Viete tie dni, kedy naozaj chcete tlačiť sami seba a tvrdo pocit, ako ste vyhrala vážne zisky do konca vášho tréningu? No, táto jazda to robí. Je to intenzívny tréning zameraný na budovanie síl, v ktorom progresívne pridávate odpor, až kým nedosiahnete polovicu bodu (vrchol progresívneho stúpania), potom ho postupne znova znížite.
Táto jazda vám pomôže budovať svalovú silu, vytrvalosť a silu, ako aj aeróbnu fitnes. Cítite obrovský pocit fyzického a psychologického úspechu, ktorý je kompletný s endorfínom. A to je obzvlášť skvelá jazda pre tých, ktorí trénujú triatlonové alebo cyklistické podujatia, alebo sa snažia preraziť cez cvičenie.
Ako začať jazdiť
Prvým krokom je zostaviť váš playlist. Potom naplňte veľkú fľašu s vodou, aby ste počas jazdy udržali dobre hydratovanú vodu a uchopte uterák, pretože budete veľmi potť. Potom choďte na sedlo a pripravte sa na to, aby ste svoje limity vytlačili a vychádzali z tohto 45-minútového tréningu.
Song: "HandClap" od Fitz & Tantrums
Čo robiť: Zahrejte. Sedte a pedál s ľahkým až stredným odporom pri stálom tempe po dobu 2 minút, zatiaľ čo sa zameriavate na udržanie zdvihu pedála veľmi plynulé a tekuté. Odstráňte všetky mŕtve miesta po ceste.
Pridajte malý odpor a potom preneste prácu na pravú nohu na 30 sekúnd. Ďalej prepnite prácu na ľavú nohu na 30 sekúnd. Pridajte o niečo väčší odpor a zapojte obe nohy opäť, kým sa skladba nekončí.
Dĺžka: 3 ¼ minúty
Rýchlosť (RPM): 80-100
Obtiažnosť (RPE): 4-5
Piesne: "To je to, prečo si prišiel" od Calvin Harris (predstavovať Rihanna)
Čo robiť : Pridajte dostatočný odpor, aby ste podporili svoju váhu v stojacej polohe a postavte sa do vzpriameného stojaceho jogu s rukami v polohe dve.
Vyskrutkujte voľné, ľahké ťahy na pedál po dobu 30 sekúnd. Keď tempo hudby zdvihne, prechádzajte rukami do pozície 3 a zvýšte svoje tempo na 45 sekúnd. Spomaliť a vrátiť sa do stojaceho stojaceho jogu. Opakujte vzorec celej skladby.
Dĺžka: 3¾ minúty
Rýchlosť (RPM): 70-80
Obtiažnosť (RPE): 6-8
Ako dokončiť progresívny jazda
Tento vzor bude plynulo pokračovať od jednej skladby k druhej, pyramídy a urobte si cestu ďalšou stranou. Tu je to, ako tieto pohyby vyzerajú: Sedte si, pridajte mierne silný odpor a urobte sedenie na určitú dobu; pridajte jeden prevodový stupeň (alebo jeho ekvivalent) a pedál pevne po určitú dobu. Dovoľte, aby ste stúpali do vyčleneného času, pridajte jeden prevod a pokračujte v stúpajúcom stúpaní po rovnakú dobu. Opakovať. Poznámka: V čase, keď dosiahnete vrchol, stlačíte RPE 9 alebo vyššiu.
