Ramena úseky a horné zadné cvičenie tu uvedené sú ideálne zahrievanie pre cvičenie loptu cvičenia. Sú tiež skvelé cvičenia, ktoré môžete urobiť na pracovisku, aby ste uľahčili napätie hornej časti chrbta a ramien. Posedenie na lopte len dodáva trochu dodatočnej jadrovej stabilite výzvy, ale môžete dať svoju myseľ na to a stabilizovať svoje jadro na vašom stole taky.
Náš model, Pam, učí tieto cvičenia v Pilates pre jazdecké dielne. Môžete si predstaviť, že je mnohokrát možno chcieť vytiahnuť tieto cvičenia von za malé rameno otvorenie a horné zadné posilnenie.
Arms Out, Curve Forward a Lift Back
Začnite sedieť na lopte s nohami plochou na podlahe, nohami rovnobežne navzájom, a vaše holenia rovno hore a dole. Sedieť vysoko s neutrálnou chrbticou, čo znamená, že sú prítomné všetky tri prirodzené krivky. Uvoľnite ramená a nechajte vrchol vašej hlavy plávať smerom k oblohe. Zostaňte vyrovnaný vedľa seba.
- Po každom cvičení sa vráťte do tejto štartovacej pozície.
Krok 1:
Nechajte svoje ramená uvoľniť, keď roztiahnete ruky na boky, dlaňami nadol. Zhlboka sa nadýchnite a po výdychu stlačte svoje sedacie kosti, keď ste dlhší a vyšší v chrbtici. Nechajte svoju chrbticu dostať cez ramená, predlžte krk a zakričte horné telo dopredu. Vaša hlava ide s pohybom ako rozšírením chrbtice.
Krok 2)
Inhalujte. Stlačte dolu nohy a sedte kosti, aby ste podporili predĺženie vašej chrbtice, ktoré zdvihne vašu hruď. Urobte tento pohyb tak, aby sa vaše hrudník otvoril a ramená sa otočili späť. Dlaň sa zdvihne a palce smerujú dozadu. Udržujte veľa dĺžky na zadnej strane krku. Zdvihnite len pokiaľ sa vám to hodí.
Krok 3)
Vydychujte, aby ste sa opäť otočili dopredu. Udržujte ramená uvoľnené od uší.
Cvičenie opakujte trikrát. Návrat do počiatočnej pozície.
Stretnutie ramena – rameno rovno a zahnuté
Krok 1)
Predlžte pravú ruku pred sebou. Vezmite ľavú ruku pod pravú ruku a uchopte pravú ruku tesne nad lakeť. Udržujte pravé lakeť vo výške ramena pri používaní ľavej ruky, aby ste stiahli pravú ruku cez vaše telo. Udržujte ramená dokonca. Užite si ľahký úsek za vašim ramenom.
Krok 2)
Niektorí ľudia zistia, že úsek prejde o niečo hlbšie, ak sa ohnú na lakte a šíria prsty.
Uistite sa, že udržujete ramená dokonca aj cvičením a zostaňte na svojom klopte.
Opakujte na druhej strane. Potom opakujte obidve strany ešte raz. Návrat do počiatočnej pozície.
Stretnutie ramena, boku a tricepu
Krok 1)
Nechajte pravú ramennú čepelku posunúť späť, keď zdvihnete pravú ruku nad hlavou.
Ohýbajte sa o lak tak, aby vaša pravá ruka bola za vašou hlavou.
Udržujte svoje ramená, až sa dostanete ľavou rukou, aby ste uchopili pravé lakeť.
Použite ľavú ruku, aby ste ľahko potiahli pravú ruku, aby ste zvýšili úsek.
Krok 2)
Ak ste spokojní, zdvihnite obidve strany rebier nahor a potiahnite pravú stranu do dlhej krivky, ktorá sa presunie cez lak. Zostaňte na prednej strane. Neotáčajte ani nechajte rebrá pop.
Môžete zostať a dýchať hlboko na chvíľu.
Krok 3)
Pripojte sa cez svoje sedacie kosti, aby ste naklonili chrbticu do vysokej, neutrálnej, sediacej pozície.
Opakujte na druhú stranu. Opakujte obe strany dvakrát.
