Vieme, že ak chceme zmeniť svoje telo, musíme preťažiť svaly. Keď to urobíme, odpoveď tela je adaptácia, ktorá sa týka fyziologickej reakcie vášho tela na tréning.
Keď robíte nové cvičenia alebo načítate svoje telo iným spôsobom, vaše telo reaguje zvýšením jeho schopnosti vyrovnať sa s touto novou záťažou.
Existujú rôzne fázy adaptácie, ktoré vaše telo zažíva.
Fázy prispôsobenia
- Prvé niekoľko týždňov – Prvých párkrát, kedy urobíte kardio alebo silový tréning, vaše telo niečo vydesí von, ako si zvykne na tento nový stimul. Počas tohto obdobia trpíte bolesťou a možno aj pocitom, že robíte veľkú chybu. Ale vy nie ste, tak sa nevzdávaj.
- 4-16 týždňov – To je veľký rozsah, ale odborníci naznačujú, že počas tejto fázy sa vaše telo prispôsobí a stáva sa efektívnejším pri cvičení a aktivitách, ktoré robíte.
- Po 16 týždňoch – Tu je miesto, kde dochádza k znižovaniu výnosov a vaše telo prestane reagovať na vaše tréningy a môžete naraziť na plošinu.
Známky, ktoré potrebujete na zmenu cvičení
- Zaznamenali ste plošinu – Ak prestanete strácať váhu alebo prestanete robiť pokrok v silových tréningoch, je čas urobiť zmenu. V skutočnosti, kedykoľvek sa cítite vlepené do koľaje, pravdepodobne ste. Nečakajte, kým sa to nestane, ale začnite robiť zmeny, keď idete.
- Nudíte – prvé znamenie, ktoré musíte zmeniť, je, keď sú vaše tréningy tak nudné, skoro by ste skôr robili niečo iné.
- Ste vypálený – Burnout je o niečo vážnejší a možno by ste si mali skutočne potrebovať prestávku z pravidelnej rutiny a vyskúšať niečo úplne iné. Ak cvičíte sám, vyskúšajte skupinovú fitness triedu alebo naopak. Asi čokoľvek nové sa bude cítiť osviežujúce.
- Ste neustále zranený – To môže tiež znamenať, že prekonávate. Robiť to isté a znova nie je dobré pre telo ani pre myseľ, takže je to skvelý čas na to, aby ste mali trochu dlhšie prestávku a možno aj iné aktivity na liečenie vášho tela, ako jóga alebo Pilates.
- Začnete nenávidieť cvičenie – Ak sa cítite ako práca pri každom tréningu, môže to byť znamenie, ktoré potrebujete pretrepať.
Ako zmeniť svoje tréningy
Takže, ako zmeníte svoje tréningy? Váš prvý krok spočíva v tom, že začnete s F.I.T.T. Princíp – pokyny, ktoré pomáhajú vytvoriť efektívny tréning. Začnite manipuláciou s jedným alebo všetkými týmito prvkami: Vašou frekvenciou, intenzitou, časom a typom činnosti.
- Ako zmeniť svoju silovú tréningovú cvičenie
- Dostaňte sa z vašej ryhy
- Tréning pyramídy
- Vyhnite sa plošine
- Cvičenie Progresia
- Strata tých posledných pár libier
Dôležitá časť cvičenia nie je typ programu, ktorý máte, V skutočnosti to urobím. Ak sa vaše telo a myseľ prispôsobili tomu, čo robíte, každá zmena je dobrá vec. Nechcem príliš zavesiť na robiť správnu vec na určité časové obdobie.
Akonáhle sa dostanete na určitú úroveň fitness, povedzme po tréningu konzistentne 3 alebo viac mesiacov, môžete zmeniť veci každý týždeň, ak sa vám páči.
Možno to tiež stojí za to, aby ste nastavili program periodizácie, aby ste sa nikdy nemuseli obávať, že narazíte na plošinu.
Čokoľvek robíte, venujte pozornosť tomu, ako máte pocit z vášho tréningu a urobte zmenu skôr, ako narazíte na túto plošinu. Je ľahké sa dostať do rutiny bez toho, aby ste si uvedomili, ako dlho to robíte.
