Ak ste niekedy boli v telocvični a špehoval niekoho v rohu skákať hore a dole na krabiciach, skákať okolo divoko alebo chytiť a hádzanie medicínske gule, ste videli plyometrické tréning. Možno ste boli zvedaví, ale viac než pravdepodobné, mysleli ste si: "Prečo by to niekto urobil pre seba?"
Jedným z dôvodov? Vypáliť viac kalórií. Ďalší? Zvýšenie výkonu, sily a mobility.
Pridanie dokonca niekoľkých minút plyometrického tréningu do bežnej rutiny môže zvýšiť intenzitu vášho tréningu pri súčasnom budovaní väčšej sily a sily v nohách, dve veci, ktoré vám uľahčia ostatné tréningy. Kľúčom je uľahčiť, aby sa zabránilo zraneniu.
Základy
Plyometrický tréning je už dávno základom športovcov a cvičiteľov, ktorí pracujú na svojej výbušnej sile. Môže to znieť čudne, ale jedným zo spôsobov, ako zvýšiť výkon, je zvýšiť strečový reflex v nohách. To je to, čo sa deje s opakovaným skákaním (jedným z charakteristických znakov plyometrického tréningu): Pokaždé, keď pristaneš zo skoku, štvorka sa natiahne a potom sa uzavrie na ďalší skok. To je úsek od prvého skoku, ktorý zvyšuje váš druhý skok.
S športovcami plyometrický tréning zahŕňa intenzívne cvičenia špeciálne navrhnuté pre konkrétne športy, ako napríklad skákanie z plošiny a odrazenie z podlahy na vyššiu plošinu.
Väčšina z nás nepotrebuje cvičenie s touto úrovňou obtiažnosti, ale do vášho tréningu môžete začleniť základné pohyby plyometrického typu, aby ste pridali väčšiu intenzitu a výzvu.
Len pár dôvodov, ako vyskúšať plyometriky:
- Je to spôsob, ako zmeniť tréning, a to tak s výzvou, ako aj s intenzitou
- Zlepšuje neuromuskulárnu vlastnosť, čo je fantastický spôsob, ako povedať, že máte lepšiu stabilitu kĺbov
- Zvyšuje výkon v dolnom tele. Budete cítiť túto mimoriadnu silu vo všetkom inom, čo robíte – Cvičenie v kardiológii, silový tréning a dokonca každodenné práce
- Zvyšuje silu, ktorá sa opäť vyplatí vo vašom inom cvičení a každodennom živote
- Zvyšuje pohyblivosť v kĺboch
- Môže pomôcť spáliť viac kalórií počas tréningu
Bezpečnostné opatrenia
Plyometrický tréning:
- Je pokročilý, intenzívny a zahŕňa vysoko výkonné cvičenie. Nepokúšajte sa tento typ tréningu, kým nepretržite trvá niekoľko mesiacov a úplne ho vyhnite, ak máte akúkoľvek chronickú bolesť kĺbov alebo zranenia.
- Vyžaduje silu a vytrvalosť, takže sa uistite, že ste si vyskúšali kompletný program kardio a silového tréningu.
- môže spôsobiť zranenie – Elizabeth Quinnová, sprievodca pre športovú medicínu, varuje vo svojom článku, Plyometrics – kontroverzia pokračuje, "Väčšina atletických poranení je spôsobená silami na svalovo-kostrové štruktúry, ktoré presahujú medze pevnosti v ťahu … To znamená, čo by mohlo byť silnejšie než ohraničenie 2 až 3 nožičiek a späť do inej krabice? " Uľahčite tento typ tréningu, počínajúc jednoduchými cvičeniami (napr. Skákaním na mieste s squatovými skokmi) a zvládnite ich predtým, než sa presuniete na zložitejšie cvičenia.
- Mala by sa urobiť, keď ste čerstvé, nie keď ste už vyčerpaní, a potom by mal nasledovať deň odpočinku, aby vaše telo opravilo a zotavilo sa.
- Mali by sa robiť len raz alebo dvakrát týždenne. Je ľahké sa zraniť s týmto typom tréningu, preto buďte opatrní. Opäť, opatrnosť a vykonávanie základných cvičení na začiatku vám pomôžu uľahčiť cestu do plyometrického tréningu. Teraz, ako môžete začleniť plyo do rutiny?
Zatiaľ čo plyometrické cvičenia sú pokročilé pohyby, ak ste v dobrom stave, nemáte žiadne zranenia a hľadáte výzvu a pridáte ich do bežného cvičenia, rutina vám môže pridať hĺbku a intenzitu do vášho celkového programu.
