Použitie kruhu Pilates (tiež známy ako fitness kruh a cvičenie medzi inými menami) s otvorenou rovnováhou na cviku ukazuje výhody kruhu ako tréningu nástrojom. Pridáva odporový prvok, ktorý má v tomto prípade ďalšiu výhodu vnútorného tónovania stehna; pridáva výzvu na koordináciu a pridáva určitú vizuálnu a senzorickú spätnú väzbu. Uvediem tieto prvky vonku, keď prechádzame cvičením.
1Otvorenie rovnováhy nohy s okruhom cvičení
Skôr ako začneme, ak nie ste oboznámení s rovnováhou medzi pľúcami Pilates, možno budete chcieť najskôr skontrolovať. Ak nemáte kruh na cvičenie, môžete to vyskúšať pomocou strednej / malej cvičebnej lopty.
- Nastaviť: Otvorené vyváženie nôh s cvikom Ring
- Sadnite si vysoko na sedenie kostí so svojimi ohnutými kolenami smerujúcimi k stropu a nohami rovno na podlahe.
- Umiestnite podložky cvičebného prstenca tesne nad vaše členkové kosti.
- Rolovať svoje ramená späť a dole a nechajte ich uvoľnené, keď si ruky na vonkajšej strane vašej nohy.
2Otvorenie rovnováhy nôh s okruhom cvičení
- Potiahnite brušné svaly do a hore a predlžte svoju chrbticu, keď používate brušné svaly, aby ste vytiahli kolená k ramenám a zdvihli spodnú časť nohy.
Zároveň zapvište svoje vnútorné stehná a dajte tomu cvičeniu kruh trochu stlačiť, pretože sa zdvihne. Udržujte ju na úrovni.
Tento pohyb vytvára predlžujúcu sa krivku lumbálnej chrbtice, ktorú podporujú vaše lopatkové brušné svaly. Vaša váha sa mierne posunula za vašimi sediacimi kosťami. - Vyvažte tu – použite kontrolu z brušných svalov. Dýchajte hlboko. Žiadne zbytočné napätie.
- Ak máte rovnováhu a pocit ovládania, prejdite na ďalší krok. Ak nie, položte svoje nohy nadol a niekoľkokrát zopakujte postupnosť. Bude to jednoduchšie.
Tip na vedomie: Hoci kruh má nízku nohu, cíťte, že začnete stláčať kruh tak, aby ste sa dostali do jadra. Možno si myslíte, že vyťahujete svoje kosti spolu. Pamätajte si, že ide o ľahké stlačenie kruhu. Nie vy nie ste to rozdrviť.
Cítite spätnú väzbu, ktorú odpor vráti do vášho jadra?
3Legs Extended – Otvorené rameno nohy s cvikom
- Držte kolená v rovnakej výške a zdvihnite spodné nohy tak, aby vaše nohy sú rovné. Jedná sa o výkon kontrolovanej rovnováhy. Vaše vnútorné stehná zostanú aktivované a okruh cvičení zostane aj vtedy, keď vaše nohy prechádzajú.
- Váš krk je dlhý, hrudník je otvorený a ramená sú uvoľnené.
- Zostaňte vyrovnaný tu pre niekoľko hlbokých nádychov.
Tipy na zvýšenie povedomia: Všimnite si vnútorný efekt stehennej tonizácie, ale aj to, ako udržiavať tlak na kruhu, udržiava zákrok cestou do nohy a do panvového dna a jadra, dokonca aj keď ste sa dostali von nohami.
Majte na pamäti, že to nie je len rovnováha so vzpriameným záhybom na bedrovej lodi. Vaše brušné svaly potrebujú pracovať na tom, aby nohy boli zdvíhané a ľahké, a tam je dlhá lopatka, kde končatina kosti zdá sa dosiahne smerom k podpätku a súčasne sa vaša chrbtica predlžuje, ako budete posielať energiu cez vrchol vašej hlavy.
Extra úver ťah Vezmite si túto rovnováhu priamo do Pilates Open Leg Rocker – s krúžkom. Krúžok vám poskytne veľa vizuálnej a hmatovej spätnej väzby o tom, ako vyvážený ste vedľa seba. Navyše udržia tie vnútorné stehná zapnuté.
Magic Circle je tradičný kúsok cvičebného zariadenia Pilates. Porovnať ceny
