Použite tento okruh spodného tela, aby ste získali rýchly tréning zameraný na všetky svaly v bokoch, zadku a nohách.
Čo potrebujete pre toto cvičenie
Pre prvý krok budete potrebovať činku, aj keď môžete použiť činky. Pre ostatné budete používať činky a cvičenie loptu. Možno budete chcieť mať cvičenie rohože pre podlahové pohyby. Tento tréning môžete urobiť doma alebo v telocvični.
Inštrukcie na výbuch dolnej časti tela
- Začnite s zahrievaním svetla kardio, ako je bežiaci pás, eliptický alebo cvičebný bicykel. Tým sa vaša krv pohybuje a tiež zahreje vaše svaly dolnej časti tela.
- Vykonajte každé cvičenie jeden po druhom s malým alebo žiadnym odpočinkom. To pomôže udržať vyššiu srdcovú frekvenciu cez cvičenie.
- Začiatočníci vykonajú 1 sadu 12-16 opakovaní každého cvičenia, jeden za druhým, pre jeden okruh.
- Medziprodukt / pokročilý, vykonajte 1 sadu 10-16 opakovaní každého cvičenia, jeden po druhom, pre 2-3 okruhy.
- Použite dostatočne ťažkú váhu, aby ste mohli len dokončiť požadovaný počet opakovaní
1Ohladač
Stojan so šípkami šípky od seba, kolená mierne ohnuté. S chrbtovou plochou, ramenami chrbtom a zadným hrotom, špičkou od bokov a spodného horného tela až po vašu flexibilitu. Zdvihnite a stlačte glutes. Udržujte lištu alebo váhu blízko nohy počas pohybu. Môže byť vykonané s činky alebo činky. Ciele: glutety, šunky a dolná časť chrbta.
2 Deadlift s jedným nohami
Stúpte ľavú nohu späť a ľahko si odpočívajte na špičke, aby ste dosiahli rovnováhu, keď ste tip z bokov s plochým chrbtom. Znížte hmotnosť čo najviac bez zaokrúhlenia chrbta a stlačte späť na začiatok. Opakujte pre všetky opakovania a strany prepínača. Ciele: glutety, šunky a dolná časť chrbta.
3 Squat
Stojan s nohami hip-šírka od seba, nohy pár metrov pred bar Smith. Nakloňte sa a nastavte lištu na ramená, ktorá drží abs. Ohnite kolená, ako keby sedeli na stoličke (zastavte na 90 stupňov), držte sa rovno, abs abs. Klince držte za rukami. Ciele: glutety, štvorce, šunky a teľatá.
4 Plie Squat
Držte závažie nad ramenami alebo na stehnách a stojte s nohami širšími ako ramená, prsty v uhle 45 stupňov. Udržujte kolená v súlade s prstami, pomaly sa spúšťajte do drep. Späť rovno, abs v kolenách za prstami. Ciele: štvorkolky, glutety, stehná a vnútorné stehná.
5Lúcanie na loptu
Položte jednu nohu na vrchole lopty za sebou (nepoužívajte loptu, ak nie ste spokojní s týmto pohybom!) A ohýbať kolená a nižšie do pozície výpadku, držanie tela vzpriamené a abs v Uistite sa, že predné koleno zostáva za špičkou. Zatlačte prednú náklonu, stlačte zadok a pomaly zdvihnite do východiskovej polohy. Ak je to potrebné, držte ju na stene. Ciele: šunky, glutety, štvorčeky a kyčelné flexory.
6Hamstring Roll
Použitie cvičenie loptu, miesto podpätky alebo teľatá na loptu a pomaly zdvihnúť zadok, utiahnutie abs, telo v priamke od ramien k nohám. Stlačte zadnú časť nohy a zatočte guľou smerom k zadku, udržujte úchyty abs a trup v priamke. Ciele: brušné, chrbtové, hamstringy
