Hard tréningy vyžadujú správnu výživu na palivo a naplnenie pracovných svalov. V skutočnosti je to, čo budete jesť po cvičení, rovnako dôležité ako potraviny konzumované pred fyzickým cvičením. Bežné otázky týkajúce sa jedál po skončení tréningu sú najlepšími jedlami a ako dlho by ste mali čakať?
Pred odpovedaním na tieto otázky je dôležité porozumieť dôležitosti príjmu potravy na podporu vášho tréningu a ako vaše telo reaguje na požiadavky fyzického cvičenia.
Počas cvičenia sú zásoby energie (glykogén) vyčerpané, svalové tkanivo poškodené a kvapaliny spolu s elektrolytmi sa stratia potením. Výživové látky po cvičení sú nevyhnutné pre doplnenie svalového glykogénu vyčerpaného fyzickými nárokmi. Tiež, konzumácia cvičenie zotavenie jedlo pomáha stimulovať syntézu bielkovín opraviť a budovať nové svalové tkanivo a obnoviť rovnováhu tekutiny a elektrolytov.
Živiny a časovanie
Podľa výskumu je konzumácia správneho množstva sacharidov a bielkovín obzvlášť dôležitá po cvičení. Kedy jesť závisí od typu cvičenia vykonaného podľa niekoľkých štúdií. Intenzívne cvičenie s telesnou hmotnosťou s cieľom zvýšiť veľkosť svalov, odporúčame konzumovať 20-30 g chudého proteínu a 30-40 g zdravých sacharidov 30 minút po tréningu. Zapaľte aeróbne tréningy s cieľom udržať si tvar, ukazuje sa, že jesť dobre vyvážené jedlo s rovnakým pomerom až do jednej hodiny po cvičení.
Existujú rôzne teórie týkajúce sa anabolického okne po tréningu, ktoré sa potenciálne stratia, ak sa jedlo nebude spotrebovať do 30 minút po tréningu na odolnosť. Hoci sa odporúča jesť do jednej hodiny po výcviku na váhe, niektoré výskumy naznačujú, že anabolické okno môže trvať až štyri hodiny po cvičení. Zdá sa, že najdôležitejším faktorom pre vaše post-tréningové jedlo nie je nutne časovanie živín, ale len uistite sa, že jesť správne potraviny pre optimálnu kondíciu.
Dobre vyvážené jedlá
Základné živiny sú potrebné po tvrdom tréningu, kde sa hlavným zameraním sú karbohydráty a proteíny. Pitie veľkého množstva vody a niekedy športového regeneračného nápoja je tiež potrebné na doplnenie tekutín.
Intenzita cvičenia môže pomôcť určiť pomer sacharidov k proteínu vo vašom jedle po tréningu. Americká škola športovej medicíny odporúča vytrvalostnému športovcovi konzumovať 300 až 400 kalórií s pomerom 3: 1. To sa rovná 75-100 gramom sacharidov až na 6 gramov bielkovín do jednej hodiny po ukončení výkonu.
Tréningy s nízkou až strednou intenzitou sa odporúčajú sledovať pomer uhľohydrátov k proteínu 2: 1 spotrebovaný v priebehu jednej hodiny a nie dlhšie ako dve hodiny po dokončení cvičenia. Toto rozdelenie sa rovná približne 50 – 75 gramom sacharidov a 25 – 50 gramov bielkovín.
Výskum v oblasti športovej výživy odporúča piť 2 šálky vody za každú libru telesnej hmotnosti strávenú počas tréningu. Aktívni dospelí zvyčajne nevážia po cvičení, takže dobré pravidlo, ktoré treba dodržiavať, je pitie veľa tekutín počas a po fyzickej aktivite, aby sa zabránilo dehydratácii.
Preskočiť jedlá po cvičení
Príjem potravy je kľúčovou zložkou športového úspechu pred a po tréningu. Športovci používajú celý rad stravovacích stratégií na zlepšenie výkonov, vrátane konzumácie uhľohydrátov a najmä proteínov po cvičebných programoch. Zameriavajú sa aj na udržiavanie správnej hydratácie počas a po telesnom tréningu.
Podľa štúdie o úlohe živín pre zotavenie po cvičení, bez adekvátnych sacharidov, bielkovín a kvapalín, výkon môže byť narušený. Konzumácia sacharidov ihneď po cvičení ukázala, že je výbornou stratégiou na maximalizáciu rýchlosti syntézy svalových glykogénov (energia obnovená do svalových buniek). Jedlo ďalšieho proteínu do jednej hodiny po cvičení sa tiež ukazuje, že zlepšuje zásoby glykogénu v svaloch.
