flexibilita, ktorá sa meraným ako rozsah pohybu máte o poskytovanej službe, je jednou z piatich zložiek v oblasti zdravia fyzickej zdatnosti, a to je kritickým prvkom funkčné zdravie. Ak je váš rozsah pohybu obmedzený z akéhokoľvek dôvodu, je ťažšie vykonávať činnosti každodenného života, ako je dosiahnutie vašich zbraní nad hlavou na zdvíhanie predmetov z vysokých regálov, alebo sa ohýbajte, aby ste niečo vybrali z podlahy.
Nízka flexibilita súvisí aj s rizikom pádu a následnými zraneniami, čo poukazuje na dôležitosť udržania dobrého pohybu počas celého procesu starnutia.
Existuje veľa spôsobov, ako udržať a zvýšiť rozsah pohybu, vrátane jógy, Pilates, niektorých typov silového tréningu a dokonca aj valcovania peny, ale štandardné strečovanie zostáva prístupom pre flexibilitu. Zachytávanie samozrejme spočíva v tom, že existuje veľa rôznych typov strečovania a keďže výskum pokračuje v teréne, experti sa dozvedia viac o tom, kedy a ako začleniť každý typ strečovania a či sú určité formy naťahovania vhodné pre rôzne časy, činnosti alebo špecifické populácie.
To, čo vás môže prekvapiť, je, že dva štýly stretnutia, ktoré sa tradične používajú ako prístupy na flexibilné tréningy, začali ísť zo štýlu. To neznamená, že nie je čas ani miesto pre jeden prístup, ale jednoducho, že by ste mali dôkladne premýšľať o tom, ako ich aplikovať na vlastné školenie a kedy sú najvhodnejšie používať.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o statických strečinkoch a balistických strečinkoch.
Statické rozťahovanie Základy
Stretnutie štatistiky je zvyčajne to, čo väčšina ľudí myslí, keď počujú slovo "strečing." Presuniete sa do určitého roztiahnutia, držte ho na mieste 10 až 60 sekúnd a potom ho uvoľnite predtým, ako prejdete na ďalší úsek.
Napríklad pri vykonávaní stojaceho štvorhlavého úseku ohýbate jedno koleno, zdvihnite nohu zo zeme, uchopte zdvihnutú nohu s vašou opačnou rukou a ťahajte pätu smerom k zadku, držte pozíciu na mieste, keď sa cítite pekne roztiahnite stehno vašej zdvihnutej nohy.
Neexistuje nič inherentne zle s statickým rozťahovaním, a naozaj je to efektívny spôsob, ako zachovať a zlepšiť rozsah pohybu. To znamená, že je k dispozícii štúdia 2015 publikovaný v časopise Applied Physiology, výživy a metabolizmu, zistil, že na rozdiel od všeobecného presvedčenia, zapojiť sa do statického tiahnuci sa pred tréningu nemusí nutne znížiť pravdepodobnosť zranenia. Navyše štúdia zverejnená v roku Journal of Strength and Conditioning Research zistila, že statické rozťahovanie pred cvičením môže obmedziť výkonnosť pri účasti na silovom tréningu alebo iných formách cvičenia, ktoré vyžadujú výbušnú silu, ako je napríklad sprintovanie alebo skákanie. To robí pred tréningom statický úsek menej ako ideálny pre mnoho populácií, najmä športovcov a jednotlivcov zameraných na výcvik založený na energii.
To neznamená, že statické strečovanie nemá svoje miesto – to robí; ale pre najväčší prospech – menovite udržať alebo zvýšiť rozsah pohybu – mali by ste vykonať statické ťahanie po tréningu alebo ako vlastnú rutinu po krátkom zahriatí.
V každom prípade vám tento prístup ponúka šancu sústrediť sa na flexibilitu, zatiaľ čo vaše svaly sú teplo a ohybnejšie, lepšie pripravené na pohyb do konca (alebo okolo!) Vášho typického rozsahu pohybu riadeným a bezpečným spôsobom.
Balistické rozťahovanie Základy
Balistické strečing je ďalšou formou strečingu, ktorá bola spochybnená moderným výskumom kvôli jeho potenciálu spôsobiť zranenie. To znamená, že je pravdepodobné, že ste pravdepodobne vykonali balistické stretnutie v určitom bode svojho života. Len sa na chvíľu zamyslite späť na základnú školu. Ak ste niekedy mali učiteľa telesnej výchovy vedenia cez "motýľový úsek", pravdepodobne ste to urobili balisticky.
Zatiaľ čo prax sa začala meniť, mnoho P.E. učitelia zvykli žiadať svojich študentov na:
- Posaďte sa na podlahu a spojte chodidlá vašich nôh.
- Otvorte kolená široko, aby sa vaše stehná dostali k zemi.
- Nakreslite svoje podpätky smerom k svojmu telu ak je to možné.
- Odskočte kolená hore a dole ako motýľ, ktorý pláva na krídlach a roztiahne tvoje slabiny.
Je to posledná tága, "odrazte kolená hore a dole", čo spôsobuje, že to je balistický úsek.
V podstate je balistické strečing formou preťahovania, kde odskakujete alebo opakovane tlačíte svoje telo okolo jeho prirodzeného rozsahu pohybu pomocou hybnosti, sily alebo gravitácie. Na povrchu to znie efektívne a určite športovci a tanečníci používajú metódu na zvýšenie svojej pružnosti. To znamená, že sa považuje za pokročilejšiu metodiku, ktorá je najlepšie ponechaná športovcom na vysokej úrovni, ktorí majú potrebnú kontrolu a jemnosť, aby sa zapojili do balistických pohybov bez toho, aby riskovali zranenie.
