Interval tréning bol používaný športovci rokov na vybudovanie fitness. Intervalové tréningy kombinujú krátke rýchlosti s vysokou intenzitou, s pomalými fázami obnovy, ktoré sa opakujú počas jedného tréningu. Včasná forma intervalového tréningu, "Fartlek" (švédsky termín, ktorý znamená "speed play"), bol neformálny a neštruktúrovaný. Bežec by jednoducho zvýšil a znížil svoje tempo podľa želania.
Dnes športovci využívajú štruktúrovanejšie intervalové tréningové tréningy a HIT (High-Intensity Training) na budovanie rýchlosti a vytrvalosti. Táto variácia intervalového tréningu a rýchlostnej práce môže byť jednoduchá alebo sofistikovaná rutina, ale základy sú stále rovnaké ako pôvodný výcvik fartlek.
Prehľad
Intervalový tréning je založený na striedaní krátkych, vysoko intenzívnych výbuchov rýchlosti s pomalšími fázami obnovy počas jedného tréningu. Intervalový tréning môže byť veľmi sofistikovaný a štruktúrovaný tréning, ktorý je určený športovcovi na základe jeho športu, udalosti a súčasnej úrovne kondície. Intervalové tréningové tréningy môžu byť dokonca navrhnuté na základe výsledkov anaeróbneho prahového testovania (AT), ktorý zahŕňa meranie krvného laktátu športovca počas intenzívneho cvičenia.
Ako to funguje ❑ Intervalový tréning funguje ako aeróbny, tak aj anaeróbny systém. Počas intenzívneho úsilia používa anaeróbny systém energiu uloženú vo svaloch (glykogén) na krátke výbuchy aktivity.Anaeróbny metabolizmus funguje bez kyslíka, ale vedľajším produktom je kyselina mliečna. Ako sa stavia kyselina mliečna, športovec vstupuje do kyslíkového dlhu a počas fázy obnovy srdce a pľúca spolupracujú na "splatenie" tohto kyslíkového dlhu a rozpadu kyseliny mliečnej. V tejto fáze aeróbny systém používa kyslík na premenu uložených sacharidov na energiu.
Predpokladá sa, že pri vykonávaní intervalov s vysokou intenzitou, ktoré produkujú kyselinu mliečnu počas tréningu, sa telo prispôsobuje a spaľuje kyselinu mliečnu účinnejšie počas cvičenia. To znamená, že športovci môžu cvičiť s vyššou intenzitou po dlhšiu dobu, kým ich únava alebo bolesť spomalia.
Výhody
Interval tréningu dodržiava princíp adaptácie. Intervalové tréningy vedú k mnohým fyziologickým zmenám vrátane zvýšenia kardiovaskulárnej účinnosti (schopnosť dodávať kyslík do pracovných svalov), ako aj zvýšenej tolerancie na tvorbu kyseliny mliečnej. Tieto zmeny vedú k lepšiemu výkonu, vyššej rýchlosti a vytrvalosti.
Intervalové tréningy tiež pomáhajú predchádzať zraneniam spojeným s opakovaným nadmerným používaním, bežným u športovcov na vytrvalosti. Intervaly tiež umožňujú športovcovi zvýšiť intenzitu tréningu bez pretreňovania alebo vyhorenia. Pridávanie intervalov do rutiny tréningu je tiež skvelý spôsob, ako pridať krížový tréning do cvičenia.
Intervalový tréning spáli viac kalórií
Podľa Americkej akadémie športovej medicíny, viac kalórií sa spaľuje v krátkom cvičení s vysokou intenzitou. Ak spočítate spálenú kalóriu, cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú intervaly, sú lepšie ako dlhé, pomalé vytrvalostné cvičenie, ale môžete zaplatiť cenu.
Existujú riziká spojené s výcvikom s vysokou intenzitou, takže je dôležité poznať výhody a riziká vysoko intenzívnej odbornej prípravy.
Cvičenie Rutiny
Navrhovanie správnej intervalovej tréningovej rutiny môže byť sofistikované alebo príležitostné. Elite športovci môžu ísť do laboratória športových výkonov, aby mali laktát v krvi a vykonali testovanie metabolizmu cvičenia s cieľom určiť najlepší interval tréningu. Na druhom konci spektra môžete použiť príležitostné tréningové intervaly "speed play" (fartlek). S touto rutinou jednoducho venujte pozornosť tomu, ako cítite, a nastavte si intenzitu a trvanie podľa toho.
Ak chcete niečo trochu štruktúrovanejšie, môžete použiť rutinné tréningy základného intervalu tréningu.
Majte na pamäti, že intervalový tréning je mimoriadne náročný na srdce, pľúca a svaly a je dôležité, aby ste od svojho lekára mali dobrý stav predtým, než začnete trénovať interval. Tiež by ste mali mať pevnú základňu celkovej aeróbnej kondície pred výkonom intenzívnej výcviku akéhokoľvek druhu.
Začiatočníci by mali začať s krátkymi intervalmi (menej ako 30 sekúnd), menej opakovaním a ďalším odpočinkom. Elite športovci môžu zvýšiť intenzitu, čas a frekvenciu výcviku. Málokto športovci profitujú z vykonávania intervalov viac ako dvakrát týždenne.
Bezpečnostné tipy
Zahrejte pred začiatkom intervalov
Zhodnoťte aktuálnu kondíciu a nastavte tréningové ciele, ktoré sú v rámci vašej schopnosti
- Začnite pomaly. (napríklad chodiť 2 minúty / beh 2 minúty) Vo všeobecnosti dlhšie intervaly poskytujú lepšie výsledky
- Udržujte stabilné, ale náročné tempo počas celého intervalu
- Zostavte počet opakovaní v priebehu času
- Znížte srdcovú frekvenciu na 100-110 bpm počas odpočinku
- Zlepšiť, zvýšiť intenzitu alebo trvanie, ale nie oboje naraz
- Urobiť nejaké zmeny pomaly v priebehu času
- Vlak na hladký, rovný povrch, aby sa zabezpečilo rovnomerné úsilie
- Môžete tiež použiť výcvik okruhu ako Forma intervalového tréningu
- Pokročilé tréningové tréningové tréningy
- Môžete meniť intervaly práce a obnovy na základe vašich cieľov. Štyri premenné, ktoré môžete manipulovať pri navrhovaní interného tréningového programu, zahŕňajú:
Intenzita (rýchlosť) pracovného intervalu
Trvanie (vzdialenosť alebo čas) pracovného intervalu
- Trvanie odpočinku alebo intervalu obnovy
- Počet opakovaní každého intervalu
- Bežné tréningy
- Schodisko Prevádzka
Plyometrics
- Plyometrický program pre prevenciu úrazov
- 30-Second Sprint Drills
- Boot Camp cvičenia
- Speed Drills
- Výbušné cvičenia
- Agility Drills
- Shuttle beží
- Tuck Jumps
- Skok do lana Workouts
- Odporúčame, aby ste sa poradili s atletickým trénerom, trénerom alebo osobným trénerom predtým, než vytvoríte program interného tréningu.