Príprava na Plyo
Warm Up
- : Pridajte plyo cvičenie potom, čo ste mali veľmi dôkladné warm-up, takže vaše telo je pripravené na cvičenieKvalitné atletické topánky
- : Používajte kvalitné topánky, tlmiace nárazy a robiť tieto cvičenia na mäkší povrch: Podlaha z tvrdého dreva, podlaha v posilňovni, trať atď., a nie na betónePripravte sa na náraz
- : Plyo cviky majú vysoký dopad, vyžadujú skákanie a pristátie s mäkkými kĺbmi, aby sa zabránilo zraneniu. Elizabeth Quinn, sprievodca pre športovú medicínu, odporúča: "… športovec ľahko pristane na prstoch a pohybuje sa k podpätku.Použitím celej nohy (a väčšej plochy) na pristátie pomáha rozptýliť nárazové sily na kĺby." Takisto by ste sa mali vyhýbať krúteniu pri pristáti, čo môže tiež spôsobiť zranenie.Uľahčiť to
- : Nezabudnite, plyo sa zdanenie na kĺby, rovnako ako svaly a spojivové tkanivo. Najlepšie je začať s malými zásahmi, snažiac sa o ľahké skákacie cvičenia, aby vaše telo prispôsobilo tomuto typu pohybu a postupne pridalo intenzitu v priebehu času.Naplánujte si tréningy
- : Ak ich robíte správne, plyo cvičenie je ťažké a veľa z tela. Pri plánovaní tréningov na týždeň naplánujte vysoko intenzívne plyo tréningy po dni odpočinku, aby vaše telo bolo čerstvé. Udržujte tento typ tréningu asi 1-2 nesledujúce dni v týždni, aby váš telo čas na obnovenie.Pridávanie Ply do Vašich cvičení
Existuje niekoľko spôsobov, ako začleniť plyometrické tréningy do vašej bežnej rutiny.
Interval Školenia
- : Interval tréning zahŕňa striedanie vysokej intenzity s obdobím zotavenia, skvelý spôsob, ako vyskúšať plyo vo vlastnom tréningu. Začnite plynovým cvičením, napríklad Squat Jumps, ktoré sa opakujú po dobu 30-60 sekúnd. Nasledujte to jednoduchým cvičením, ako je chôdza, asi 2-3 minúty a opakujte.Vysokointenzívny výbuch
- : Ďalšou možnosťou je posypať plyo cvičenia počas celého pravidelného tréningu na výstrely s vysokou intenzitou. Napríklad zahrejte aspoň 10 minút, potom prejdite na rýchlu prechádzku alebo jog (na bežiacom páse alebo vonku) po dobu 5 minút. V tom momente odskočte a urobte 1 minútu z plyo jackov (alebo iného plyo cvičenie). Vráťte sa na cestu / jog a urobte to znova za ďalších 5 minút. Intervaly môžete tiež zmeniť počas tréningu (napr. Pohyb plyo po 3 minútach, potom 6, potom 10, potom späť na 3 atď.).Krátke, vysoko-intenzívne cvičenie
- : Ďalšou možnosťou je urobiť plyo pre celý tréning. Dajte dohromady 10 alebo tak plyo cvičenia a urobte každý jeden po dobu 10-60 sekúnd, odpočívajte tak dlho, ako budete musieť medzi cvičením úplne zotaviť. Možno budete chcieť tento krátky, asi 20-30 minút, aby ste predišli prehnaniu.To sú len niekoľko nápadov a ak potrebujete viac smerov, ste dobrý kandidát na domáce cvičebné videá. Správne video vám môže naučiť rôzne cvičenia a ukázať vám dobrú formu, ako aj to, ako získať čo najviac cvičení.
Nižšie nájdete niekoľko inštruktorov a webových stránok na hľadanie skvelých plyometrických tréningov:
Mindy Mylrea
ponúka niekoľko pokročilých intervalových videí. "Všetko von kardio" ponúka množstvo možností s vysokou energiou, "Tabata Trek" je ideálny pre spinners a cyklov a "Awesome Intervals", hovorí to všetko.Cathe Friedrich
ponúka širokú škálu výcvikov plyo a intervalov, niektoré videá používajú krok a iné, ktoré používajú len vaše vlastné telo. Výstupy sú "Interval Max", "IMAX 2" a veľmi náročné video HIIT, ktoré sa nazývajú "Hiit – High-Intensity Interval Training", ktoré zahŕňajú tri rôzne tréningy a množstvo plyo-cvičení. Cathe je solídna voľba pre tréningy s vysokou intenzitou a vysokým nárazom plyo.Tu na VeryWell, nájdete rôzne tréningy a nápady, vrátane:
pokročilé kardio a silu okruhu
- Bootcamp cvičenie
- Advanced kalórií-horiaci okruh
- vonkajší okruh cvičenie
- Plyo cvičenie pre prevenciu úrazu ACL
- zlepšenie vášho vertikálneho skoku
- výbušné Tréning cvičení
- Pamätajte si, že plyometrický tréning je pokročilá aktivita a väčšina z nás nemusí robiť príliš veľa, aby využila výhody – raz alebo dvakrát týždenne stačí. Uvoľnenie niekoľkých plyo cvičení je skvelý spôsob, ako zvýšiť rýchlosť srdca rýchlo a zlepšiť vašu vytrvalosť, silu a vytrvalosť svalov.
