Bočné-ležiace nohy lis s Pilates kúzla je veľké stehná cvičenie, ktoré sa zameriava na tréning na vnútornej stehná. To tiež tóny glutes (tupé svaly) celkom dobre. Samozrejme, toto je Pilates, takže sa venujeme celej Pilatesovej elektrárni, ktorá je dlhá a stabilná.
Predtým, než si prečítate pokyny pre toto cvičenie v magickom kruhu, všimnite si, že na obrázku vyššie inštruktor, Lisa Hubbard a členovia triedy robia toto cvičenie s mimoriadne dobrou formou. Pamätajte na dlhé línie ich teliesok, ako sa dostanú od stredu, ale neprehnú sa a ako sú ich ramená spadnuté. Dbajte na to, ako sa ich rebrové klietky zdvíhajú od rohože, a nie sa pohlcujú. Môžete skoro vidieť energiu vyčnievajúcu z vrcholov svojich hláv. Vezmite si tieto tipy a zistíte, že druh energie vo vašom vlastnom tele. Uľahčuje cvičenie.
Toto cvičenie vychádza z zručností, ktoré sa naučili v postranných Pilates cvičení. Možno budete chcieť vyskúšať tieto pred pridaním magického kruhu.
1Náručné pokyny
- Ležte na svoju stranu a umiestnite kúzelný okruh tesne nad členky. Vaše ramená a boky by mali byť v jednej línii a skosené vertikálne.
- Pohybujte nohami mierne pred líniou vášho tela. Nohy zostanú priamym na toto cvičenie.
- Môžete to urobiť s hlavou nadol a spodnou časťou ramena presahujúcou nad hlavou, alebo to môžete urobiť podopreté na predlaktie s lakťom pod ramenom, ako vidíte. Uistite sa, že ste stlačili od rohože a zdvihli ste rebrá tak, aby bola chrbtica dlhá.
- Môžete umiestniť svoju hornú ruku na rohož pred sebou pre väčšiu stabilitu, alebo si môžete rozšíriť výšku ramena ako na fotografii vyššie.
- Inhalať.
- Vydychovanie: Vytiahnite stredovú čiaru stlačením magického kruhu dole pomaly, s kontrolou. Vaše abs a chrbát vás stabilizujú a vaše glutety a stehná – najmä vaše vnútorné stehná – pracujú na ovládaní kruhu.
- Inhalovanie: Pomaly, s kontrolou, uvoľnite kruh.
- Opakovanie: 8-10 krát. Zmeňte strany.
Tipy: Môžete zvrátiť dýchací vzor. Môžete tiež vyskúšať rôzne stupne striedania v hornej nohe. Získajte viac informácií o práci s cvikmi na stehnách.
2Bonus vnútorné stehenné cvičenie: postranné nohy stlačte s prstencom, nohy nahor
Tento bonusový pohyb bude fungovať ešte viac vo vašich stehnách a spochybňuje vašu rovnováhu. Možno budete musieť položiť hornú ruku na podložku pred hrudníkom pre stabilitu.
Bonusové pokyny na cvičenie
- Držte predĺženie cez stredovú čiaru a zdvihnite obe nohy z rohože. Rovnako ako v predchádzajúcej verzii cvičenia, pomaly sa pohybujte ovládaním.
- Vydychovanie: Stlačte bočné krúžky smerom k sebe, keď držíte nohy zdvihnuté.
- Vdýchnutie: Uvoľnite. Nohy zostávajú.
- Do 6-8 lisov.
- Nižšie nohy a otočte na druhú stranu.
Tipy: Budete čerpať z zručností získaných od bočných nožných vlekov a vnútorných stehien. Spustite výťah z dolnej časti nohy; to vám pomôže udržať krúžok Pilates na mieste.