Tu je to, čo jazda vyzerá, sprevádzané hudbou:
Songs:
- "Bang My Head" David Guetta (3 ¼ minúty)
- "Live It Up"Jennifer Lopez predstavovať Pitbull (4 minúty)
- " Me Down "Chainsmokers (3½ minút)
- "Ona Bangs"(Španielska verzia), Ricky Martin (4 ½ minút)
- " Otočte okolo 2 " Flo Rida a Pitbull (4 minúty) Never Say Never "(Mark Knight Remix)
- ,Suterén Jaxx (7¼ minút) " Suave ", Nayer (3¾ minúty)
- (2-minútový okruh)
Sedieť stúpanie po dobu 30 sekúnd
- Pridajte 1 rýchlostný stupeň a pokračujte v sedení na 30 sekúnd
- Pridajte 1 stúpanie a pokračujte v stúpajúcom stúpaní po dobu 30 sekúnd
- (4-minútový okruh)
- Sedenie stúpajte po dobu 60 sekúnd
Pridajte 1 prevodový stupeň a pokračujte sediaci stúpanie po dobu 60 sekúnd
- Nasmerujte sa na stály stúpanie (ruky v polohe 3) po dobu 60 sekúnd
- Pridajte 1 prevodový stupeň a pokračujte stúpanie na 60 sekúnd
- (6-minútový okruh)
- Sedieť stúpanie po dobu 90 sekúnd
Pridajte 1 prevodový stupeň a pokračujte v sedenom stúpaní po dobu 90 sekúnd
- Nastúpte na stály stúpanie (ruky v polohe 3) na 90 sekúnd
- Pridajte 1 prevodový stupeň a pokračujte v stúpajúcom stúpaní 90 sekúnd
- (sedemminútový okruh)
- Nasadený stúpanie na 120 sekúnd
Pridajte 1 prevodový stupeň a pokračujte v sedení na stúpanie po dobu 90 sekúnd
- Postavte sa na stály stúpanie (ruky na pozícii 3) na 120 sekúnd
- Pridajte 1 prevodový stupeň a pokračujte stúpanie po 90 sekúnd
- Dosiahli ste vrchol stúpania a odtiaľ je z kopca.
- (šesťminútový obvod)
sedieť stúpanie po dobu 90 sekúnd
nadvihnite 1 prevodový stôl a pokračujte v sedení na 90 sekúnd
- po 90 sekúnd sa postavte na stúpanie (ruky v polohe 3)
- spusťte stúpanie a pokračujte v stúpajúcom stúpaní na 90 sekúnd
- (4-minútový okruh)
- Nasadené stúpanie po dobu 60 sekúnd
Prejdite 1 prevodový stupeň a pokračujte v stojacom stúpaní po dobu 60 sekúnd
- Dostaňte sa na stály stúpanie (ruky na pozícii 3) po dobu 60 sekúnd
- Drop 1 prevodový stupeň a pokračujte stojaci stúpanie po dobu 60 sekúnd
- (2-minútový okruh)
- Sedieť stúpanie po dobu 30 sekúnd
Prejdite 1 prevodový stupeň a pokračujte v sedení na stúpanie po dobu: 30 sekúnd
- Dostaňte sa na stály stúpanie (ruky na pozícii 3) po dobu 30 sekúnd
- Drop 1 rýchlosť a pokračovať stúpanie po dobu 30 sekúnd
- Song: "
- pán Saxobeat
"Alexandra StanČo robiť: S miernym odporom na bicykli, zostať sedieť, nájsť rýchle základné tempo (70-80 ot / min ) a stláčajte pedál 30 sekúnd, potom urobte 25 sekúnd rýchlostný interval (pri 110 otáčkach za minútu). Vráťte sa na 70-80 ot./min. Na 30 sekúnd a potom ho vráťte späť na 110 za 30 sekúnd. Pokračujte v tomto vzore po celej skladbe.
Trvanie: 3 ¼ minúty
Rýchlosť (RPM): 70 – 110
Obtiažnosť (RPE): 7-8
Piesne: " Gold
"KiiaraČo robiť:Je čas vychladnúť. Odhodte svoj odpor na rovnú cestu a pedál pomaly, ale stabilne po dobu 1 minúty. Keď držíte nohy v pohybe, sedte vysoko v sedle a vezmite si nejaké veľké, hlboké dychy a potom urobte rad horných častí tela. Vyjdite z bicykla a sledujte sériu spodných častí tela pri stoji na podlahe.
Dĺžka: 3¾ minúty
Rýchlosť (RPM): 50+
Obtiažnosť (RPE): 3-4
Chvíľu sa pozrieť na seba v zrkadle a dať si vizuálne high-päť pre silný výkon. Trénovali ste tento tréning! Uistite sa, že budete piť veľa vody na niekoľko hodín, aby ste doplnili to, čo ste stratili pocením, a použite penový valček na svaly na nohách, ak sa budú cítiť neskoro. Predovšetkým si pamätajte, že zajtra budete silnejší ako ste boli predtým.
