Tento popôrodný ab cvičenie zahŕňa cvičenia navrhnuté tak, aby pomohli posilniť abs a jadro po tehotenstve. Ukázané cvičenia boli vyvinuté fyzickým terapeutom, Shirley Sahrmann, špeciálne pre ženy po pôrode. Tieto pohyby sa zameriavajú na stabilizáciu panvy a posilnenie dolnej časti brucha, ktorá je často oslabená tehotenstvom.
Toto sú progresívne cvičenia, takže budete musieť zvládnuť každé cvičenie (vykonávať 20 opakovaní bez straty kontrakcie brucha) predtým, než sa presuniete na ďalšiu. Vezmite si toľko času, ako budete potrebovať pokročiť, aj keď budete robiť len pár cvičení počas každého tréningu.
Bezpečnostné opatrenia
- Pred začatím akéhokoľvek druhu cvičebného programu si zvoľte lekárske povolenie. Pri normálnych pôrode bez komplikácií Vám lekár zvyčajne vyčistí na cvičenie 4-6 týždňov po pôrode.
- Ak ste mali c-sekciu, môžete potrebovať viac času na zotavenie predtým, než sa pokúsite o cvičenie v brušnej dutine.
Potrebné vybavenie:Cvičenie rohož.
Ako urobiť popôrodné ab a jadro cvičenie
- Začnite s 5- až 10-minútovým zahrievaním svetla kardio (chôdza v mieste, atď), alebo to cvičenie po kardio rutinné
- Pre každé cvičenie pre toľko opakovaní ako je to možné, pri zachovaní abdominálnej kontrakcie opísanej v cvičení Basic Breath nižšie. Keď budete môcť dokončiť 20 opakovaní každého cvičenia, pokračujte v ďalšom cvičení.
- Vykonajte každé cvičenie s pomalým a riadeným pohybom. Vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
Základný dych
Ležať na chrbte, kolená ohnuté a paže po stranách. Inhalať a vydychovať niekoľkokrát a zamerať sa na udržanie neutrálnej chrbtice (nevypláňajte chrbát ani oblúk chrbta, ale nájdite pohodlné miesto uprostred). Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu utiahnite abs a vytiahnite pupok smerom k chrbtici. Zamerajte sa na zúženie svalov pod brušným tlačidlom bez toho, aby ste spodnú časť chrbta vyrovnali k podlahe. Vykonávajte tento krok, zadávajte a uvoľňujte. Keď to budete môcť urobiť bez toho, aby ste sa vyholili alebo splošili chrbtom, ste schopní stabilizovať panvu a prejsť k ďalšiemu cvičeniu. Tento základný dych sa použije pre všetky cvičenia.
Sahrmann cvičenie # 1
Ležať na podlahe s ohnutými kolenami. Vykonajte základný dych a držte jedno koleno sklonené, pomaly posúvajte druhú nohu von, až kým nie je rovnobežná a len pár centimetrov od podlahy. Zatvorte nohu späť a zopakujte druhú nohu. Akonáhle budete môcť dokončiť 20 opakovaní na každej nohe, bez straty kontrakcie brucha, prejdite na ďalšie cvičenie.
Sahrmann cvičenie # 2
Ležať na podlahe s kolenami ohnutými. Vykonajte základný dych a zdvihnite jedno koleno smerom k hrudníku. Narovnajte nohu tak, aby bola rovnobežná a asi 2-3 centimetre od podlahy. Spustite späť nohu a začnite opakovať s druhou nohou na 5 alebo viac opakovaní. Akonáhle budete môcť dokončiť 20 opakovaní na každú nohu, bez straty brušnej kontrakcie, prejdite na ďalšiu
Sahrmann cvičenie # 3
vykonajte základné dych, ako ste priniesť kolená až do 90-stupňový uhol. Udržujte jednu nohu ohnutú a druhú nohu znížte smerom k podlahe, poklepaním na podlahu prstom. Dokončite 1 až 5 opakovaní na rovnakej nohe a potom prepnite strany. Akonáhle budete môcť dokončiť 20 opakovaní na každej nohe, bez straty kontrakcie brucha, prejdite na ďalšie cvičenie.
Sahrmann cvičenie # 4
Vykonajte základné dych, ako ste priniesť kolená až do 90 stupňov uhla. Udržujte jednu nohu ohnutú a druhú nohu vytiahnite, až kým nie je paralelná, ale nedotýkajte sa podlahy. Opakujte na druhej nohe a pracujte až na 10 opakovaní na každej strane. Akonáhle budete môcť dokončiť 20 opakovaní na každej nohe, bez straty kontrakcie brucha, prejdite na ďalšie cvičenie.
Sahrmann cvičenie # 5
vykonať základný dych a priniesť nohy do hrudníka. Natrite obe nohy tak, aby boli kolmé na podlahu. Pomaly spusťte obe nohy smerom k podlahe a ísť tak ďaleko, ako môžete, bez oblúka chrbta. Opakujte pre 5-10 opakovaní, až 20 opakovaní.
