného kĺbu a na zlepšenie celkovej funkcie kolenného kĺbu. Cvičenie by nemalo spôsobovať žiadne ďalšie bolesti v kolene.
Pred začatím tohto alebo iným cvičebným programom kolenného meniskus sa obráťte na svojho lekára a fyzikálneho terapeuta, aby ste si boli istí, že cvičenie je pre vás bezpečné.
Rozsah pohybových pohybov 1Knee
Tie slzenie kolena menisku môže spôsobiť obmedzenú pohyblivosť kolena. Vaša schopnosť úplne ohýbať alebo narovnať koleno môže byť bolestivá alebo obmedzená. Obnovenie normálneho a bolestivého rozsahu pohybu kolena by malo byť jedným z cieľov vašej rehabilitácie.
Vykonávanie pätkových kĺzaviek je skvelý spôsob, ako zlepšiť rozsah pohybu ohybov kolena. (Flexion je schopnosť vášho kolena úplne ohýbať.) Ak chcete vykonať cvičenie na plechovú šmýkačku, položte si chrbát a potom pomaly posúvajte pätu smerom k dnu a nechajte koleno čo najviac ohýbať. Potom pomaly nechajte svoj pätu posunúť späť do polohy rovného kolena. Opakujte cvičenie 10 krát, pohybujte sa pomaly, keď sa ohýbate a narovnáte koleno.
Ak chcete zlepšiť rozsah rozšírenia kolena (narovnávanie), môžete vykonať námahu visieť cvičenie. Jednoducho ležte na žalúdku s nohou na konci svojej lôžka, čo umožňuje gravitáciu pomaly ťahať koleno do plného predĺženia. Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd a potom ohnite koleno. Opakujte trikrát.
Ak niektorý z pohybových cvičení spôsobuje zvýšenú bolesť kolena, zastavte sa a skontrolujte sa s Vaším PT.
2Quadriceps Cvičenie
Váš štvorcový sval, alebo "quad", narovná vaše koleno a podporuje kĺb a vašu kolennú kosť. Po poškodení alebo poškodení kolena meniskusom bude Váš fyzikálny terapeut pravdepodobne pracovať na zlepšení funkcie štvorčekov, aby bol váš kolenný kĺb primerane podporovaný.
Cvičenie na zlepšenie vašich štvorkoliek môže zahŕňať:
- Quad sady: Ležať na chrbte s kolenom von rovno. Umiestnite malý valený uterák pod koleno. Zatlačte zadnú časť kolena do uteráka a zároveň utiahnite svoj štvorcový sval. Držte ho na 5 sekúnd a pomaly uvoľnite kontrakciu. Opakujte 10 krát.
- Cvičenie s krátkym oblúkom (SAQ): Umiestnite svalový uterák alebo futbalový loptičku pod zranené koleno. Utiahnite svoj štvorkolky a vyrovnajte si koleno až po celú cestu. Držte koleno rovno na 3 sekundy a potom pomaly nižšie. Opakujte 10 krát.
- Mini drepy v modifikovanej polohe: Stojaci s nohami ramena šírka od seba, ohýbať kolená na asi 45 stupňov uhla. Držte túto miniatúru na 3 sekundy a pomaly sa postavte rovno naspäť. Opakujte 10 krát.
Vykonajte všetky cvičenia pomaly a opatrne a skontrolujte, či prestanete, ak sa zvýši bolesť kolena.
Zvýšenie łtrasnej nohy
Výskum poukazuje na to, že silu bedier môže mať priamy vplyv na polohu kolena. Slabé boky môžu spôsobiť, že sa vaše kolená posunú z správneho vyrovnania, takže váš PT môže predpísať cvičenie posilňujúce bedra, ktoré vám pomôže udržať kolená v čo najlepšej pozícii a tým minimalizovať stres vášho menisku.
Rovné zdvihnutie nohy je skvelý spôsob, ako zlepšiť silu bedra, aby ste pomohli kolenám. Tu je postup, ako ich robíte:
- Ležať na chrbte so zraneným kolenom rovno a vaše druhé koleno sklonené.
- Utiahnite svoj štvorcový sval na rovnú nohu a zdvihnite nohu o 12 až 15 palcov. Uistite sa, že ste koleno stále celú dobu.
- Držte svoju rovnú nohu niekoľko sekúnd a pomaly ju spustite.
- Cvičenie opakujte 15 krát.