Pevné tréningy nechávajú vaše svaly hladujúce na palivo. Bez vhodných živín na obnovu vyčerpaných zásob glykogénu sa zdá, že bielkovinová rovnováha zostáva v negatívnom stave. Prekročenie jedál po tréningu môže prispieť k nerovnováhe alebo negatívnemu fyziologickému prostrediu, ktoré neprispieva k budovaniu svalového tkaniva. Cieľom je udržať pozitívnu alebo čistú bielkovinovú rovnováhu dosiahnutú pri konzumácii adekvátnych množstiev makroživín pred, počas a najmä po cvičení. Zlepšené rýchlosti syntézy svalových proteínov sa ukázali pre športovcov, ktorí konzumovali ako sacharidy, tak aj bielkoviny bezprostredne po cvičení.
Tipy na prípravu jedál po skončení cvičenia
Potravinové jedlo nemusí byť komplikované ani nevyžaduje drahé koktaily alebo doplnky. Najdôležitejšou súčasťou stravovania je plánovanie a príprava jedál. Vaše telo ocení jedlo pripravené ísť po cvičení.
Nákladné komerčné využitie potravín ako proteínový prášok je možné zakúpiť a niektorí ľudia sa rozhodnú pre toto pohodlie. Je však rovnako jednoduché a šetrnejšie k nákupu a príprave zdravého jedla.
Veľké post-cvičenie potravín, ktoré majú na ruky môžu obsahovať:
- Lean bielkoviny
- Jogurt
- Quinoa
- Hnedá ryža
- Celozrnné obaly / tortilly
- Power zeleniny
- Mlieko maslo
- Ovocie
- čokoládové mlieko
Budete mať hotové zásoby kvalitné celé potraviny na časté jedlá, ktoré udržujú vaše telo poháňané po náročnom cvičení.
Nápady na prípravu jedál po príprave
Príprava vášho post-cvičebného jedla je tiež súčasťou zábavy zachovania zdravého tela a životného štýlu. Nižšie je odber vzoriek jedál, ktoré si môžete vychutnať po veľkom tréningu:
- Hnedá ryža a vykostené kožené prsia bez kostí – Pripravte sa s vašimi obľúbenými nízkymi sodíkmi alebo salsou na výživné zotavovacie jedlo. Môžete to urobiť v nádobe na crockpot, varnú dosku alebo v rúre. Niektorí športovci dávajú prednosť bielej ryži na hnedú, aby sa znížilo možné žalúdočné rozrušenie.
- Power smoothie – Zmiešajte svoje obľúbené ovocie s obyčajným jogurtom, mandľovým mliekom, sójou alebo obľúbenými tolerovanými mliečnymi výrobkami, trochou vody a ľadu. Veľkú podporu zdravých tukov môžete pridať s lyžicou vášho obľúbeného orechového masla.
- Jedlo mäsa – Jednoduché jedlá panvica, kde sa dá celé jedlo, bielka, zelenina a sladké zemiaky hodiť s obľúbeným korením a posypané čerstvým čiernym korením.
- Prejdite arašidové maslo – All-americký obľúbený sendvič na celozrnné kŕmenie toast je post-cvičenie potešenie. Nechajte zpečené džemy a vychutnajte si s mrknutím miestneho medu. Toto výživné hnojivo obsahuje kvalitné rastlinné bielkoviny, zdravý tuk a vysokú vlákninu.
- Pozrite sa na zvyšky – To, čo ste vopred pripravili, volá vaše meno a je pripravené doplniť toto telo. Máte varené quinoa pripravené ísť? Zachyťte na zelených šalátov a posypte balzamikom na dobre vyvážené jedlo.
- Wrap it up – Celozrnné vlákna s vysokým obsahom vlákniny sú skvelým štartom na nádherné výživné jedlo. Pridajte nejaký čerstvý avokád, chudé mäso podľa vášho výberu, zeleninu, fazuľa alebo čokoľvek, čo sa hodí na tému zábalu.
Dodatočné občerstvenie, ktoré odporúča americká rada pre cvičenie:
- Beztukové grécke jogurt s ½ šálky ovocia alebo banánov. Banana s 1 mandarinkou alebo orechovým maslom.
- Nízkotučné čokoládové mlieko
- 4 unce tuniaka dlhoplutvého na 1 plátky celozrnného toastu.
- Celozrnný anglický muffin alebo celozrnná pita pokrytá plátkom nízkotučného morčacieho mäsa a humusu.
- Protein trepte s 2 lyžičkami srvátkového proteínu a ½ banánu zmiešaného s vodou.
- Slovo od Verywell
