Mali by ste sa dobre oboznámiť s princípmi a praktikami v oblasti posilňovania a mali by ste mať najmenej tri až šesť mesiacov kondicionovania pod pásom s programom podobným základnému silovému a svalovému programu predtým, ako sa pokúsite o tento program ,
Všimnite si, že ide o generický program navrhnutý tak, aby poskytoval šablónu pre budovanie sily. Vždy by ste mali zvážiť využívanie služieb osobného trénera alebo silného trénera na individualizáciu programu na základe vašich cieľov, existujúcej úrovne fitness, prístupu k zdrojom a času, ktorý je k dispozícii na tréning.
Čo dosiahne základná sila?
Základná sila je program výcviku na váhe určený na uprednostňovanie sily, skôr ako svalovej veľkosti a definície (bodybuilding) alebo vytrvalosti svalov. Napriek tomu takýto program vytvorí určitú veľkosť svalov a vytrvalosť z dôvodu množstva vykonanej práce
Kto môže využiť program základnej sily?
Tento výcvikový program je určený každému, kto sa chce stať silným pre funkčné účely, osobný rozvoj, vzpieranie, šport, alebo pre činnosti, v ktorých je sila prioritou. Zdôrazňujem, že individuálny program napísaný špeciálne pre vás príslušným inštruktorom telocvične alebo silným trénerom v disciplíne podľa vášho výberu je najlepší spôsob, ako prejsť na ďalšiu úroveň, ktorá môže zahŕňať vážnu súťaž.
Neváhajte prispôsobiť tento cvičebný plán tak, aby vyhovoval vašim cieľom a pritom dodržiavať základné princípy vývoja sily – ťažšie váhy, menej opakovaní a viac odpočinkov medzi jednotlivými súpravami.
Napríklad, tréning by mohol vyzerať trochu inak za 50-ročnú ženu, ktorá chce vybudovať silu pre track-sprintu v porovnaní s 20-ročným futbalistom pripravujúcim sa na sezónu. Základné princípy by však boli rovnaké – detaily vzdelávacieho programu by sa líšili.
Trénerka sa môže cítiť funkčnejšia, akoby robila drepy s činkami, ako s tyčinkami a taniermi.
Základné princípy
Pevnosť sa vytvára zdvíhaním relatívne ťažších váh s dlhším časom odpočinku medzi jednotlivými súbormi. To sa líši od programov pre kulturistiku a vytrvalosť, ktoré majú tendenciu využívať ľahšie záťaže s menším odpočinkom medzi jednotlivými súpravami. Je to všetko relatívne, samozrejme, a mnoho kulturistov skutočne zdvihne ťažké váhy v porovnaní s tými, ktorí trénujú menej. Zdvíhanie ťažkých váh a nie ľahkých závaží zvyšuje reakciu nervového systému a jeho stimuláciu nervových vlákien.
Programový obrys
Silový program, ktorý som vyvinul, je zámerne jednoduchý dizajn, pretože by mal vyhovovať čo najširšiemu okruhu možných používateľov. Majte na pamäti, že silový tréning je tvrdá práca z dôvodu vyššej pracovnej záťaže. Ak ste zvyknutí robiť silový vytrvalostný tréning alebo "tonizovať" s ľahkými závažiami a vyššími opakovaniami, potom silový tréning môže prísť ako šok. To je dôvod, prečo vám odporúčam, aby ste na to pracovali pomocou programu Základná sila a svalstvo troch sérií opakovaní s maximálnymi 12 opakovaniami (RM).
Počet cvičení: 20; dva alebo tri týždne, aby vyhovovali.
Cvičenia zahrnuté: Squat, mŕtvy ťah, lavička, stropný lis, roztiahnuteľné dĺžky, sedlové lano, spätné triceps, biceps rameno zvlnenie. Prvých šesť cvičení sú základnými cvičebnými zložkami sily, ktoré pracujú s viacerými svalovými skupinami. Poslednými dvoma cvičeniami sú izolačné cvičenia zahrnuté do svalových skupín zameraných na rameno, ktoré sú dôležité pri vykonávaní zložených cvičení a pri vyváženom vývoji. Nohy nepotrebujú žiadnu inú prácu, ako sú drepy a mŕtve vankúše, ktoré sú súčasťou programu za predpokladu, že sa praktizuje dobrá forma.
Súpravy a opakovania: Na rozdiel od základnej sily a svalového programu troch súborov 12RM opakovaní, tento silový program používa päť sérií 5RM opakovaní, po ktorých nasledujú tri sady opakovaní 5RM v každom nasledujúcom relácii.
To platí, ak robíte dve alebo tri zasadnutia každý týždeň. Jednoducho striedajte, koľko sa zdvihnete v každej relácii, aby ste prestali telo. V deň ľahšieho, môžete pridať ďalšie 20 minút kardio na ukončenie zasadnutia, ak chcete.