Môžete vykonať rovný zdvih nohy v rôznych polohách. Ak ležiete na svojej strane, keď budete robiť to, vaše svaly gluteus medius budú fungovať a váš gluteus maximus, veľký sval, ktorý predlžuje bedrovú kosť, bude fungovať, ak budete robiť náchylnú rovnú vyvýšeninu nohy.
Posilnenie bedrového kĺbu môže byť tiež dosiahnuté pomocou pokročilých cvikov bedrového kĺbu, ako napríklad jedného nožného mostíka alebo lopatkových mostov. Tieto pokročilé cvičenia môžu byť kombinované ako súčasť vašej rovnováhy a vlastných cvičení pre vašu menisku rehabilitáciu.
4Balance a Proprioception
Vlastoception je schopnosť vášho tela pochopiť, kde je vo vašom prostredí. Koľko tlaku je na kĺb, a v akej pozícii je sval? Kĺby a svaly vášho tela komunikujú s vaším mozgom a hovoria, kde sú veci. To je vlastnosť.
Niekedy po zranení kolena meniskom sa vaša vlastnosť stane narušená. Môže sa to stať v dôsledku obdobia imobilizácie po zranení. Práca s vašou PT na rovnováhe a vlastné cvičenia môže byť dôležitou súčasťou vášho rehabilitačného programu.
Niektoré cvičenia v rovnováhe môžu zahŕňať:
- Jeden postoj nohy (to urobte s očimi otvorenými alebo zatvorenými)
- Práca s doskou BAPS
- Stojaca na BOSU Ball
Cvičenie rovnováhy a vlastnej prípravy by malo byť náročné, ale vždy by ste mali zostať v bezpečí počas ich vykonávania. Uistite sa, že máte bezpečné prostredie na cvičenie a uistite sa, že máte niečo držať na cvičenie rovnováhu. Váš PT je skvelým zdrojom, ktorý môžete používať, keď sa učíte nové vyváženie a vlastné cvičenia po poškodení meniskom.
5Plyometrie a neurónové tréningy
Po niekoľkých týždňoch práce na obnovení normálneho rozsahu pohybu, sily a rovnováhy môže byť čas začať obnovovať schopnosť bežať, skákať a pristáť správne. To vám môže pomôcť vrátiť sa k práci na vysokej úrovni a športovým aktivitám.
Plyometrics je druh cvičenia, ktorý zahŕňa učenie sa skákať a pristáť správne. To vám môže pomôcť obnoviť optimálny neuromuskulárny nábor svalov okolo bokov a kolená. Práca na plyometriách ako súčasti rehabilitácie kolena menisku môže pomôcť minimalizovať stres a napätie okolo kolena pri behu, skákavaní a vykonávaní rezných manévrov počas športu.
Plyometrické cvičenia a neuromuskulárne tréningy na kolenách môžu zahŕňať:
- Jednoduché preskakovanie
- Ťahové výbehy
- Priečny plyometrický chmeľ
Jeden dôležitý námietok pri práci na plyometrikách pre vaše koleno: uistite sa, že koleno je v súlade s členkom pri skákaní a pristátí , Dobrým pravidlom je vždy udržiavať koleno nad druhým prstom, aby ste si boli istí, že je v rovnováhe pri skákaní. Váš PT sa môže ubezpečiť, že to robíte správne.
6Bicyklovanie
Jazda na stacionárnom bicykli môže byť dôležitou súčasťou vášho kolenného menisku. Jazda na bicykli môže mať mnoho výhod, vrátane:
- Môže zlepšiť pohyb kolena
- Môže zlepšiť svalovú vytrvalosť vo vašich nohách
- Je to cvičenie bez váhania, ktoré môže obmedziť stres a namáhanie kolena a zraneného menisku.
Váš fyzikálny terapeut vám môže pomôcť určiť, koľko času musíte jazdiť a správne množstvo odporu pre konkrétny stav. Vo všeobecnosti sa odporúča jazdiť 20 až 30 minút, niekoľko dní každý týždeň.
Svrbenie meniskusu môže byť bolestivé a strašidelné zranenie, ktoré vám môže zabrániť v užívaní vašej bežnej práce a rekreačnej činnosti. Spolupracujte so svojím lekárom a PT a zapojte sa do aktívneho cvičenia, môžete sa rýchlo a bezpečne vrátiť k svojej optimálnej úrovni činnosti a funkcie.
