Yoga váha-predstavuje pózuje skvelý spôsob, ako tónovať vaše biceps a triceps pre silné, elegantné ruky. Kým push-up ako chaturanga dandasana je najviditeľnejší spôsob, ako vidieť výsledky, existuje mnoho ďalších póz, ktoré fungujú aj tieto svaly. Ak stále pracujete na správnom chaturanga (čo je dôležité z dôvodu možnosti zranenia), spustite kolená a pomaly spustite celú cestu k podlahe. Predstavuje to pravidelne a zistíte, aký je rozdiel v sile vášho ramena.
1 smerujúci smerom dole – Adho Mukha Svanasana
Začnite postupnosť smerom dole smerujúceho psa. Keďže sa tu zameriavame na zbrane, poďme sa pozrieť na vaše zarovnanie. Ruky by mali byť od seba vzdialené. Je tendencia ich širšie, takže sa uistite, že to nerobíte. Dajte si svoje palmy na podlahu s prstami rozprestretými. Natiahnite mierny tlak prstovými kĺbmi na podlahu. Otočte svoje ramená, aby ste otvorili lopatky na chrbte.
2 Plank Pose
Prejdite dopredu do polohy dosky. Uistite sa, že vaše ramená sú priamo nad vašimi zápästami a zadok nie je ani pritláčanie ani klesanie. Držaním tejto pozície niekoľko nádychov pracuje vaše ruky a jadro.
3 bočná doska – Vasisthasana
Otvorte vľavo, keď prinášate všetku svoju váhu na pravú ruku a vonkajší okraj pravého chodidla. Zdvihnite ľavú ruku hore a otvorte hrudník smerom k stropu. Stavajte ľavú nohu na vrchu pravého chodidla, pričom obe nohy sa pevne ohnú.
4 Celá strana Plank – Plná Vasisthasana
Zdvihnite ľavú nohu asi 8 centimetrov nad vašu pravú nohu, pričom obe nohy sú ohnuté. Zostaňte tu alebo ohýbajte ľavú nohu a umiestnite podrážku ľavej nohy na vnútornú stranu pravého stehna (štýl stromu predstavujte) alebo chyťte ľavú špičku prstov ľavou rukou a pokúste sa prísť do plnej bočnej dosky. Či tak alebo onak, uistite sa, že vaše boky zdvíhanie sa nepadá dole.
5Plank Pose
Nahraďte ľavú nohu vpravo a vráťte sa do stredu do dosky. Je čas urobiť bočnú dosku na druhej strane. Ak chcete, môžete skĺznuť kolená a odpočívať v postoji dieťaťa.
6 Štyri výstrih Pose – Chaturanga Dandasana
Po druhej bočnej doske sa vráťte k doske a znova je možnosť vziať pózu dieťaťa.
Z dosky, nižšia až chaturanga dandasana. Posuňte svoju váhu smerom k prstom predtým, než znižujete svoju váhu, pretože to nastaví vaše ramená do bezpečnejšej polohy. Vo svojej zníženej polohe nenechajte svoje ramená ponoriť; držte horné ramená rovnobežne s podlahou.
Voliteľné: pre extra zosilňovač ramien zatlačte späť na dosku a znova do chaturanga. Vykonajte niekoľko z týchto chaturanga push-upov.
7 Vzpriamený pes – Urdhva Mukha Svanasana
Prejdite nad prstami a nechajte svoj hrudník viesť k hore stojacemu psovi. Skúste ľahko ohýbať lakte, vráťte sa za ramená a potom narovnáte ruky.
Nepovinné: vráťte sa cez chaturanga a dosku predtlačiť späť k dolnému smerujúcemu psovi.
8 Down Dog Split
Zdvihnite pravú nohu na pád smerujúci nadol. Otvorte bok a ohnite koleno, aby sa vaša noha blížila k zadku.
9Plank variácie – koleno k nosu
Udržiavanie vašej pravej nohy zdvihnuté, rezanie boky smerom k podlahe. Okolo chrbtice, ako si prináša ramená na zápästie a pravé koleno a nos spolu.
10 Jeden noha Plank
Vaša pravá noha je stále zdvihnutá. Poďte dopredu na jednopodlažnú dosku a pravdepodobne nechajte nohu zdvihnúť tak, ako sa dostanete do chaturanga. Pri prechode do psa smerujúceho hore klesne pravá noha.
Vráťte sa smerom dole na psa a zdvihnite ľavú nohu, aby ste prešli cez predchádzajúce tri kroky na tej strane (počnúc rozdelením psa dole).