Pre priemerného cvičiteľa existuje niekoľko významných prínosov (v porovnaní s inými formami strečingu) a väčšie porovnávacie riziko svalových ťahov alebo slz v dôsledku balistického charakteru metódy. Malo by sa zriedka (ak niekedy) zahrnúť do bežného stretávacieho programu.
Balistický strečink nie je rovnaký ako aktívny strečing
Je dôležité poznamenať, že balistické strečing a aktívne strečovanie nie sú to isté. Tieto dve formy naťahovania sa často zamieňajú, pretože ani jedna verzia neobsahuje dlhé časové úseky. Medzi týmito metódami sú kľúčové rozdiely.
Aktívne strečing (niekedy nazývaný dynamické strečing) je forma rozťahovania, v ktorej sa vaše kĺby prenášajú celým rozsahom pohybu riadeným spôsobom bez toho, aby ste držali úsek na konci rozsahu. Napríklad, robiť krúžky na paži, výkyvy nôh, hlboké prechádzky alebo hlboké vzdušné drepy pred začatím tréningu by boli všetky považované za formy aktívnej naťahovania.
Aktívny strečing sa líši od balistického strečovania, pretože poskakovanie a trhanie pohybov, ktoré tlačia vaše kĺby okolo ich prirodzený rozsah pohybu nie sú vykonávané; skôr jednoducho vezmete svoje telo na svoje limity v riadenom a kontinuálnom spôsobe. Aktívny strečing vzrástol v popularite, pretože štúdie, ako napríklad štúdia recenzie z roku 2015, naznačujú, že je účinnejšie pri príprave vášho tela na cvičenie, zlepšenie výkonnosti a zníženie pravdepodobnosti úrazu ako statické preťahovanie. To platí najmä vtedy, keď vykonávate aktívne úseky, ktoré napodobňujú typy pohybov, ktoré budete vykonávať počas vášho cvičenia rutiny. Napríklad, robia vysoké kolená a kopy pred spustením rutiny.
Statické strečing vs. balistické strečing
Pri porovnávaní statického a balistického strečovania je potrebné pamätať, že každá forma je vhodná v rôznych situáciách a populáciách. Statické preťahovanie môže byť vhodné pre všetkých jedincov, vrátane starších dospelých, kvôli ich riadenej povahe a účinnosti pri udržiavaní a zlepšovaní rozsahu pohybov, najmä pri vykonávaní cvičenia.
Balistické rozťahovanie na druhej strane nie je vhodné pre všetky populácie kvôli jeho pokročilejšej metodológii. Ako taká by mala byť obmedzená na pokročilejších športovcov alebo tanečníkov alebo tých, ktorí majú veľa praxe, ktorá metódu bezpečne vykonáva. Ak si nie ste istí, či spadáte do kategórie, zabezpečte svoje stávky a držte sa statického strečingu.
Osvedčené postupy
Usmernenia o fyzickej aktivite z roku 2008 vydané Americkou akadémiou športovej medicíny (ACSM) naznačujú, že dospelí absolvujú každý týždeň najmenej dva až tri výcviky flexibility. Tieto záchvaty by mali byť zamerané na všetky hlavné svalové skupiny, pričom vaše kĺby sa budú pohybovať celým radom pohybu. Aj keď je na vás, aby ste sa rozhodli, ako začleniť tréning flexibility do vašej týždennej rutiny, je tu niekoľko bezpečných a efektívnych návrhov:
- Zapojte sa do aktívneho strečovania pred kardio a silovým tréningom ako súčasť vašej warm-up rutiny. Vyberte si aktívne úseky, ktoré sú zamerané na rovnaké svalové skupiny a kĺby, ktoré budete pracovať počas vašej kardio alebo silovej rutiny. Napríklad, ak máte v pláne robiť vážené drepy, séria hlbokých pneumatík môže pomôcť pripraviť vaše telo na váženú verziu.
- Zapojte sa do pasívneho strečovania po kardio alebo silových tréningoch. Cieľte všetky svoje hlavné kĺby a svalové skupiny. Držte každé roztiahnutie na 10 až 30 sekúnd. Opakujte každé roztiahnutie, až kým sa zhromaždí celkovo 60 sekúnd na kĺb a svalovú skupinu. Napríklad, ak držíte quad stretch po dobu 30 sekúnd, uvoľnite úsek a potom ho zopakujte druhýkrát, aby ste nahromadili celkovo 60 sekúnd. Štandardné stretnutie s celkovým telom, ktoré zasiahne všetky hlavné svalové skupiny, by malo trvať asi 10 minút. ◊ Počas statického a aktívneho naťahovania presuňte kĺby celým rozsahom pohybov, ale nedotýkajte sa ich presahovania. Mali by ste pocítiť slabú úroveň nepohodlia na konci vášho pohybu, ale nemali by byť bolestivé. Ak zažívate bolesť, trochu sa odvrátite.
- Vyskúšajte formy cvičenia, ktoré zahŕňajú tréning flexibility, ako napríklad jóga, tai chi, pilates alebo barre.
- Vyhnite sa zabudovaniu balistického naťahovania do rutiny, pokiaľ nie ste vysokokvalifikovaný športovec alebo umelec so skúsenosťami, ktoré sú vhodné na bezpečnú realizáciu metódy. Ak máte pochybnosti, držte sa s aktívnym a statickým naťahovaním.
- Slovo od Verywell
