Rozpustné vlákno len znamená, že je to vlákno v potravinách, ktoré sa rozptýli vo vode, keď sa jedlo rozpadá. Veľa rozpustných vlákien sa označuje ako viskózne, čo im umožňuje tvoriť gél. To má tendenciu regulovať rýchlosť trávenia, stabilizovať glukózu v krvi a umožniť lepšiu absorpciu živín. Ukázalo sa tiež, že rozpustné vlákno znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
Tiež rozpustné vlákno je väčšinou fermentovateľné, čo prispieva k zdraviu hrubého čreva a tiež k zdraviu tela.
Časté nesprávne napísané znaky: riešiteľné vlákno
bežné zdroje: Zdroje rozpustnej vlákniny zahŕňajú psyllium semien, ľanové semená, chia semená, fazuľa, hrášok, ovsené vločky, bobule, jablká a niektoré neškrobové zeleniny, ako sú ružičkové klíčky, okra a špargľa.
Typy rozpustných vlákien
Existujú štyri typy rozpustných vlákien, ktoré môžete počuť o: 1) pektínoch (ako sú niektoré druhy ovocia, zeleniny a strukovín) 2) beta-glukán (v niektorých zrnách, hľuzy, z ktorých sa vyrábajú rezance shirataki) 3) prirodzene sa vyskytujúce gumy, ktoré sú v niektorých morských riasach (karagénan) a niektoré semená (guar, akácia, svätojánsky chlieb) a 4) inulín, ako je čakanka, artičoky a cibuľa. Inulín sa tiež stáva obľúbeným ako prídavná látka v potravinách, napríklad Quest Protein Bars.
Zdravie Výhody rozpustných vlákien
1. Digestive Výhody – Rozpustné vlákno, najmä "viskózny" typ, ktorý tvorí gél, pomáha spomaliť a regulovať prechod potravín cez tráviaci systém.
Predpokladá sa, že toto je jeden z dôvodov prehĺbenia glykemickej odpovede na uhľohydráty, keď je prítomná rozpustná vláknina. Zabezpečuje tiež, že živiny majú príležitosť byť úplne absorbované v črevách.
2. Výhody pre krvný cukor – Okrem vyššie uvedených skutočností existujú dôkazy, že rozpustné vlákno (rovnako ako odolný škrob) stimuluje hormón regulujúci glukózu nazývaný GLP-1.
Je možné, že tento účinok sa v skutočnosti dosiahne fermentáciou rozpustnej vlákniny v hrubom čreve, čo nás prináša:
3. Výhody pre zdravie kolónu – Teraz ste počuli, že existuje celý svet aktivity, ktorý sa deje v hrubom čreve vďaka priateľským baktériám, ktoré tam žijú, hlavne ak budeme spokojní s diétou s vysokým obsahom vlákniny. Najmä väčšina typov rozpustných vlákien je dobrým zdrojom pre tieto baktérie, ktoré produkujú vitamíny, cenné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sa ťažko dostanú do stravy, a ďalšie užitočné látky, ktoré sú dobré pre naše dvojbierka a zvyšok našich teliesok tiež. Sme len škrabanie povrchu v učení o výhodách zdravého "microbiome", ako sa volá.
4. Znížený cholesterol a iné kardiovaskulárne prínosy – Ukázalo sa, že rozpustný príjem vlákniny súvisí so znížením cholesterolu v krvi, ako aj s (menej konzistentným) krvným tlakom a celkovým rizikom kardiovaskulárnych ochorení.
Zdroje rozložiteľných vlákien s nízkym obsahom karbónu
Keď ľudia premýšľajú o potravinách s rozpustným vláknom, zvyčajne si myslia najskôr ovesné vločky a fazuľa, ale existujú aj iné možnosti, ktoré ľudia, ktorí sledujú svoje sacharidy, môžu zvážiť.
1. Ľanové semená a chia Semená – Obidve tieto semená majú vysokú úroveň vlákniny, vrátane rozpustnej vlákniny, s veľmi malým množstvom škrobu alebo cukru.
Majú tiež ďalšie zdravotné výhody, pozri:
2. Psyllium – Husy psylliového semena sa často predávajú ako vláknový doplnok, pretože sú bohaté na rozpustné vlákno. Produkt Metamucil a podobné doplnky sú vyrobené z psylliových šupiek, hoci nízke carbers by pravdepodobne mali vyhnúť väčšine komerčných produktov a ísť na obyčajné psyllium plevy, často k dispozícii v obchodoch so zdravou výživou alebo on-line.
3. Niektoré non-škrobové zeleniny – Bol som prekvapený množstvom rozpustných vlákien v niektorých non-škrobové zeleniny, ktoré som jesť pravidelne. Napríklad polovica šálky varených brušných klíčkov má 2 gramy rozpustnej vlákniny podľa jedného zdroja a porcia špargle má takmer toľko.
Iná nízkouhlíková zelenina s pomerne veľkým množstvom rozpustnej vlákniny zahŕňa okra, repy, mrkvu a artičoky
Tiež veľa zeleniny má aspoň nejaké rozpustné vlákno, ktoré sa môže pridávať. Napríklad varený špenát má medzi polovicou gramu a celú gram rozpustnej vlákniny na polovicu pohára.
4. Legíny – strukoviny sú možno jedlo najviac naložené s rozpustným vláknom, ale často low-carbers vidieť, koľko uhľohydrátov je v fazuľa a napísať je. Myslím si však, že stojí za to experimentovať s pridávaním niektorých do vašej stravy. Veľa škrobu v fazuli (hlavne ak si ich vyvarujete namiesto nákupu konzervovaných bôbov) sa nazýva rezistentný škrob, ktorý nezvyšuje hladinu cukru v krvi a je skvelý pre naše dvojbodky a zvyšok je pomaly trávený škrob. Okrem toho sme už videli ďalšie účinky, ktoré môže mať rozpustná vláknina na hladinu glukózy v krvi, takže si myslím, že by sme mohli ťažiť z ich skúseností v našej strave.
Ak fazuľa s vyšším obsahom karbónu nepracuje pre vás, zvážte sójové bôby, ktoré majú veľmi málo škrobu, ale majú nejaké rozpustné vlákno. Som fanúšik čiernych sójových bôbov, ktoré chutia ako čierne fazuľa, ale majú bielkoviny a nedostatok sacharidov bežných žltých sójových bôbov.
