Bočné plyometrické skoky sú pokročilé cvičenia, ktoré môžu byť použité na rozvoj sily a agility. Zatiaľ čo väčšina ľudí sa zameriava na pohyb vpred, je dôležité zahrnúť aj cvičenia, ktoré vytvárajú silu a stabilitu počas bočných pohybových cvičení.
Prečo sa pohybujete neskôr
Pridanie ľubovoľného pohybu vedľajších strán do tréningu je rozhodujúce. Bočné pohyby nielen zlepšujú pevnosť, stabilitu a koordináciu, ale tiež pomáhajú znižovať riziko vzniku športových zranení tým, že zvyšujú rovnováhu a vlastnosť v celom tele a zlepšujú celkovú stabilitu bedrového, kolenného a členkového kĺbu.
Laterálne vŕtačky tiež pomáhajú budovať vyváženejšiu pevnosť v svaloch dolného tela, vrátane únosných a adduktorov.
Športovci, ktorí často alebo náhle menia smer, vystrihnú alebo otočia, vedľajšie vŕtačky zlepšia športový výkon. Konkrétne môžu tí, ktorí hrajú poľné a športové ihriská – napríklad futbal, basketbal, futbal, rugby a tenis, ako aj lyžiarov, korčuliarov, gymnastov a dokonca aj horolezcov, tréningové rutiny.
Dôvod plyometrie
Športovci musia udržiavať silu, kontrolu a rovnováhu počas rýchleho bočného pohybu a prechodov. Vo všeobecnosti športovec môže generovať energiu dvomi spôsobmi: (1) použitím vlastnej telesnej hmotnosti, alebo (2) tlačením alebo hádzaním niečoho ťažkého. Plyometrické pohyby sú jedným z najjednoduchších a najefektívnejších spôsobov, ako športovci generujú a zvyšujú výkon. Bočný plyometrický skok je jedno cvičenie, ktoré primárne využíva telesnú hmotnosť športovca na generovanie energie.
Pred vykonaním bočných plyometrických skokov je dobré miesto pre športovcov, aby začali budovať nižšiu telesnú silu, tým, že robia jednoduché agilné cvičenia (ako napríklad vŕtačky na rebríky a bodové vŕtačky) a pomaly sa vybudujú na skoky. Ďalšími dobrými prírastkami plyometrickej rutiny sú všestranné sprinty, beh / schodisko schodov a burpeje.
Ako urobiť laterálne plyometrické skoky
Jedná sa o pokročilé plyometrické cvičenie, ktoré by sa malo praktizovať len vtedy, keď má niekto dobrú silu a koordináciu. Pred vykonaním bočných plyometrických skokov by športovci mali byť ľahko schopní dokončiť vŕtačky rebríka (skákanie dopredu / dozadu a bočné / bočné nad nízkymi bariérami). Ďalej by mali byť schopní ľahko dokončiť plyometrické skoky, ako sú skokové skoky.
Pripravený:
Len vykonajte toto cvičenie po dôkladnom zohriatí. Budete chcieť začať s ničím iným, ako je linka na podlahe, kým nebudete spokojní s side-to-side jumping. Vyhnite sa cvičeniu na pevnom povrchu (ako je betón), ktorý je na kĺboch ťažký. Prax na koberci, tráve, piesku, tvrdých drevách alebo podlahe v telocvični pre dosiahnutie najlepších výsledkov. Sada:
S nohami nie viac ako hip-šírka od seba, ohýbať kolená prikĺznuť rovno dolu. The Go:
Stlačenie pätami rýchlo tlačte nahor a bokom smerom k druhej strane línie. Pôda jemne a pohlcujte šok tým, že hlboko zaklíníte. Opakujte skákanie tam a späť cez čiaru, pričom nechajte ramená a boky štvorcami a smerom dopredu. Môžete zmeniť svoje pristátie, aby ste mohli pristáť a odskočiť na obe nohy naraz, alebo pristáť na jednej nohe a odskočiť krátkym dvojitým krokom.
Koľko?
Vykonajte intervaly 30 až 60 sekúnd, odpočívajte 60 až 90 sekúnd, potom zopakujte pre 3 sady alebo ich pridajte do rutiny výcviku okruhov.Progresia:
Rýchlosť a výška skokov. Prax vyčistite líniu svojimi nohami vyššie a vyššie, jemne pristáť a rýchlo sa vráťte späť. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, zvýšte veľkosť a výšku prekážky, ktorou prechádzate. Pri vylepšovaní pridáte niekoľko centimetrov naraz. Zvýšenie obtiažnosti:
Vykonajte jeden chmeľ nohy. Toto rozvinie silu, silu a stabilitu. Skákanie, pristátie, stojanie a priľnutie na jednu nohu pomôže vybudovať rovnováhu a stabilitu.
