Tento šprint interval tréning je typ vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorá pomáha budovať vytrvalosť, zvýšiť svoj anaeróbny prah a spáliť viac kalórií a tuku a to ako počas a po tréningu , Pri tomto tréningu budete mať dlhšie zahrievanie (10 minút) predtým, ako prejdete na 4 celoštátne sprinty na úrovni 9 v tejto vnímanej námahe na 30 sekúnd.
Medzi jednotlivými šprintami sa zotavíte rýchlo na 4,5 minúty, čo vám dáva dostatok času na prípravu na ďalší šprint.
Možno budete potrebovať viac času na zahriatie, ak sa vaše telo necíti pripravené na prvý šprint. Vezmite si toľko času, koľko potrebujete na zahriatie, aby ste sa vyhli zraneniam.
Bezpečnostné opatrenia
Majte na pamäti, že všetko úsilie je veľmi náročné a ak ste pokročilý cvičiteľ, vaše sprintové skutočne by mali byť všetko vonné a nič iného v plynovom tanku. Doby na zotavenie vám umožnia naplniť plynovú nádrž, vrátiť kyslíkový dlh a urobiť ďalší šprint.
Ak ste začiatočník, všetko úsilie nebude pre vás zábavné, preto vám odporúčame začať s začiatočným intervalom tréningu, zvyknúť si, ako sa intervaly cítia a postupne pracujú na ceste k tomuto cvičeniu.
A ešte niečo, čo treba zvážiť, je, že to nemusí byť bežecký tréning. Tento tréning môžete vykonať na ľubovoľnom počítači, nastaviť na ručný režim, alebo to môžete urobiť pri akýchkoľvek outdoorových aktivitách, ako je chôdza, beh alebo cyklistika.
V skutočnosti je tento druh tréningu pravdepodobne najľahšie mimo alebo na stacionárnom bicykli.
Ak používate bežiaci pás, možno budete chcieť stavať viac času okolo intervalov šprintov, pretože to trochu trvá, než sa bežecký pás urýchli a potom spomalil. Dajte si asi 10-15 sekúnd, aby ste zvýšili rýchlosť na začiatku a potom 10-15 sekúnd na konci, aby ste to spomalili.
Tento cvičenie je najlepšie pre stredne pokročilých a pokročilých cvičiteľov, ktorí naozaj chcú výzvu.
| Čas | Intenzita / rýchlosť | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 min. | Zahrejte ľahkým a miernym tempom | 4-5 |
| 5 min. | Baseline: Zvýšenie rýchlosti postupne pohodlné, miernym tempom | 5 |
| 30 sekúnd Sprint všetci von tak rýchlo, ako môžete | ||
| 9 4,5 min | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo, aby plne zotaviť | 4-5 |
| 30 sekúnd Sprint všetci von tak rýchlo, ako môžete | ||
| 9 4,5 min | Znížte rýchlosť na pohodlné tempo, aby plne zotaviť | 4-5 |
| 30 sekúnd Sprint všetci von tak rýchlo, ako môžete | ||
| 9 4,5 min | Znížte rýchlosť na komfortné tempo aby plne zotaviť | 4-5 |
| 30 sekúnd Sprint všetci von tak rýchlo, ako môžete | ||
| 9 4,5 min | Ochladiť v neľahkom tempom | |
| 3-4 Celkom: |
30 minút po tréningu
Uistite sa, že budete mať čas vychladnúť a potom urobiť dôkladný, relaxačný úsek. Tento druh tréningu je veľmi náročný na telo, takže sa uistite, že budete paliva, získať svoj odpočinok a sledovať s deň zotavenia cvičenie ako ľahké jogging, silový tréning alebo nejaký iný typ kardio.
Ak naozaj vyrazíte všetko, budete chcieť urobiť tento cvičenie asi dvakrát týždenne s množstvom dní odpočinku, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.
