Práve ste skončili polmaratón – gratulujeme! Možno už premýšľate o ďalšom, alebo možno si myslíte, že odteraz budete držať kratšie preteky. Nech sú vaše budúce ciele akékoľvek, prvý a najdôležitejší krok po polovici maratónu je zamerať sa na vaše zotavenie.
Zotavenie v polovičnom maratóne – Dokončenie línie cez prvý týždeň
Zotavenie vášho polmaratónu začína hneď, ako prekročíte cieľovú čiaru, takže sa uistite, že sa staráte o seba.
(A nezabudnite osláviť svoje úspechy!) Nenechajte sa zbaviť rehydratácie v cieli a získať občerstvenie, ktoré obsahuje niektoré bielkoviny, sacharidy a trochu soli. Pomôže vám to zotaviť svaly a energetické systémy.
Počúvajte svoje telo a uistite sa, že máte dostatok odpočinku počas prvých pár dní po polarňajšom maratóne. Môžete mať niekoľko dní bolesti svalov a bolestivých kĺbov, ale každý deň by ste sa mali cítiť lepšie. Uistite sa, že konzumujete zdravú výživu s množstvom bielkovín, ktoré pomáhajú opraviť vaše svaly. Zostaňte dobre hydratovaný, takže vaše telo má dostatok tekutín, aby vyčistil odpadové produkty a priniesol živiny do svalov. Príliš veľa oslavovať s alkoholom môže byť dehydratácia – len povedať!
Môžete sa dostať späť na beh na deň po pretekoch (alebo neskôr, ak sa vám nepodarí prebehnúť), ale nevracajte sa späť do seriózneho tréningu. Vaše telo stále napráva poškodenie z tréningu a preteku.
Aj keď sa cítite úplne bez bolesti a zotavujete sa, mali by ste to ľahko trvať týždeň alebo dva. Ak pociťujete bolesť týždeň po polčase maratónu, možno budete musieť vidieť fyzického terapeuta alebo športového lekára.
Koľko môžem behať pri obnove z polmaratónu?
Po dokončení polmaratónu sa niektorí bežci rozhodnú, že chcú prestať chodiť jeden alebo niekoľko mesiacov pred tým, ako sa vrátia na tréning.
Ostatní bežci chytia polaratónovú chybu a rozhodnú sa, že chcú čoskoro čoskoro.
Reverzný kužeľ po polmaratóne
Ak sa rozhodnete, že budete chcieť pokračovať v tréningu, urobte "reverzné zúženie" po dobu dvoch týždňov po maratóne. Počas polaratónového zužujúceho sa obdobia postupne znížite kilometrový výkon. Teraz je čas na to, aby ste si to postupne vytvorili a urobili ste posledné dva týždne vášho tréningového programu v polovici maratónu. Takže váš dvojtýždňový maratónový program po polčase môže vyzerať takto. (Všetko beží s ľahkým tempom)
Deň 1: Polaratónový závod
Deň 2: Odpočinok alebo 20-minútový beh alebo prechádzka
Deň 3: 20-minútový beh alebo prechádzka
Deň 4: Odpočinok alebo 30 minút ľahký krížový tréning
Deň 5: 30-minútový beh
Deň 6: Odpočinok
Deň 7: 4 – 5 míľ
Deň 8: Odpočinok alebo 30 minút ľahký krížový tréning
Deň 9: 40-minútový beh
Deň 10: 3-4 míle
Deň 11 : Odpočinok alebo 30 minút ľahký krížový tréning
Deň 12: 4 – 5 míľ
Deň 13: Odpočinok
Deň 14: 8 – 10 míľ
Akonáhle ste to urobili počas tejto dvojtýždňovej periódy, môžete bezpečne skákať do polovice maratónového tréningového plánu na príslušný týždeň.
Pozri tiež:
- 5 spôsobov, ako osláviť váš priebeh
