Ako môžete trénovať na prechádzku, ktorá bude vo vysokej nadmorskej výške a zahŕňa kopca? Chodci by mali trénovať nielen na prechádzky na diaľku, ale aj na nadmorskú výšku a naklonenia. Ak budete chôdza vo vysokej nadmorskej výške v skalnatých horách alebo v Alpách alebo na kopcovitom teréne Camino de Santiago, musíte sa naučiť.
Ak žijete v nízkych nadmorských výškach, napríklad blízko mora, vaše telo sa používa na vyššiu koncentráciu kyslíka vo vzduchu, ktorý dýchate.
Keď vychádzate do nadmorskej výšky, vzduch má menej kyslíka a musíte sa podrobiť hlbším a častejším dychom, aby ste dostali to isté množstvo kyslíka. Môžete sa ocitnúť bez dychu vo vyššej nadmorskej výške, kým sa aklimatizujete.
Ak žijete v rovnom priestore, kde nikdy nechodíte do kopca a z kopca, budete mať ťažkosti s kopcami, pretože vaše svaly nie sú zvyknuté na ne. Pracujú inak, keď idú hore a zostupujú, a keď sa dostanete do kopca, zistíte, že sa pri náraze zhoršuje, aj keď je v nízkej nadmorskej výške.
Príprava na prechádzku nadmorskými výškami
1. Postoj: Prvým krokom je trénovať so základmi – práca na dobrú chôdzu a držanie chrbta, aby ste otvorili hrudník pre čo najlepšie dýchanie. Chôdza so sklopenými ramenami, pri pohľade na zem alebo na našich mobilných telefónoch sú zlé návyky, s ktorými sa môžete dostať na rovinu a na hladinu mora. Ale na kopcoch a v tenkom vzduchu potrebujete dobrú pozíciu, aby ste mohli rozširovať hrudník na dýchanie.
2. Dýchanie: Vykonávajte hlboké, plné dych. Ak nežijete v nadmorskej výške, môžete sa dostať preč s plytkým, neefektívnym dýchaním. Tým, že ste absolvovali úplný a úplný dych, budete viac pripravený dýchať tvrdo, keď idete do kopca a vo vysokej nadmorskej výške.
3. Pridajte Hills: Ďalej pridajte kopce do cvičenia.
Nepotrebujete veľký kopec, môžete použiť šikmé príjazdové cesty, nadjazdy alebo dokonca rampy s konštrukciou parkoviska (samozrejme s opatrnosťou pri ochrane chodcov). Použite kopce alebo úseky kopcov na intervalový tréningový tréning – niekoľko minút vyliezte, potom zostupujte, stúpajte, zostupujte, opakujte počas tréningu. Intervalové tréningy s kopcami pomôžu rozvíjať aerobickú kondíciu a svaly, ktoré budete potrebovať pre vašu kopcovitú, vysokohorskú prechádzku.
4. Náhradníci hôr: Ak nemáte kopec, môžete bezpečne chodiť hore a dole, používať bežiaci pás so sklonom na vytvorenie svalov do kopca. Ak je to možné, použite bežiaci pás, ktorý má tiež funkciu poklesu, takže budujete aj svaly z kopca. Schody nie sú dokonalou náhražkou pre schody lezenie používa mierne odlišnú svalovú kombináciu ako chôdza na kopci. Ale ak nemáte ani kopca ani bežecký pás, použite schodisko na lezenie, aby ste postavili svaly do kopca.
5. Naučte sa dobre do kopca a z kopca pešia forma.
6. Pomalé a stabilné na kopcoch: Cvičenie na kopci je považované za tvrdý tréning svojej vlastnej, takže by nemal byť kombinovaný s dlhým tréningom alebo urobený pre rýchlosť. Choďte rovnako rýchlo, ako môžete udržať bez zastavenia, aby ste zachytili dych.
Začnite s 15 až 20 minútami tréningu z kopca po zahriatí a vybudnite si čas na 30 až 45 minút.
7. Zostavte svoju aeróbnu kondíciu: Pre udalosti s vysokou nadmorskou výškou pracujte na zlepšení toho, ako vaše telo používa kyslík tým, že si vybuduje aeróbnu kondíciu. Vykonajte aeróbne cvičenie alebo anaeróbne prahové cvičenie dvakrát za týždeň, aby ste si zvykli na tvrdé dýchanie a zlepšenie používania kyslíka v tele. Tieto tréningy vás prevedú do zóny, kde dýchate tvrdo a rýchlo.
8. Aklimatizácia v nadmorskej výške pred chodbou: Tradičným spôsobom aklimatizácie je pomalé zvyšovanie nadmorskej výšky počas niekoľkých dní.
To môže fungovať pri cestnej ceste. Ak idete priamo na cieľovú stanicu s vysokou nadmorskou výškou, plánujte pomalšiu jazdu a ľahko ju už niekoľko prvých dní. Ak sa chystáte kráčať po polmaratóne alebo maratóne alebo začnete dlhú prechádzku, prídete týždeň skôr v nadmorskej výške, aby sa vaše telo dokázalo aklimatizovať.
9. Trekking Poliaci: Ak sa chystáte použiť trekingové stĺpy na vašej chôdzi, naučte sa, ako ich používať pre najlepší efekt.
