Progresívny odpor je silová tréningová metóda, pri ktorej sa preťaženie neustále zvyšuje, aby sa uľahčila adaptácia. Progresívna rezistencia je nevyhnutná pre budovanie svalov, stratu hmotnosti a posilnenie.
Prečo je potrebný progresívny odpor?
Vaše telo sa prispôsobuje cvičeniu a musí byť neustále napadnuté, aby bolo možné naďalej vidieť rast svalov a zlepšenie úrovne kondície.
Robiť to isté, čo deň čo deň, môže zachovať svaly a silu, ktorú ste už vybudovali, ale môžete prestať vidieť zlepšenia. Ak je vašou úlohou schudnúť, vystavujete sa riziku nárastu hmotnosti, to je frustrujúce obdobie, kedy začne stratu hmotnosti.
Metódy progresívneho odporu
Existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť progresívny odpor:
- Zvýšte váhu, ktorú zdvíhate. Urobte rovnaký počet opakovaní a nastavenie každý týždeň, ale zvyšte hmotnosť. Mali by ste len zvýšiť hmotnosti o 2 percentá na 10 percent vášho RM zaťaženia naraz. Zaťaženie RM je maximálna hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť raz. Napríklad, ak môžete zdvihnúť 50 libier raz, mali by ste len zvýšiť hmotnosť, ktorú zdvíhate s každým rep 2 až 5 libier každý týždeň. Nechcete prekročiť nárast zaťaženia.
- Zvýšte počet opakovaní. Použite rovnakú váhu pre každý tréning, ale každý týždeň zvyšujte počet opakovaní.
- Znížte počet opakovaní. Sprostredkovatelia pokročilých trénerov môžu zdvihnúť ťažšie váhy pre menej opakovaní, známe ako ťažké zaťaženie. Pri ťažkom načítaní ste zvýšili čas odpočinku medzi jednotlivými súbormi na tri až päť minút.
- Zvýšenie počtu súborov. Typické tréningové tréningové cvičenie pre ľudí s cieľom zhubnúť bude zahŕňať dve až štyri sady každého cvičenia. Ak ste začiatočník, jedna sada môže stačiť na vybudovanie sily a vytrvalosti, ale ako budete silnejší, budete chcieť nakoniec pracovať až na dve až štyri sady, odpočívajúce asi 20 sekúnd až 60 sekúnd, v závislosti od ako ťažké zdvíhate.
- Znížte zvyšok medzi súbormi. Ak robíte rovné súpravy, napr. tri sady squatov alebo tri sady koliesok, zvyčajne budete mať medzi jednotlivými súbormi odpočinok približne 10 sekúnd až 60 sekúnd. Jeden spôsob, ako napadnúť vaše telo a zvýšiť intenzitu, je skrátiť zvyšok medzi jednotlivými súbormi. Ak váš formulár začne trpieť, zvyšte čas odpočinku alebo znížte váhu.
- Predĺžte čas pod napätím. To je, ako dlho sú vaše svalové vlákna pod tlakom. Použite rovnakú váhu a opakovanie, ale spomalte cvičenie. Napríklad jeden z nich sa zdvihne na hmotnosť, tri započítajú zníženie hmotnosti.
Počet cvičení
Ak ste robili silné tréningy dva až tri dni v týždni po dobu šiestich mesiacov, ste dosiahli strednú úroveň. Možno budete chcieť pridať ďalší deň v týždni do vášho tréningu naplánovať výzvu vaše telo viac.
