Sady a opakovania sú základom programov na výcvik váh. Potrebujete vedieť, čo znamenajú a ako ich miešať a prispôsobiť, aby dosiahli najlepšie ciele.
Sety a opakovania
Opakovanie, tiež známe ako krátky rep, je jedno dokončenie cvičenia: jeden mŕtvy ťah, jeden lavička, jeden krk zvlnenie.
Súbor je séria opakovaní. Napríklad osem opakovaní môže byť jedna sada lavičiek.
Interval odpočinku je čas strávený odpočinok medzi súbormi, ktoré umožňujú zotavenie svalu. Niektoré cvičenia majú medzi zástupcami krátky alebo malý odpočinok.
1RM, alebo maximálne opakovanie, je vaša osobná najlepšia alebo najviac, ktorú môžete zdvihnúť raz v jedinom opakovaní cvičenia. Preto je 12RM najviac, čo môžete zdvihnúť a úspešne vykonať 12 opakovaní s vhodnou formou. Napríklad:
Barbell Overhead Press:50 libier 3 x 10 RM, 60 sekúnd
To by znamenalo tri sady desiatich (maximálnych) lisov s hmotnosťou 50 libier, s 60 sekundami odpočinok medzi súpravami.
Čo je najlepšie pre vaše ciele
Aký počet opakovaní, koľko súborov a aké množstvo času na odpočinok najlepšie vyhovuje vašim cieľom? Tu je, ako to funguje v širšom zmysle; jemnejšie detaily závisia od vašich cieľov a aktuálnej kondície.
- Silový tréning používa najväčšiu váhu, najmenší počet opakovaní a najdlhší čas odpočinku. To optimalizuje vývoj sily.
- Hypertrofia veľkosti svalov a výcvik kulturistiky využíva ľahšie záťaže, viac opakovaní a menej času odpočinku.
- Pevnostná odolnosť má opäť menšiu váhu, s väčším počtom opakovaní a ešte menej odpočinku.
- Výcvik sily zahŕňa o niečo ľahšie záťaže (ako silový tréning) a dlhšie odpočinok, pričom sa sústreďuje na rýchlosť vykonania výťahu.
Obdobia odpočinku
Vo všeobecnosti platí, že odpočinok medzi súbormi patrí do týchto rozmedzí:
- Sila:2-5 minút
- Svalová hypertrofia:30-60 sekúnd
- Svalová vytrvalosť:30-60 sekúnd
- Výkon:1-2 minúty
Sú to všeobecné princípy, ale vy môžete navrhnúť veľa kombinácií sád, opakovaní, odpočinku a cvičenia, aby ste našli to najlepšie pre vás. Kvalifikovaný tréner sily a kondicionéra vám môže pomôcť naplánovať pre vás ten najlepší program.
Rýchlosť vykonávania cvičenia
Kontrakčná rýchlosť je rýchlosť, ktorou sa cvičenie vykonáva. To má vplyv na výcvik cieľov a výsledkov.
Tu sú všeobecné pokyny.
- Sila: 1-2 sekundy sústredné a excentrické
- Hypertrofia: 2-5 sekúnd sústredné a excentrické
- Výdrž:1-2 sekundy sústredné a excentrické
- Výkon:Menej ako 1 sekunda sústredné, 1-2 sekundy excentrické
Ako na výpočet maximálnych opakovaní (RM)
Podľa americkej Národnej asociačnej sily a kondicionácie sa teoretická distribúcia opakovaní oproti percentu 1RM, váš maximálny zdvih, rozdelí nasledujúcim spôsobom pomocou stolového stlačenia:
- 100% 1RM: 160 libier, 1 opakovanie
- 85% 1RM: 136 libier, 6 opakovaní
- 67% 1RM: 107 libier, 12 opakovaní
- 65% 1RM: 104 libier, 15 opakovaní
- 60% 1RM: 96 libier, warmup opakovanie
To naznačuje, že by ste mali mať možnosť vyzdvihnúť jeden osobný výťah, šesť vlekov na 85 percent vašich osobných najlepších a 15 výťahov na 65 percent vášho osobného najlepšieho 1RM, s percentami pre akýkoľvek výťah medzi tým.
Nepovažujte to za absolútny odkaz; je to sprievodca a základ, z ktorého si môžete vybrať vhodné váhy na spracovanie v spojení s informáciami o súboroch a opakovaniach vyššie.
Tréningové programy
Tréningový program je rozvrh cvičení, frekvencie, intenzity a objemu, či už ide o výcvik na váhe alebo o akýkoľvek iný kondičný tréning.
Nižšie je uvedený zoznam premenných, ktoré je možné upraviť v akomkoľvek výcvikovom programe. Možné sú takmer neobmedzené kombinácie, z ktorých väčšina bude funkčná na niektorej úrovni, nie však nevyhnutne ideálna pre vaše okamžité ciele.
- Výber cvičenia
- Hmotnosť alebo odolnosť
- Počet opakovaní
- Počet súborov
- Rýchlosť pohybu
- Čas medzi súbormi
- Čas medzi tréningmi (tréningové dni / týždeň)
- Čas medzi periodizačnými cyklami
Vo všetkých máte veľa na výber pri začatí cvičebného tréningu. Získajte dobré rady, postupujte pomaly a je dôsledný a trpezlivý.
