Ak ste sa zaregistrovali na pretek 5K, ktorý je šesť týždňov preč a ste sa na to neškodili, stále máte čas na beh chvályhodného dostihu. Tento šesťtýždňový tréningový program (pozri nižšie) je určený pre stredne pokročilých bežcov, ktorí v súčasnosti bežia najmenej 15 míľ za týždeň. (Ak ste bežec začiatočníkov, ktorý chce spustiť 5k, ktorý je šesť týždňov ďaleko, použite tento tréningový plán 6-týždňového začiatočníka 5K.
Ak ste pokročilý bežec, použite tento 6-týždenný rozvrh školení 5K.)
Ak ste stredne pokročilí a máte viac času na tréning, skúste tento 8-týždenný program Medziprodukt 5K. Ak máte len jeden mesiac na trénovanie, skúste tento 4-týždenný stredný plán 5K.
Tréningové poznámky:
Tempo Runs (TR): Tempo bežecké pomôcky vám pomôžu vyvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchle 5K preteky. Začnite bežať s 10 minútovým ľahkým behom, potom pokračujte 15-20 minút bežiacou asi 10 sekúnd na míle pomalšie ako vaše 10K závodné tempo a skončte s 10 minútovým chladením. Ak si nie ste istí, čo je vaše tempo 10K, bežíte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne ťažká".
Opakovanie koľají (HR): Pre vaše kopce opakuje, vyber kopec asi 200 až 400 metrov, ktorý nie je príliš strmé. Snažte sa vyskúšať svoje 5k závodné úsilie. Obnovte kopci ľahkým tempom.
5K intervalový tréning: Spustite intervaly tréningov na vašom 5K závodnom tempe, s dvojminútovou jednoduchou obnovou medzi jednotlivými intervalmi.
Mali by ste začať a dokončiť svoje 5K intervalové tréningy s jedným kilometrom ľahkého behu, ktorý sa zahreje a ochladí.
Dlhé jazdy (LR): Nie ste výcvikom na dlhú vzdialenosť, ale dlhé jazdy vám pomôžu rozvinúť vašu výdrž, čo je dôležité v závode 5K. Mali by ste robiť svoje dlhé behy pohodlným a konverzačným tempom.
Mali by ste ľahko dýchať a hovoriť v úplných vetách. Vaše jednoduché tempo beží (EP) by malo byť tiež vykonané v tejto snahe.
Dni odpočinku: V ostatných dňoch si môžete vziať voľný čas alebo urobiť nejaké ľahké krížové tréningy (CT), ako je cyklistika, plávanie, eliptický tréner, silový tréning alebo inú aktivitu, ktorú si vychutnáte.
6 týždňov Medziprodukt 5K Rozvrh
Týždeň 1:
Deň 1: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: 25 min TR + 2 opakovanie kopca
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: [4 min @ 5K úsilie + 2 min EP] x 3
5. deň: odpočinok
deň 6: 5 míľ LR
deň 7: 3 míle EP
2. týždeň:
deň 1: 40 min CT alebo odpočinku
deň 2: 30 min Tr + 3 zopakovanie kopca
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: [4 min @ 5K úsilie + 2 min EP] x 4
Deň 5: Odpočinok
Deň 6: 7 míľ LR
Deň 7: 3 míle EP
Týždeň 3:
Deň 1: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: 25 min TR + 3 kopy opakuje
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: 4 min @ 5K úsilie + 2 min EP] x 3
Deň 5: Zvyšok
Deň 6: 6 míľ LR
Deň 7: 3 míle EP
Týždeň 4:
Deň 1: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: 25 min Tr + 4 zopakovanie kopca
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: [4 min @ 5K úsilie + 2 min EP] x 4
Deň 5: Rest
Deň 6: 7 míle s LR
Deň 7: 3 míle EP
Týždeň 5:
Deň 1: 40 min CT alebo odpočinok
Deň 2: 25 min TR + 4 zopakovanie kopca
Deň 3: 30 min CT alebo odpočinok
Deň 4: [4 min @ 5K úsilie + 2 min EP] x 3
deň 5: odpočinok
deň 6: 6 míľ LR
deň 7: 3 míle EP
6. týždeň:
deň 1: 30 min CT
deň 2: Zvyšok
Deň 3: 20 min TR
Deň 4: Zvyšok
Deň 5: 3 míle EP
Deň 6: Odpočinok
deň 7: 5K závod!
Viac o 5K pretekanie a výcvik:
- Mentálne tipy pre preteky
- Ako odhadnúť svoj 5K závod čas
- Ako skúsení bežec môže bežať rýchlejšie 5K
- Tipy pre silnejšie preteky Dokončiť
- Bežné Racing Chyby
